10 gênante vragen over krachttraining: coach Mikhail Prygunov antwoordt

In deze serie In artikelen beantwoorden bekende experts vragen die meestal lastig te stellen zijn: het lijkt erop dat iedereen er al van op de hoogte is, en de vragensteller zal er dom uitzien.

Vandaag gaan we het hebben over krachttraining. Terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie dat al lang doet beveelt aan alle volwassenen zouden hun spieren twee keer per week moeten pompen, velen geloven nog steeds dat dit alleen voor brutale mannen is.

Fitnesstrainer Michail Prygunov vertelde waarom je niet bang moet zijn om met ijzer te werken, is het mogelijk om op te pompen zonder ‘chemie’ en moeten vrouwen het aan? halter en halters.

1. Doodt krachttraining je gewrichten en wervelkolom?

Krachttraining belast het gehele bewegingsapparaat, maar kan schade veroorzaken alleen als iemand de oefeningen technisch verkeerd uitvoert of te veel neemt gewicht.

De belasting moet geleidelijk over een lange periode worden verhoogd. Op dit moment wordt het botweefsel versterkt, neemt de peesstijfheid toe, spieren passen zich aan te belasten, en de oefentechniek wordt beter. Dus als je begint met het tillen van zware gewichten, zal je lichaam er klaar voor zijn en zal er geen kwaad gebeuren.

Krachttraining kan zelfs bescherming bieden tegen problemen aan het bewegingsapparaat.

Mensen met een sedentaire levensstijl verhogen hun risico degeneratieve veranderingen in de wervelkolom. En krachttraining helpt bij het creëren van een goed spierkorset dat je rug beschermt tegen blessures.

Als we het over gewrichten hebben, lijden deze echt het meest. Daarom hebben atleten met meer ervaring vaak knieproblemen. Maar ze zijn ook aanwezig bij degenen die andere sporten beoefenen die geen verband houden met krachttraining, en bij degenen die helemaal niets doen.

Als je de belasting correct opbouwt, oefeningen uitvoert met een goede techniek en goed eet, is de kans op blessures minimaal.

2. Zorgt krachttraining ervoor dat vrouwen op mannen lijken?

Als een vrouw verloofd is krachttraining, doet dit al heel lang, regelmatig en met plezier, dan valt ze natuurlijk op tussen onsportieve meisjes. Ze krijgt misschien meer definitie en wordt gespierder, maar dit zal haar op geen enkele manier op een man laten lijken. Tenminste als ze geen professionele bodybuilder is.

Zonder uitputtende training, een speciaal dieet en chemische medicijnen zal een vrouw geen overmatige verlichting kunnen krijgen en zal ze niet de grens overschrijden waarna haar lichaam meer op dat van een man zal lijken.

Ja, haar niveau kan iets stijgen testosteron, maar niet boven de fysiologische limiet voor vrouwen. En ze zal een overwicht aan vrouwelijke geslachtshormonen blijven hebben, en een bepaald vetgehalte in het lichaam behouden - waar het nodig is en door de natuur wordt gespecificeerd.

3. Is het mogelijk om af te vallen door krachttraining te doen?

Een persoon verliest gewicht als hij minder calorieën binnenkrijgt dan hij verbrandt. In feite maakt het niet uit wat je doet: krachttraining, wandelen, aerobics. Als je meer uitgeeft dan je eet, begin je af te vallen.

Krachttraining is gunstig omdat het niet alleen calorieën verbrandt, maar ook uw lichaamssamenstelling verandert. Door met weerstand te trainen bouw je spiermassa op, dat is actief weefsel dat veel energie verbruikt.

Vet verspilt geen calorieën. Dit is je reserve, hij ligt daar maar voor een regenachtige dag. Maar spieren verbruiken energie om te werken. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam besteedt aan het onderhouden ervan.

Dus hoe meer spieren je hebt, hoe gemakkelijker het zal zijn om af te vallen.

Veel mensen zeggen dat je niet tegelijkertijd spieren kunt opbouwen en vet kunt verliezen. Ik geloof dat dit mogelijk is. Als je je dieet verstandig plant – voldoende eiwitten consumeert en niet bezuinigt op koolhydraten – zullen de spieren groeien en zal het vet verdwijnen.

Betreft cardioIk geloof dat absoluut iedereen dergelijke oefeningen nodig heeft, ongeacht de wens om af te vallen. Aërobe training is gunstig voor het cardiovasculaire en ademhalingssysteem en voor het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam. En natuurlijk helpen ze je meer calorieën te verbranden. Het belangrijkste is om ze correct in het trainingsproces te integreren, om de krachtindicatoren niet te verminderen en niet overtraind te raken.

