De psychologie van hardlopen: hoe je eigen bewustzijn je ervan weerhoudt je beste resultaten te behalen
Gemengde Berichten / / October 05, 2023
Je kunt zoveel meer doen.
IN boek ‘Hoe graag wil je dit? The Psychology of Mind over Body’, vertelt sportjournalist Mat Fitzgerald het verhaal van de ongelooflijke overwinning van de Keniaanse hardloper Sammy Wanjiru.
In 2010 nam een man in erbarmelijke vorm deel aan de Chicago Marathon. Begin dit jaar ontwrichtte hij zijn knie, even later blesseerde hij zijn onderrug en kort voor de race liep hij een darminfectie op. Bovendien trainde hij na zijn laatste overwinning op de Olympische Spelen slecht, dronk hij alcohol en kwam hij 4 kilogram overgewicht aan.
Sammy was in alle opzichten inferieur aan zijn belangrijkste concurrent, de Ethiopische Tsegae Kebede. Tijdens de race verloor Wanjiru herhaaldelijk de hoop en raakte achterop, waarna hij zag dat Kebede langzamer ging rijden en, geïnspireerd, probeerde hem opnieuw te passeren. Als resultaat slaagde hij erin zijn belangrijkste concurrent in te halen en de overwinning te pakken, waarbij hij hem met 19 seconden versloeg.
Bij het onderzoeken van deze zaak merkt Fitzgerald op dat Wanjiru in alle opzichten inferieur was aan Kebede, behalve op één punt: psychologische weerbaarheid. En zij was het die hem hielp het onmogelijke te verwezenlijken.
Waarom bewustzijn net zo belangrijk is als fysieke fitheid
Het is logisch om aan te nemen dat de atleet met de beste fysieke conditie elke sportcompetitie zal winnen. Maar de Chicago Marathon van 2010 suggereert, net als veel andere ongelooflijke finishes, dat winnen niet altijd draait om het maximaliseren van het zuurstofverbruik en het spierglycogeenniveau.
Om dit fenomeen te verklaren stelde professor Samuel Marcora een psychobiologisch model voor uithoudingsvermogen, waarbij niet alleen rekening wordt gehouden met de toestand van het lichaam, maar ook met het bewustzijn.
Volgens dit model treedt uitputting tijdens een race niet op als het lichaam zijn fysiologische limiet heeft bereikt: bijvoorbeeld dezelfde glycogeenreserve in de spieren - en wanneer de atleet de grens van de inspanning nadert waartoe hij bereid of in staat is bijvoegen.
Wat iemand doet stoppen en vertragen is niet volledige uitputting, maar de perceptie van inspanning – een inschatting van hoe moeilijk het is om te werken. Deze indicator wordt niet alleen beïnvloed door het niveau van pijn en vermoeidheid, maar ook door andere factoren die geen verband houden met fysieke fitheid.
Doseren bijvoorbeeld cafeïneRitmische muziek, steun van andere mensen en persoonlijke motivatie kunnen iemand sneller laten rennen ondanks het feit dat zijn kracht opraakt.
Daarom hebben toplopers niet alleen een goede fysieke conditie, maar weten ze ook hoe ze deze moeten gebruiken.
Een race is als dansen op kolen. Als je aan het begin komt, krijg je een veld met hete kolen te zien, aan het uiteinde waarvan een muur opdoemt. Deze muur vertegenwoordigt je maximale fysieke limiet. En dat zul je nooit bereiken. Je doel is om er zo dicht mogelijk bij te komen, want hoe dichterbij je bent, hoe beter je resultaat zal zijn.
Matt Fitzgerald
‘Hoe graag wil je dit? Psychologie van de superioriteit van de geest over het lichaam"
Waar de muur wordt geplaatst, bepaalt uw fitnessniveau. En hoe dichtbij je erbij kunt komen, is mentale correspondentie.
Dit laatste is afhankelijk van vele factoren, waaronder gedrag, gedachten en emoties, die ongemak en stress helpen overwinnen, de waargenomen inspanning verminderen en u op de been houden.
Wat houdt jou tegen om jouw potentieel te realiseren?
