Hoeveel slapen genieën en is lang slapen echt schadelijk, legt somnoloog Roman Buzunov uit
Gemengde Berichten / / October 30, 2023
Samen met een praktiserend arts ontkrachten we de mythes over nachtrust.
De verdeling van mensen in uilen en leeuweriken is niet iemands uitvinding, maar een realiteit. Maar de bewering dat je in het weekend de hele week kunt uitslapen is een schadelijke misvatting. Een somnoloog hielp ons de waarheid van de mythen te scheiden Roman Bozoenov — maakte een korte samenvatting van het gesprek met de deskundige.
Roman Bozoenov
Somnoloog en klinisch psycholoog, doctor in de medische wetenschappen. Professor van de afdeling huisartsgeneeskunde en therapie van de Central State Medical Academy, hoofd van het slaapgeneeskundig centrum van de revalidatiekliniek in Khamovniki.
Is lang slapen werkelijk zo schadelijk als kort slapen?
Dit is waar, maar slechts gedeeltelijk. Een paar jaar geleden verscheen er een onderzoek uit de serie ‘British Scientists Have Proven’. Er werd gezegd dat minder dan zeven uur slapen per dag zeer schadelijk is voor de gezondheid en de levensverwachting verkort. Maar als een persoon meer dan 10 uur slaapt, verkort hij zijn tijd op aarde nog meer - tot 30%.
Velen zagen deze cijfers en werden bang. Maar deze mensen hebben de studie eenvoudigweg niet tot het einde gelezen. En dan staat er dat wie minder dan 7 uur slaapt een slaaptekort ervaart en geen tijd heeft om 's nachts weer op krachten te komen. Daarom hebben ze gezondheidsproblemen.
Maar meer dan 10 uur slapen is in de regel geen oorzaak, maar een gevolg van een of andere ziekte. Dat wil zeggen, eerst begint iemand zich slechter te voelen, en merkt dan dat hij dat niet is rusten in 7-8 uur en wordt gedwongen meer tijd in bed door te brengen. Alhoewel ik voorheen prima heb geslapen.
In dit geval moet de arts controleren of de patiënt een ernstig probleem heeft dat de slaapstructuur verstoort. Apneu is bijvoorbeeld een situatie waarin een slapend persoon gedurende de nacht honderden keren stopt met ademen en de slaap gedurende een zeer korte tijd wordt onderbroken. In dit geval kan de persoon snurken. Deze pathologie schaadt de kwaliteit van de slaap en kan na verloop van tijd een van de factoren worden die de sterfte verhogen.
Als u vroeger binnen 8 uur voldoende slaap kreeg, maar nu na 10-11 uur moeite heeft met opstaan, moet u daarom een arts raadplegen. Maar als je altijd 10 uur slaapt, hoef je je geen zorgen te maken.
We hebben gewoon langslapers die 10 of zelfs 11 uur nodig hebben. Laten we zeggen Einstein. Hij zei: “Als ik minder dan tien uur slaap, kan ik niets bedenken.” De normale slaapduur is 8, maar dit is vergelijkbaar met de gemiddelde temperatuur in een ziekenhuis. Het bereik van de slaapduur is van 4 tot 12 uur - dat is de variabiliteit van de parameter.
Roman Bozoenov
Is het waar dat hoe langer je ligt, hoe makkelijker het is om in slaap te vallen?
Nee dat is niet waar. Als het moeilijk is om in slaap te vallen, draait iemand zich meestal lange tijd om in bed, of haalt hij zelfs een smartphone tevoorschijn - hij denkt dat de gadget hem zal helpen ontspannen. Maar een dergelijke aanpak kan alleen maar schade aanrichten.
Als je niet in slaap kunt vallen, maar in bed blijft liggen, begint zich een geconditioneerde reflex te vormen. Het zorgt ervoor dat je elke nacht bang bent dat je misschien niet meer snel in slaap kunt vallen. Er ontstaat een stabiele associatie: “bed is slapeloosheid». Dit betekent dat er elke avond, zodra je denkt dat het tijd is om te slapen, stresshormonen in je bloed vrijkomen. Dan zal de druk toenemen. En de slaap zal niet meer komen. Het blijkt een vicieuze cirkel, maar het doorbreken ervan is vrij eenvoudig.
Als u al naar bed bent gegaan en nog niet in slaap bent gevallen, mag u niet langer dan 15 minuten in bed blijven liggen. Je moet opstaan, naar een andere kamer gaan en iets saais doen, niet erg activerend. Lees tenslotte een boek, iets over reizen, iets over historische feiten. Maar geen financiële rapporten natuurlijk.
Roman Bozoenov
En nog iets: je kunt geen smartphone oppakken. En niet alleen vanwege blauw licht interfereert de productie van melatonine, een hormoon dat slaperigheid veroorzaakt en noodzakelijk is voor een goede nachtrust. Maar ook omdat wanneer je het scherm met je vinger aanraakt, je elke keer een soort beslissing neemt. Je maakt een keuze, en dit proces belast je hersenen. En het maakt het moeilijk om in slaap te vallen.