4. Is het mogelijk om elke dag aan krachttraining te doen?

Ja, maar niet zeven dagen per week. Er zijn trainingsplannen waarbij het acceptabel is om 2-3 dagen achter elkaar te trainen, maar dan heb je toch rust nodig. In dit geval belast u elke dag verschillende spiergroepen. Bijvoorbeeld op maandag benen trainen, op dinsdag - rug en biceps, op woensdag - borst en triceps.

Een goede krachttraining kan 4-5 dagen duren om volledig te herstellen.

Het belasten van spieren voordat ze volledig hersteld zijn, is in principe mogelijk, maar niet altijd gerechtvaardigd.

Dit kan handig zijn voor ervaren sporters die aan techniek werken. En voor amateurs die gewoon een mooi lichaam willen, is het beter om de spieren volledig te laten herstellen voordat ze opnieuw worden belast.

Natuurlijk zijn er van nature veerkrachtigere spieren die vaker kunnen worden getraind. Bijvoorbeeld de spieren van het onderbeen en buik. In theorie kunnen ze dagelijks getraind worden, maar toch zou ik adviseren om dit om de dag te doen, zodat ze zeker de tijd hebben om te herstellen.

5. Kunnen vrouwen krachttraining doen tijdens hun menstruatie?

Het hangt allemaal af van de individuele vrouw - hoe ze zich voelt, wat haar emotionele toestand is. Als zij ongemak ervaart, kunt u dit aan de trainer vertellen en zal hij het programma aanpassen. Misschien zal hij de belasting enigszins verminderen, oefeningen verwijderen die overbelasting veroorzaken.

Als u zich normaal voelt, zijn er geen contra-indicaties voor krachttraining. Dus periode geen reden om de les te missen.

6. Moeten uw spieren pijn doen na krachttraining? Als ze geen pijn doen, betekent dat dan dat ze niet zullen groeien?

Spierpijn na de training is een indicator dat je een goede training hebt gehad. Maar tegelijkertijd betekent dit niet dat als er geen pijn is er zal geen effect zijn.

Pijn na de training wordt door veel factoren beïnvloed: welke spieren zijn geactiveerd tijdens de training, hoeveel herhalingen en welk gewicht er zijn uitgevoerd, of u tot falen heeft gewerkt of niet. Persoonlijke kenmerken van een persoon zijn ook van belang.

Als u volgens plan traint, verhoog dan geleidelijk de intensiteit van de belasting - het aantal herhalingen of werkgewichten, er wordt vooruitgang geboekt. Zelfs als niets je pijn doet.

Tegelijkertijd is constante pijn na het sporten ook geen teken dat er iets mis met je is. Mijn spieren doen bijvoorbeeld 2-3 dagen na elke training pijn. Als u een gezonde levensstijl leidt, goed eet, voldoende slaapt en geen slechte gewoonten hanteert, hoeft u zich nergens zorgen over te maken.

7. Als je stopt met tillen, zullen je spieren dan veranderen in vet?

Als je stopt met krachttraining, neemt het spiervolume geleidelijk af: het lichaam zal geen energie besteden aan wat het niet langer nodig heeft.

De energiekosten worden verlaagd, en als eetpatroon blijft hetzelfde, er ontstaat een calorieoverschot. Overtollige energie wordt opgeslagen in de vorm van vet en het percentage ervan in het lichaam neemt toe.

Hierdoor denk je dat spieren in vet veranderen. Hoewel in feite de samenstelling van het lichaam eenvoudigweg verandert.

8. Is het waar dat je alleen maar opgewonden kunt raken van ‘chemie’? Of op eiwitten?

Niet waar. Het is mogelijk zonder “chemie”. Maar tot welke maat en hoe snel is de vraag.

Je moet begrijpen dat iedereen zijn eigen genetische limiet heeft voor de ontwikkeling van het lichaam, en vroeg of laat zal iemand er tegenaan lopen. Maar om dit te bereiken zal hij enorme inspanningen moeten leveren en over meerdere jaren de juiste acties moeten ondernemen.

Veel mensen komen niet eens in de buurt van hun spiergroeilimiet omdat... zijn aan het trainen, slecht eten, niet voldoende herstellen of stoppen voordat ze slagen.

Mensen zijn er nu aan gewend om alles snel te krijgen: als je het wilt, koop je het, druk je op de knop, en hier is het resultaat.

