18 yogahoudingen om menstruatiepijn te verlichten

Meestal pijn tijdens de menstruatie ontstaan als gevolg van primaire dysmenorroe. Dit is een volkomen normale aandoening waarbij de baarmoeder intensief samentrekt en het baarmoederslijmvlies afstoot. Het zijn deze spasmen die pijn veroorzaken.

Twee kleine experiment met de deelname van jonge vrouwen bleek dat regelmatige uitvoering van yoga-asana's helpt bij het omgaan met primaire dysmenorroe. Wetenschappers suggereren dat zacht strekken in combinatie met diepe ademhaling ontspanning bevordert en pijn verlicht. Hieronder presenteren we de houdingen die in deze onderzoeken zijn gebruikt.

Welke houdingen moet je proberen om menstruatiepijn te verlichten?

Er zijn heel eenvoudige asana's die voor absoluut iedereen geschikt zijn, en complexere opties die enige flexibiliteit vereisen. We laten je zien hoe je dit laatste kunt vereenvoudigen met yogablokken, een bolster of een opgerolde deken.

Zonnegroetcomplex - Surya Namaskar

Dit complex bestaat uit houdingen die in een bepaalde, strikt gedefinieerde volgorde worden uitgevoerd. Er wordt ook veel aandacht besteed aan de ademhaling - sommige houdingen worden uitgevoerd tijdens het inademen, andere - tijdens het uitademen.

1. Samasthiti - rechte houding 

Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, strek uw rug en reik met de bovenkant van uw hoofd naar het plafond. Plaats uw handpalmen tegen elkaar voor uw borst. Adem in en uit, span je heupen en billen aan, kantel je bekken naar achteren.

2. Hasta uttanasana - enintense tractie

Bij een inademing spreid je je armen naar de zijkanten en til ze op. Buig uw thoracale wervelkolom en behoud de spanning in uw bilspieren. Dit laatste beschermt je tegen overmatige kromming van de onderrug en de daaropvolgende pijn.

Richt uw blik op het plafond, maar werp uw hoofd niet achterover. Probeer uw rug meer te buigen, maar alleen zolang u zich prettig voelt. Kom terug uit de achteroverbuiging en houd je armen boven je hoofd.

3. Padahastasana - vooroverbuigen met de voeten tegen elkaar

Adem uit en buig naar voren, probeer je rug recht te houden. Laat jezelf zakken totdat je handen je voeten raken. Als u pijn onder uw knieën voelt, kunt u uw benen lichtjes buigen.

4. Ashva sanchalanasana - ruiterhouding

Adem in terwijl je met je rechterbeen naar achteren valt, je knie op de grond laat zakken en je voet naar beneden rolt zodat de achterkant van je voet op de mat rust. Plaats uw handpalmen aan weerszijden van uw voorste been.

5. Plank

Houd uw adem in en ga in buikligging staan. Span je buikspieren en bilspieren aan, zorg ervoor dat je onderrug zich in een neutrale positie bevindt en niet doorhangt.

6. Ashtanga Namaskara - achtpotige houding

Adem uit, laat je knieën op de grond zakken, krul je tenen en plaats ze op de mat. Buig je armen en laat je borst en kin op de grond zakken. Kijk vooruit.

7. Bhujangasana - posa cobra

Adem in en laat je bekken en heupen op de grond zakken. Plaats uw handpalmen naast uw schouders, til uw borst en schouders van de vloer en buig uw thoracale wervelkolom. Strek uw schouders en laat uw schouderbladen zakken, waarbij u uw borst naar het plafond reikt.

8. Adho Mukha Svanasana - Naar beneden gerichte hondhouding

Adem uit, til uw bekken van de vloer en til het op, strek uw armen en benen. Je lichaam moet op een omgekeerde V lijken.

Als er een sterke trek onder uw knieën is en u uw rug niet kunt strekken, til dan uw hielen van de vloer en buig uw benen bij de kniegewrichten. Probeer in de borst te buigen, spreid je schouderbladen, trek je buik naar je heupen.

9. Ashva sanchalanasana - pOza-rijder 

Adem in, val naar voren met je rechterbeen en laat je linkerbeen op de grond zakken.

10. Padahastasana - znbuig met de voeten elkaar rakend

Adem uit en plaats je linkerbeen naast je rechterbeen en je handpalmen aan weerszijden van je benen. Raak je buik aan met je dijen.

11. Hasta uttanasana - intens strekken

Met een inademing sta je op, strek je armen boven je hoofd en buig je rug.

12. Samastiti - prechtopstaande houding

Adem uit terwijl je terugkeert naar de rechtopstaande positie en vouw je handpalmen weer voor je borst. Voer 2-3 ademhalingscycli uit in deze positie en herhaal vervolgens de hele reeks bewegingen opnieuw. Alleen deze keer val je met je linkerbeen naar achteren.

Supta Vijrasana - Liggende diamanthouding

Zit op de vloer. Buig je rechterbeen bij de knie en plaats je rechterhiel naast je bil. Doe vervolgens hetzelfde aan de linkerkant.

Zorg ervoor dat je bekken op de grond ligt tussen je hielen, dat je tenen naar achteren wijzen en dat je knieën bij elkaar zijn.

Plaats uw handpalmen op de grond achter uw heupen, buig vervolgens uw ellebogen en laat uw onderarmen op de mat zakken. Als u zich op uw gemak voelt en er geen ongemak in uw rug is, kunt u de houding verdiepen.

Laat je rug zakken en ga volledig op de mat liggen, strek je armen boven je hoofd. Breng 8 ademhalingscycli door in positie. Plaats vervolgens uw handpalmen op uw hielen, plaats uw handen op uw onderarmen en keer, leunend op uw ellebogen, terug naar een zittende positie.