Heeft een dutje echt nut?
Velen zijn het hiermee eens en proberen, als de omstandigheden het toelaten, na de lunch een uur of twee te gaan liggen. Maar slapen overdag is alleen nuttig onder één voorwaarde: als u niet te lang slaapt.
Het komt voor dat je 's nachts niet genoeg hebt geslapen. In een dergelijke situatie is het de moeite waard om een dutje van 20-30 minuten te doen rond 2-3 uur in de middag, maximaal 45 minuten. Dit zal u versterken en uw prestaties verhogen. Bovendien zal een korte rustpauze u er niet van weerhouden om 's avonds in slaap te vallen en uw routine niet te verstoren.
Maar als je om drie uur 's middags naar bed gaat en' s avonds om zes tot zeven uur opstaat, zal het moeilijk zijn om 's nachts in slaap te vallen. Je zult het gevestigde regime breken. Als u bovendien een alarm instelt, kan dit afgaan wanneer u in diepe slaap bent. En je zult wakker worden in een staat van desoriëntatie, met een verward bewustzijn. Je zult je niet zo goed voelen, dat zul je voelen geen kracht, de energie nam niet toe, maar werd integendeel merkbaar minder. Daarom mag u overdag niet lang in slaap vallen.
De standaardaanbeveling is deze: als je hebt geslapen en 's avonds normaal functioneerde, viel je ook normaal in slaap - geweldig. Als je hebt geslapen en 's avonds niet in slaap kunt vallen of de tijd om in slaap te vallen sterk is toegenomen, is het hier beter om de slaap overdag uit te sluiten, het te verdragen, maar' s avonds snel en efficiënt in slaap te vallen.
Roman Bozoenov
Is het waar dat lange uren slapen in het weekend goed is voor je gezondheid?
Nee, dit is een mythe, en bovendien een gevaarlijke. Maar het is populair: de gemiddelde Moskoviet staat in het weekend twee uur later op dan doordeweeks, en 10% van de Moskovieten staat zelfs vier uur later op.
Dit is wat er gebeurt. Vier uur is een vlucht op de route Krasnojarsk - Moskou. Dat wil zeggen dat iemand die elk weekend op deze manier slaapt, vrijwillig meerdere keren per maand een jetlag ondergaat. En dit schaadt zijn gezondheid enorm - het is niet voor niets dat zelfs het veranderen van de klok naar zomertijd door artsen als schadelijk werd beschouwd.
Maar een jetlag kan nog veel erger zijn. Stel je voor dat iemand elke avond om middernacht naar bed gaat en om zes uur 's ochtends wakker wordt - hij heeft nog een lange weg te gaan naar zijn werk. Vrijdag besluit hij dat hij later naar bed mag, want het weekend staat voor de deur. En hij gaat om twee of drie uur 's ochtends naar bed. En hij wordt na drie dagen wakker, perfect uitgerust. Dat wil zeggen, de stijgtijd is met 7-8 uur verschoven - het is hetzelfde alsof hij van Vladivostok naar Moskou zou vliegen.
Zondag herhaalt zich dezelfde situatie. Maar maandag moet hij noodgedwongen weer vanuit Moskou naar Vladivostok terugkeren. Het zou leuk zijn om eerder naar bed te gaan, maar dat kan niet omdat hij nog niet zo lang geleden wakker is geworden. En maandagochtend zal hij ernstig slaapgebrek hebben.
Een persoon zorgt ervoor dat hij voortdurend van tijdzone verandert, en dit verstoort de hormonale niveaus. Dit verstoort de immuniteit, concentratie, geheugen, enzovoort.
Roman Bozoenov
Het komt voor dat een dergelijk regime tot ernstige gevolgen leidt – zelfs voor staten die bijna hallucineren. Soms schrijven artsen antipsychotica en andere vrij ernstige medicijnen voor aan dergelijke patiënten. Maar zodra u een dagelijkse routine heeft vastgesteld en ongeveer op hetzelfde tijdstip wakker wordt en gaat slapen, verdwijnen alle symptomen. Probeer daarom in het weekend je slaappatroon niet veel te veranderen.
Zijn uilen echt gewoon luie leeuweriken?
In de regel komen routineproblemen vaker voor bij uilen. Onze wereld is zo ontworpen dat het voor vroege vogels, die gewend zijn weinig te slapen, gemakkelijk is om erin te leven. Ze staan vroeg op, komen sneller in een werkritme en krijgen meer gedaan op een dag. Vandaar de bewering dat uilen geen speciaal regime nodig hebben, maar discipline - en ook zij zullen leeuweriken worden.