Verkeerd mentaal installaties kan uw ras in een marteling veranderen, zelfs als u zich al een lange tijd heeft voorbereid en in uitstekende fysieke conditie verkeert. Ze zullen je heel snel de strijd laten opgeven, voorkomen dat je van de competitie geniet en zullen het resultaat zeker bederven.
Ik hoop dat het gemakkelijk zal zijn
Hoe u uw inspanning en sensaties tijdens het hardlopen waarneemt, heeft veel te maken met uw verwachtingen. Als je jezelf klaarmaakt voor een makkelijke en plezierige wedstrijd, maar je voelt daarbij dat het moeilijk is om te rennen, dan vertraag je het tempo of stop je helemaal, zelfs als je in feite zou kunnen versnellen.
Als u al had verwacht dat dit de zwaarste loop van uw leven zou zijn, zal het ongemak u niet verbazen en zult u meer kunnen verdragen, ondanks de pijn en de kortademigheid.
In één studie kwam erachterdat het vermogen om fysiek ongemak te accepteren als een onvermijdelijk facet van de ervaring de waargenomen inspanning met 55% helpt verminderen en de tijd tot vermoeidheid met 15% verlengt.
Iya Zorina
Auteur van Lifehacker.
Dit jaar heb ik twee officiële races volbracht: een halve marathon in Kazan en een marathon in Samara. Hiervoor had ik de “halve” race al meerdere keren gelopen en voor de race in Kazan maakte ik me helemaal geen zorgen. En alles verliep verschrikkelijk. Ik begon in een goed tempo, maar gaf het mentaal op na de achtste kilometer. Het was ongelooflijk moeilijk voor mij, ik leed, vervloekte mezelf, mijn coach, hardlopen en mijn verlangen om het te doen. Ik rende na twee uur weg, maar de indrukken waren het meest beroerd.
Ik ging met een heel andere mentaliteit naar Samara. Ik wist dat ik pijn zou hebben, vooral na de 30e kilometer, ik begreep hoe zwaar het zou zijn, en ik dacht dat alleen al het uitrijden van de marathon een ongelooflijk succes zou zijn. De resulterende run was gewoon geweldig! Over het algemeen heb ik genoten van de eerste 15 km, maar daarna heb ik, ondanks de pijn, niemand vervloekt en was ik tot het einde in een uitstekend humeur. En een kilometer voor de finish barstte ik bijna in tranen uit van geluk.
Verwacht altijd dat de race zwaar zal zijn. Bereid u mentaal voor op het verdragen van ongemak. Het is onvermijdelijk, maar helemaal niet eng.
Fantasieën over resultaten
Om moeilijkheden te overwinnen, heb je zeker betekenis nodig doel. Maar tegelijkertijd is een overmatige concentratie op resultaten een slechte hulp. Fantasieën over een positieve uitkomst, of het nu een medaille is, kwalificatie voor een wedstrijd of een juichend publiek, zijn zeker prettig, maar ze helpen niet bij het bereiken van wat je wilt. In tegendeel.
Kleurrijke dromen hechten te veel belang aan resultaten, wat onnodige druk creëert – een gevoel dat de inzet te hoog is, je moet gewoon winnen, je hebt niet het recht om slechter te rennen dan gepland.
Als je in deze stemming aan een race deelneemt, is de kans groter dat je een zenuwinzinking krijgt en heel slecht presteert.
Verhoogde controle
Psychologische druk gaat hand in hand met een overmatige analyse van iemands daden, wat ook een slecht effect heeft op de resultaten. Onze spieren hebben geen zorgvuldige controle van de geest nodig en werken veel beter als de aandacht naar buiten is gericht. Bovendien vergroot het focussen op je sensaties, vooral als deze erg onaangenaam zijn, de perceptie van inspanning.
In één experiment gecontroleerdHoe atleten presteren tijdens een training van 16 km op een hometrainer. In het eerste geval trapten de deelnemers voor een scherm waarop hun avatar en de afgelegde afstand te zien waren; in het tweede geval een virtuele tegenstander; in het derde geval niets.
Degenen die voor een leeg scherm werkten, hadden de slechtste resultaten. U fietsers er was geen gelegenheid om door iets te worden afgeleid, en dit verhoogde het niveau van de waargenomen inspanning en dwong een afname van de intensiteit van het werk af.