En bij krachttraining is ervaring erg belangrijk. Hoe meer je traint zonder te stoppen, hoe beter je wordt.

In het begin groeien de spieren snel, maar dan vertraagt ​​de groei en moet je vechten voor elke kilo winst.

Bovendien kun je op voorhand niet weten wat je genetische limiet is. Bij natuurlijke training is het voor mij bijvoorbeeld erg moeilijk om boven de 100 kg lichaamsgewicht te komen. Waar je vooruitgang stopt is de vraag.

Je kunt dus zonder chemicaliën een indrukwekkende verlichting bereiken, maar het zal lang duren, en je vooruitgang zal worden beperkt door genetische factoren. Als je niet wilt wachten of over je grens wilt gaan, heb je chemie nodig.

Wat eiwitten betreft, dit is geen “chemie”, maar sport-supplementen. Dit is een eiwit dat wordt gemaakt uit wei, eieren, soja of andere natuurlijke producten. Eiwit bevat dezelfde aminozuren die via voedsel het lichaam binnendringen, en er zit niets schadelijks in.

Als je spieren opbouwt, moet je veel eiwitten consumeren, en het kan moeilijk zijn om elke dag de juiste hoeveelheid te eten. samenstelling van gewoon voedsel, verteren en assimileren dit alles en overdrijf het tegelijkertijd niet met koolhydraten en vetten. Dit is waar het te hulp komt eiwit in poeder of repen. Het is veel gemakkelijker om te consumeren en te assimileren.

Tegelijkertijd moet u begrijpen dat sportvoeding geen vervanging is voor normale voeding. Een eiwitshake kan tussen de maaltijden door worden gedronken, niet in plaats daarvan.

9. Moet je met een trainer samenwerken om resultaat te krijgen?

In de beginfase zou ik zeggen: ja, zeker. Als iemand helemaal niets weet van krachttraining en er niet eens naar streeft het onderwerp te begrijpen, heeft hij een coach nodig. Dit versnelt je voortgang en helpt je domme en gevaarlijke fouten te voorkomen.

Over het algemeen kun je oefenen zonder trainer, maar alleen als je al iets begrijpt: je kent de basistechniek van de oefening, je kunt een programma maken of vinden dat bij je doelen past.

Tegelijkertijd zijn er, zoals in elk beroep, ook incompetente en ongeïnteresseerde mensen onder de trainers.

Met zo iemand kun je gewond raken en tijd en geld verspillen zonder resultaat.

Als je daaraan twijfelt de trainer is goed, zoek uit of hij een opleiding heeft genoten of enige sportprestaties heeft geleverd. Vraag eventueel of je de resultaten van zijn leerlingen mag zien, ‘voor’ en ‘na’ foto’s. Dit is misschien wel de beste aanbeveling.

Let op hoe hij zich gedraagt ​​tijdens de training, hoe betrokken hij is bij het proces. Als een coach een taak geeft en aan de telefoon zit zonder naar je techniek te kijken, is hij hoogstwaarschijnlijk een matige specialist.

10. Moet je naar de sportschool om krachttraining te doen?

Niet nodig. Beginners kunnen thuis met succes oefenen. Om merkbare vooruitgang te boeken, oefeningen met uw lichaamsgewicht of met lichte projectielen.

Voor beginners is krachttraining thuis over het algemeen een goede optie. Het is niet nodig om ergens heen te gaan, tijd om te kiezen, sportkleding te kopen. Ik stond op van de bank en begon met trainen.

Bovendien hebben beginners meestal veel angsten en onzekerheid: ze weten niet wat ze moeten doen, hoe ze moeten oefenen, ze zijn bang om er dom uit te zien, en het inhuren van een coach is een extra kostenpost.

Maar hier moet je begrijpen waar je naar streeft. Met thuistrainingen kun je afvallen en je spieren strak houden. Maar als het doel een aanzienlijke toename van spiermassa en kracht is, moet je naar de sportschool. Thuistrainingen helpen hier niet.

Ja, je kunt je armen goed trainen met pull-ups en dips, vooral als je ze met gewichten doet. Maar met benen is het moeilijker. Om grote en sterke dijspieren op te bouwen, moet je ze voldoende belasting geven om ze te vermoeien, en dit is niet zo eenvoudig te doen met lichte apparatuur.

Dus door thuis te trainen, kunt u een beetje oppompen en 5-10 kg overtollig gewicht verliezen. En als je dan je figuur wilt aanscherpen, zou het leuk zijn om training met grotere gewichten op te nemen.