Pompen: een korte schoudertraining zonder apparatuur

Er zijn slechts drie oefeningen in dit complex, maar ze zullen zeker voldoende zijn om de deltaspieren, triceps en borstspieren goed te belasten. Bovendien zullen door de instabiliteit ook de kernspieren goed werken.

Hoe de training te doen

Voer drie rondes uit van de volgende oefeningen:

1. Push-ups met een "kikker" en een "glijbaan" – 8 keer.
2. Snoek push-ups - 10 herhalingen.
3. Push-ups met arm- en beenverhogingen - 10 keer.

Rust zoveel als nodig is tussen de sets. Maar probeer niet langer dan twee minuten te staan ​​om afkoeling te voorkomen.

Hoe de oefeningen te doen

1. Push-ups met een kikker en een heuvel

Ga in buikligging staan ​​en presteer Opdrukken. Neem dan de "kikker" -positie in - duw uw bekken naar achteren, buig uw knieën en strek uw armen.

Keer terug naar de liggende positie, doe opnieuw push-ups en ga dan in de "glijbaan" - beweeg je bekken naar achteren en omhoog, deze keer bijna zonder je benen te buigen. Je lichaam moet op een omgekeerde V lijken.

Vanuit deze positie ga je weer rechtop staan ​​en begin je opnieuw. Wissel om de andere keer af tussen “kikker” en “glijbaan”.

2. Snoek push-ups

Ga in de "glijbaan" van de vorige oefening staan ​​- til uw bekken naar het plafond, strek uw armen, buig uw benen lichtjes op de knieën om niet te trekken achterkant van de dij. Til je hielen van de vloer en ga op de bal van je voet staan.

Voer een push-up uit: buig uw ellebogen totdat uw voorhoofd de grond raakt, keer dan terug naar de startpositie en herhaal.

3. Push-ups met arm- en beenverhogingen

Voer regelmatig een push-up uit en til vervolgens tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op. Houd een seconde vast en breng dan je ledematen terug naar de grond. De volgende keer dat u een push-up doet, tilt u uw linkerarm en rechterbeen op. Wissel op deze manier om de andere keer van kant.

Hoe vind je de training? Zijn uw schouderspieren pijnlijk?