Pompen: trainen met kettlebells helpt je om je benen goed te belasten
Gemengde Berichten / / October 17, 2023
Je vindt er squats en deadlifts met compacte apparatuur.
Dit complex zal de spieren aan de voor- en achterkant van de dij, billen en rugstrekkers goed belasten.
Hoe de training te doen
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Zwaai en hurk op één been - elk 10 herhalingen.
- Bulgaarse split squat met één kettlebell - 8 herhalingen.
- Deadlift met een kettlebell op één been - 12 herhalingen.
- Hurken met twee kettlebells - 10 herhalingen.
Voer de oefeningen één voor één uit, met een pauze van 60 seconden ertussen. Neem vervolgens een pauze van twee minuten en herhaal vanaf het begin. Voer 3-5 cirkels uit, waarbij u zich op uw toestand concentreert.
Om het optimale kettlebell-gewicht te bepalen, voert u 20 swings uit met het geselecteerde apparaat als warming-up. Als je aan het einde van de nadering al merkbaar gespannen bent en a kortademigheid, maar u kunt nog steeds afmaken zonder te stoppen; het gewicht is geschikt voor u.
Hoe de oefeningen te doen
1. Zwaai en hurk op één been
Plaats uw voeten op heupbreedte of iets breder, breng uw gewicht over op uw linkervoet en doe een stap naar achteren met uw rechtervoet en laat deze op uw tenen staan.
Neem het gewicht in uw rechterhand. Zwaai tussen je benen en gooi het projectiel over je borst. Verander tegelijkertijd je benen: plaats de rechter op de hele voet en plaats de linker terug op de teen. Houd een kettlebell in een gebogen arm dicht bij je borst en hurk op je rechterbeen.
Ga rechtop staan, wissel opnieuw van been en herhaal de oefening vanaf het begin.
2. Bulgaarse split-squat met één kettlebell
Zoek een stabiele steun van 40-50 cm hoog en plaats de teen van uw rechtervoet erop. Nemen Kettlebell in de linkerhand. Voer squats uit op één been totdat de knie van het andere been de grond raakt. Zorg er tijdens het tillen voor dat uw steunbeen niet naar binnen draait; draai uw teen iets naar buiten.
3. Deadlift met een kettlebell op één been
Neem het gewicht in je linkerhand, neem je linkerbeen naar achteren en laat je teen op de grond. Dit is de startpositie. Buig naar voren met je rug recht totdat de gewichten de grond raken. Til tegelijkertijd uw linkerbeen op. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
4. Hurk met twee kettlebells
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Plaats twee gewichten op je borst en doe squats. Probeer lager te gaan, niet doen slungelig tegelijkertijd en zorg ervoor dat uw hielen de vloer niet verlaten.
Laat me weten hoe je de training bevalt. Trillen je benen?
Probeer andere sets oefeningen🧐
- Pompen: een korte schoudertraining zonder apparatuur
- Pompen: eenvoudige intervaltraining om vet te verbranden
- Pompen: kracht en flexibiliteit ontwikkelen met behulp van jiu-jitsu-oefeningen