Dit effect is ook merkbaar tijdens de training. Als je je concentreert op je lichaam – hoe zwaar het is, hoe pijn je benen doen, hoe kortademig je bent – wordt joggen een uitdaging. Maar zodra je wordt afgeleid door een passerende persoon of door je gedachten, verdwijnen al deze sensaties.
Stel je voor dat je op brandende kolen loopt. Wat zal meer pijn doen - als je gefocust bent op het doel of als je gefocust bent op elke pijnlijke aanraking?
Innerlijke criticus
Het is moeilijk om een meer verliezende strategie te bedenken dan jezelf in elkaar slaan tijdens een race. Mentale moeheid oorzaken twee soorten automatische gedachten: ‘Het is zo moeilijk voor mij, ik kan het niet meer’ en ‘Waarom heb ik dit allemaal nodig? De duivel heeft mij ertoe aangezet om mij hiervoor aan te melden.”
Als je daaraan de kritische gedachten toevoegt dat er iets mis is met je, dat je geen talent en capaciteiten hebt, zal de race een marteling worden en zullen de resultaten slecht zijn.
Dit geldt vooral voor degenen die over het algemeen last hebben van lage zelfvertrouwen, gelooft niet in zichzelf en wil de overwinning gebruiken als een manier om voor zichzelf te gelden. Zodra de hersenen moe worden, komen de gebruikelijke negatieve gedachten naar buiten.
Als je niet leert ze op tijd op te sporen en te stoppen, loop je het risico in een cyclus van negativiteit terecht te komen, die je kracht nog meer wegneemt of je zelfs dwingt om te stoppen.
Wat zal jou helpen jezelf te overtreffen?
Elke hardloper kan mentale fitheid cultiveren: hij leert ongemak te tolereren, uitdagingen te omarmen en zichzelf elke keer weer te overtreffen. Wat nog beter is, is dat deze kwaliteiten in het dagelijks leven worden toegepast, waardoor je een positiever, doelgerichter en psychologisch stabieler persoon wordt.
Draadstatus
Deze term is nieuw gebruikt psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi. Flow is een toestand waarin je volledig betrokken bent bij een doelgerichte activiteit omwille van jezelf. Op dit moment lijkt de persoonlijkheid van de persoon te verdwijnen en lijkt hij te worden wat hij doet.
Draadstatus vermindert activiteit in het passieve netwerk van de hersenen. Dit is een reeks gebieden die actief zijn tijdens het ontspannen ronddwalen van de geest – spontaan opkomende gedachten en herinneringen, oordelen over zichzelf en anderen.
Zodra je in een staat van flow komt, stop je met piekeren en raak je volledig betrokken bij de activiteit. Tegelijkertijd verdwijnt de perceptie van inspanning niet - het is nog steeds moeilijk voor je, maar nu voelt het heel anders.
Dit wil niet zeggen dat de stroomtoestand volledig controleerbaar is, maar je kunt leren erin te komen. Hiervoor is het de moeite waard om aan te werken bewustzijn op een specifiek moment - het vermogen om ‘hier en nu’ te blijven, zonder achter je gedachten aan te zweven.
Probeer je tijdens het hardlopen te concentreren op wat er op dit moment gebeurt. U kunt zich bijvoorbeeld concentreren op de frequentie van uw stappen of in- en uitademingen, aandacht besteden aan de omgeving, geluiden of het gevoel van de wind op uw huid.
Concentreer u alleen niet op spierpijn of zwaarte in uw lichaam: dit heeft het tegenovergestelde effect.
Mentale ondersteuning
In één experiment bewezendie positieve dialoog met jezelf zorgt ervoor dat je het veel langer volhoudt voordat vermoeidheid optreedt.
Eerst werd aan de deelnemers gevraagd om tot uitputting op een fietsergometer te werken. De mensen werden vervolgens in twee groepen verdeeld en de helft kreeg te horen hoe ze tijdens de test positief tegen zichzelf konden praten. Twee weken later werd het experiment herhaald en bleek dat de deelnemers die leerden zichzelf te onderhouden hun prestaties met 17% verbeterden.
Iya Zorina
Auteur van Lifehacker.