Maar de verdeling van mensen in twee grote partijen is helemaal geen mythe. In het midden van de 20e eeuw voerden wetenschappers een reeks onderzoeken uit experimenten, waarbij mensen in grotten werden geplaatst. Er was geen zonlicht of apparaten die de tijd helpen bepalen. Daarom leefden mensen volgens hun biologische klok.
Sommigen van hen hadden een dagelijkse cyclus van minder dan 24 uur. Hun interne klokken tikten sneller. Deze mensen bleken vroege vogels te zijn. Bij uilen was het andersom. Hun biologische dag bleek meer dan 24 uur te duren. En als de leeuwerik middernacht op zijn interne chronometer had staan, had de uil 22.00 uur. En de dag eindigde na 25-28 uur.
Het blijkt dat om 7 uur 's ochtends, wanneer de wekker afgaat, de interne klok van een ochtendmens 8 kan aangeven. Maar een uil heeft er maar vijf, en het is erg moeilijk voor een persoon om wakker te worden. Hij moet misschien tien uur slapen en dan nog eens twintig uur wakker zijn. Maar de wekker gaat al en we moeten opstaan.
Uilen slapen ook vaker dan leeuweriken. weekend en daardoor het slaappatroon verstoren.
Je kunt uilen enkele aanbevelingen geven waarmee ze in ieder geval naast elkaar kunnen bestaan. In het weekend mag je niet meer dan twee uur later opstaan dan op weekdagen - dit is een overgang waaraan een persoon zich min of meer kan aanpassen. Deze keer. En twee: uilen zijn vaak cafeïnegevoelig. Dat wil zeggen, het is raadzaam om cafeïnehoudende producten zes, of beter nog, acht uur van tevoren niet te consumeren.
Roman Bozoenov
Hier zijn nog enkele aanbevelingen die u niet mag negeren. 1-2 uur voor het slapengaan is het de moeite waard om de verlichting te verminderen. Als u in de zomer bijvoorbeeld witte nachten heeft, kunt u een zonnebril dragen. En pak ‘s avonds helemaal geen smartphones op. Maar je kunt wel lezen, wandelen of studeren seks - dit alles zal je helpen ontspannen en in slaap vallen.
Is het waar dat natuurgeluiden je helpen in slaap te vallen?
Het hangt van de geluiden af. Als ze op witte ruis lijken, ja, dan helpen ze. Maar als je bijvoorbeeld een geluid hoort dat lijkt op een piepende baby of een sirene, andersom.
De hersenen beginnen elk geluid te analyseren. Hij moet tenslotte uitzoeken of er een gevaarsignaal in zit. Daarom zorgen alle significante geluiden die duidelijk kunnen worden gekarakteriseerd ervoor dat de hersenen werken. Maar witte ruis, maar ook roze, bruine en rode geluiden, die allemaal iets andere kenmerken hebben, zijn echt ontspannend en rustgevend. Er zijn bijvoorbeeld onderzoeken naar witte ruis bruikbaar niet alleen volwassenen, maar ook baby's. Er wordt aangenomen dat het hen kan herinneren aan het geluid van bloed dat in de placenta van de moeder circuleert.
Er zijn geen serieuze, wetenschappelijk onderbouwde gegevens over de redenen voor deze invloed van geluid. Maar experimenten hebben aangetoond dat ze echt werken. Bovendien zijn stille natuurgeluiden, vergelijkbaar met witte ruis, veel rustgevender dan volledige stilte.
Is het waar dat genieën 3-4 uur per dag slapen?
Dit is pure mythe. Ja, als iemand minder slaap nodig heeft, blijft hij langer wakker, werkt hij meer en slaagt hij erin veel te doen. Maar er is een direct verband tussen slaapduur en niveau intelligentie- en de mate van intelligentie bestaat niet.
Je kunt je de gewoonten herinneren van mensen wier talenten niemand twijfelt. Er is informatie op internet dat Kant, Goethe en Einstein graag sliepen. En Schopenhauer kon over het algemeen 10 tot 15 of zelfs 20 uur achter elkaar in bed doorbrengen. De duur van een nachtrust is dus geenszins een criterium voor genialiteit.
Eén ding is duidelijk: als je niet regelmatig genoeg slaap krijgt om meer te werken, word je zeker niet productiever.
Al na één nacht vinden er processen plaats in de hersenen alsof deze twee jaar ouder worden. Maar als iemand vervolgens uitslaapt, normaliseren de processen weer en vindt er compensatie plaats.
Roman Bozoenov
Zorg daarom voor voldoende slaap - dit zal u altijd helpen een goede fysieke en mentale conditie te behouden.
Wat is nog meer de moeite waard om te weten over slaap?😴
- Wat gebeurt er met je lichaam als je een dag of langer niet slaapt?
- Hoe te begrijpen of je slapeloosheid hebt en wat je kunt doen aan slaapstoornissen: zegt neuroloog Irina Galeeva
- Is het schadelijk om naast een smartphone te slapen?