100 sit-ups voor mooie benen en strak priesters

Squats - een geweldige manier om je onderlichaam toning te ondersteunen. Dit is een natuurlijk lichaam oefening vereist geen extra apparatuur en tegelijkertijd bevat het werk van veel spiergroepen tegelijk. nogal saai en de kracht van de weinige - maar tot 100 sit-ups classic doen. Een ander ding - 10-10! Deze set van oefeningen zullen minder dan 10 minuten duren, en het resultaat zal merkbaar zijn na 1-2 weken.

ongevallenpreventie

Voor het uitvoeren van het complex Zorg ervoor dat u een training te maken: het helpt om de spieren soepeler en training maken - effectiever. Plus het zal de kans op schade aan de gewrichten te verminderen.

Voor de beste studie van de bilspieren moeten kraakpanden uit te voeren zo diep. Om schade aan de kniegewrichten te voorkomen, geen plotselinge bewegingen te maken.

Algemene aanbevelingen voor de uitvoering van

Training wordt aan het onderste deel van het lichaam: de benen en billen. Maar kijk uit ook voor de top:

• span je maag;
• strek je rug;
• Kijk recht vooruit.

Doe elke oefening 10 keer met minimale onderbreking te rusten.

Extra uitrusting is niet nodig. In feite, zelfs niet een vorm nodig hebben. Als je kleren niet ketenen van beweging, dan kunt u dit complex overal uitvoeren: thuis, op het werk of op vakantie.

1. conventionele squats

Conventionele kraakpanden om de conditie van de beenspieren te verbeteren.

Stoop zo laag als je kunt. Maar zorg ervoor dat je rug blijft kaarsrecht. De hellingshoek van de rugleuning moet ongeveer gelijk aan de schenen te zijn. Gewicht gelijkmatig verdeeld tussen de hiel en de tenen.

2. plie

Plié helpt om slanke benen en billen - meer afgerond.

Vouw de sokken opzij. Idealiter moet je een rechte lijn van de halte te vormen, maar de hoek van de rotatie is afhankelijk van uw flexibiliteit en coördinatie. Voorzichtig zoveel mogelijk verlaagd, voelde de spanning dijbeen. Niet lager uw hoofd naar beneden en kijk niet naar zijn voeten.

3. Squat en lift been aan de kant

In aanvulling op de spieren van de benen, til je je voeten in de richting van het werk omvat de schuine en onderrug.

Til het been zo hoog mogelijk zonder kantelen van het lichaam naar de zijkant. Doen 10 herhalingen, afwisselende benen.

4. carrousel

De rotatie van de bekken maakt het mogelijk om verder uit te werken op het binnenoppervlak van de dij.

Die omlaag naar de rechter voet, klim door de linkerkant. richting te veranderen. zo diep verzonken als in de gebruikelijke sit-ups, en houd je rug recht.

5. Squat en benen lift terug

Het opheffen van zijn voeten vanuit een staande positie kunt u de achterkant van de dij, billen en buikspieren verder te ontwikkelen.

Vergeet niet om bij te houden van uw rug te houden terwijl kraken rechtdoor bleef. Niet naar voren leunen, het terugtrekken been terug. Doen 10 herhalingen, afwisselende benen.

6. Deep kraken triple voorjaar

Gemiddeld squat, verschillende mate van verfijning swing aan de onderkant.

Zitten diep, beweeg je heupen op en neer met een amplitude van 10 cm. Dan soepel terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Ondanks de spanning in de benen, vermijd schokken tijdens het opstijgen.

7. Sumo + Kick

Diepe gedrongen, til en draai de benen in een cirkel geeft extra belasting op de spieren van de billen en dijen en achterzijde.

Til het been ongeveer 45 graden. Wees voorzichtig niet om het been tijdens het heffen en terug te buigen - tijdens een diepe squat.

8. Hurken opzij

Vanuit de uitgangspositie (staand) een stap opzij en naar beneden zo diep mogelijk. Probeer de benen zo wijd mogelijk te zetten.

Dit zal het werk van de binnenkant van de dijen en lagere bilspieren te maximaliseren.

9. skiër squats

, Verende beweging in de onderste positie overweegt dieper hamstring.

Diepe kraken, maken twee schommelen van de bekken met een kleine amplitude en terug naar de beginpositie. In de handen van "nemen" denkbeeldige skistokken, maar niet eikel.

10. Squats met springen

Het sluiten van plyometrische oefening: een diepe squat met springen. Plyometrische oefeningen helpen om een ​​harmonieuze vorm te maken en te voorkomen dat de overexploitatie van de billen.

Het springen zo hoog mogelijk, doen de oefening op het hoogst mogelijke tempo. Maar op hetzelfde moment zorg ervoor dat kraakpanden waren diep.

Als het te makkelijk voor u:

• herhaal complex (1-3 keer);
• Neem weging (halters, fles, pub of Chihuahua).

(via)