Als u ongemak voelt in de onderrug of voorkant van de dij, vereenvoudig dan de asana. Om dit te doen heb je een yogablok en -bolster nodig. Dit laatste kan worden vervangen door een kussen van een grote deken of een cilindrisch kussen.

Ga op een blok zitten en plaats je hielen naast je billen. Leun vervolgens achterover op het kussen en ontspan met uw armen langs uw lichaam. Zorg ervoor dat uw knieën niet uit elkaar bewegen en dat uw onderrug niet doorzakt.

Janu Sirsasana - Hoofd-op-knie-houding

Ga op de grond zitten, strek één been naar voren, buig het andere bij de knie en druk je hiel tegen je kruis. Strek uw ruggengraat en adem in terwijl u beide armen omhoog brengt.

Adem uit en buig naar je been, in een poging je rug recht te houden. Als het strekken het toelaat, vouw dan uw handen achter uw voeten en laat uw voorhoofd op uw knie rusten. Breng 8 ademhalingscycli door in de houding.

Adem in terwijl je opstaat en als je naar buiten gaat, laat je je armen langs je lichaam zakken. Herhaal hetzelfde op het andere been.

Als u niet de flexibiliteit heeft om uw hoofd tot aan uw knie te laten zakken, leun dan zo ver mogelijk naar voren en plaats uw handpalmen op de grond aan weerszijden van uw gestrekte been.

Breng dezelfde acht ademhalingscycli door in deze positie, probeer te ontspannen en de kanteling te verdiepen, en ga dan omhoog en herhaal dit met het andere been.

Paschimottanasana - intense rekoefening voor de achterkant van het lichaam

Ga op de grond zitten, breng je benen bij elkaar, strek je rug en strek je schouders. Adem in, hef je armen boven je hoofd, adem uit, buig je lichaam naar je benen toe en probeer je rug recht te houden.

Pak je grote tenen vast en ga met je buik op je dijen liggen. Als je voldoende flexibiliteit hebt, kun je je knieën lichtjes buigen. Probeer bij elke inademing uw rug te verlengen en bij elke uitademing uw buik lager in de richting van uw benen te laten zakken.

Breng 8 ademhalingscycli door in de houding, waarbij u de rek voorzichtig verdiept. Keer dan terug naar de startpositie, rust een beetje uit en herhaal nog twee keer.

Bidalasana - kattenhouding

Ga op handen en voeten. Plaats uw handpalmen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen, waarbij u uw rug recht maakt.

Adem diep in en duw je buikspieren naar je rug, waarbij je je bekken naar achteren kantelt alsof je je schaambeen tot aan je navel gaat aanraken.

Druk je handen in de vloer en trek je middenrug naar het plafond. Buig je hoofd en kijk naar de vloer tussen je knieën. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie en terwijl je inademt, buig je je rug weer. Herhaal de pose vijf keer.

Matsiasana - vishouding

Ga op je rug liggen, breng je benen bij elkaar en strek ze. Buig je ellebogen en plaats je onderarmen op de grond.

Buig uw rug, trek uw borst naar het plafond, gooi uw hoofd naar achteren en plaats de bovenkant van uw hoofd op de mat. Het is hierbij erg belangrijk dat het grootste deel van het gewicht op de ellebogen valt en niet op het hoofd. Als je problemen hebt met de cervicale wervelkolom, is het beter om deze asana helemaal te vermijden.

Breng vijf ademhalingscycli door in de houding, druk vervolgens je ellebogen in de vloer, til je hoofd van de vloer en keer terug naar de startpositie. Rust en herhaal nog twee keer.

Savasana - lijkhouding

Ga op je rug liggen, spreid je heupen iets en strek je armen naar de zijkanten van je lichaam. Sluit je ogen en ontspan volledig.

Als u ongemak in uw onderrug voelt, rolt u de deken op en plaatst u deze onder uw heupen. Hierdoor wordt je onderrug in de vloer gedrukt en kun je ontspannen.

In tegenstelling tot eerdere houdingen, waarbij je je spieren aanspant of rekt, is het bij Savasana niet het lichaam dat werkt, maar de geest. Probeer niet in gedachten te blijven hangen - concentreer u op uw ademhaling en sensaties. Je kunt je lichaam ‘scannen’: begin met je tenen en ga geleidelijk hoger, waarbij je eventuele sensaties opmerkt.

Breng vijf minuten door in de pose. Haal dan een paar keer diep adem, draai je op je zij en open dan pas je ogen en ga op de mat zitten.

Hoe vaak houdingen doen om menstruatiepijn te verlichten

Het is het beste om te beginnen met trainen voordat je volgende pijnlijke menstruatie aanbreekt. Hierdoor kun je wennen aan yoga, de asana’s onder de knie krijgen en leren ontspannen tijdens de les.

In experimenten waarbij yoga werd gebruikt om primaire dysmenorroe te verlichten, oefenden meisjes 20 tot 30 minuten. IN Eerst - elke dag tijdens de luteale fase, tijdens seconde - slechts twee keer per week, maar constant, ongeacht de fase van de cyclus.

Als je een half uur over hebt, kun je beter dagelijks yoga doen. Het uitvoeren van asana's zal een goed effect hebben op uw conditie, stress verminderen en de flexibiliteit verbeteren. Dus als je volgende menstruatie aanbreekt, zul je je rustiger en zelfverzekerder voelen.

Probeer uw dag te beginnen met deze korte sessie. Als u van plan bent later te gaan sporten, begin dan drie uur na een maaltijd of twee uur na een tussendoortje om eventuele maagklachten te elimineren.