Uit eigen ervaring heb ik geleerd hoe belangrijk houding is. Tijdens de halve marathon bekritiseerde ik mezelf voortdurend: “Waarom kun je niet sneller rennen? Wat is er mis met jou? Kijk, de grootvaders halen je in!” Tijdens de marathon hield ik rekening met mijn eerdere fouten en regelde een psychotherapiesessie voor mezelf van vier uur.
Dit betekent niet dat er geen slechte gedachten verschenen (vooral toen mijn grootvaders me weer inhaalden) - ik stond mezelf gewoon niet toe erbij stil te staan. Ze prees zichzelf voor elke stap: “Je hebt nog nooit zoveel gerend!” Je hebt nooit een stap gezet! Je bent een machine!
In Kazan zag ik alleen mijn lijden en het asfalt onder mijn voeten. In Samara heb ik genoten van de prachtige gebouwen, het geweldige gemeenschapsgevoel met lopers van alle leeftijden, de glimlach van de vrijwilligers, muzikanten en fotografen die de deelnemers ondersteunden.
Maak je geen zorgen meer over het resultaat, geef je over aan de stroom en prijs jezelf mentaal. Positieve gedachten zullen je humeur verbeteren en de waargenomen inspanning verminderen.
Ondersteuning van ventilatoren
Zelfs de aanwezigheid van vreemden kan ervoor zorgen dat een atleet zich veel gespannener voelt dan wanneer hij alleen zou werken. Wellicht is dat de reden dat mensen bij officiële races vaak resultaten laten zien waar ze tijdens de training niet eens van durfden te dromen.
Wat nog beter werkt, is niet alleen een blik van buitenaf, maar een warme goedkeuring. In één experiment, hardlopers ontvangen elke drie minuten, één minuut of twintig seconden bemoedigende woorden, of liep in stilte. Als resultaat presteerden degenen die elke 60 en 20 seconden verbale aanmoediging kregen het beste.
In een ander onderzoek onder vrijwilligers vroeg een test uitvoeren sport fiets met hoge intensiteit tot falen. Tegelijkertijd kregen sommigen beelden te zien van blije gezichten, en anderen - sombere gezichten. Maar ze deden het heel snel, zodat mensen geen tijd hadden om te beseffen wat ze zagen. Het resultaat was dat degenen die lachende gezichten zagen, 12% langer konden werken.
Concentreer u bij het kiezen van competities op die waarbij u door positieve en actieve fans in de gaten wordt gehouden. Veel officiële races kunnen hierop bogen: mensen begroeten daar elke loper, bekend of niet, en roepen bemoedigende woorden.
Neem indien mogelijk uw familie en vrienden mee en vraag hen om u actief te ondersteunen tijdens de race. En vergeet niet om het zelf te doen. Laat alleen de gedachten in je hoofd blijven: “Kom op, je kunt het!”
Positieve kijk op de wereld
In zijn boek zegt Matt Fitzgerald dat de meerderheid van de duursporters die hun hobby niet hebben opgegeven en na 40 jaar, vergelijkbaar van karakter. Ze hebben extraversie, zijn open en bewust, en hebben weinig angst en pessimisme.
Een positieve kijk op de wereld verbetert de atletische prestaties en vertraagt zelfs de veroudering van het lichaam. En hoewel niet iedereen het geluk heeft zo'n karakter te hebben, kunnen bepaalde kwaliteiten worden gecultiveerd. Bijvoorbeeld door een oprechte passie voor hardlopen.
In één wetenschappelijk artikel kwam erachterdat elke passie – de favoriete bezigheid van een persoon waaraan hij regelmatig kracht besteedt – het psychologische welzijn versterkt.
Als gevolg hiervan besteedt hij minder tijd aan destructieve emoties. Zelfs aanvankelijk angstige mensen kunnen hun mentale veerkracht versterken, wat op zijn beurt de prestaties zal verbeteren, het zelfvertrouwen zal vergroten en een positievere kijk op de wereld zal opleveren.
Voor hardlopers🔥
- Hoe correct te rennen - zonder pijn in gewrichten en pezen
- Is het mogelijk om elke dag te rennen?
- Waarom heb je speciale hardloopoefeningen nodig en hoe kun je deze doen om er de voordelen van te krijgen?