Hoe kan ik beginnen te lopen en plezier te hebben
Books / / December 19, 2019
Ik heb nog nooit won een wedstrijd en liep niet met het tempo van 3 minuten per kilometer, maar heb veel respect voor degenen die zo'n succes hebben bereikt. Ik ben opgegroeid in de buitenwijken van Philadelphia en in plaats daarvan ging naar een sport verschillende creatieve kringen. Terwijl mijn neven gevoetbald en nam deel aan atletiek wedstrijden, keek ik naar hen uit de stands en zei tegen mezelf dat ik niet een atleet. Hij leefde zijn angst, niet droomt. Want ik mijn overtuiging sprak, dat ik ben mijn eigen geïnspireerd.
Echter, was ik in staat om jezelf perepridumat en ook u in staat zullen zijn.
Jarenlang vond ik verschillende excuses, maar in 2012 ontslag genomen uit het advocatenkantoor "Paul Hastings" en ging naar Londen een freelance journalist en schrijft artikelen over de Olympische Spelen voor uw blog en een aantal publicaties (Newsweek en The Daily geworden Beast). Sindsdien liep ik duizenden kilometers en is uitgegroeid tot een van degenen die in staat zijn om de race te veroveren 80 en 160 kilometer was.
Het allerbelangrijkste is dat ik het graag. Ik geniet van het moment waarop mijn "kan niet" is in een getransformeerde "kan." Het plezier dat geeft ons lopen, Je kunt niet kopen in een health food winkel of winkel met verse sappen. Hardlopen geeft ons een gevoel van vertrouwen en buzz dat we verdienen hun eigen arbeid, en verwacht niet dat, als een geschenk.
Ik weet dat dit soort leven. Ik leef het. Ik wil het met u delen.
Pick outfit
Laten we praten eerlijk gezegd. Het enige dat je nodig hebt om te lopen - is loopschoenen (plus sport-top voor de meisjes) en sport broek, natuurlijk, als je niet deelnemen aan de ultramarathon Burning Man in de woestijn, waar de atleten naakt. En dat is genoeg!
Hieronder vindt u een overzicht van de meest noodzakelijke dingen te vinden. runners constant bezig om een ton van alle onnodige onzin verkopen. Laat je niet misleiden door het. Begin met een paar goede loopschoenen, en in het zevende hoofdstuk, zullen we een paar andere leuke gadgets die kunnen worden gekocht bespreken.
1. sportschoenen
Ga naar de sportwinkel en pick-up schoenen. Niet een feit dat bij u past het meest koel en dure model, dus zorgvuldig te kiezen en wees niet bang om te vragen om advies van de verkopers zijn. Ik raden dat u pre-onderzoeken hun manier van lopen om geschikte schoenen te vinden.
2. hoofdtelefoons
Persoonlijk ben ik gestopt met de muziek, maar begrijpen dat de ritmische bit Het helpt je blijft bewegen. Kies voor kwaliteit hoofdtelefoon voor de actieve levensstijl, zoals draadloze Monster iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds of Jaybird X2 Wireless, omdat zij in staat zijn om een verscheidenheid van trillingen en waterbestendig te weerstaan (geen contact met de druppels te breken zweet).
3. Sport tops en sportbroekje
Om te beginnen, gewoon kiezen comfortabele kleding uit je garderobe dat niet zal schuren en, in het geval van sport tops, ondersteunt de borst. De steile jogging outfit, zult u later krijgen.
Bekijk deze publicatie in Instagram
Publicatie door Robin Arzon (@robinnyc)
4. water
Ik heb altijd houden aan de volgende regels: als je gaat langer lopen dan 40 minuten, moet je om water te drinken. Het kan worden gewonnen uit het drinken fonteinen, die zich bevinden op de weg, of carry. Voor runs van minder dan 40 minuten zal genoeg zijn om te drinken voor en na de races, natuurlijk, als de straat is niet de moeite waard verspillen warmte.
5. motiverend Pagina
Start een lopende dagboek, een agenda of het opzetten van een zogenaamde moodboard dat zal ondersteuning van uw motivatie. Ook aanmelden voor accounts bij sociale netwerken, die je blij maken en joggen inspireren.
6. identiteitsbewijs
Just in case, breng uw rijbewijs. Ik adviseer u om ook een speciale armband, die zal worden geschreven in uw persoonlijke gegevens (naam, adres en telefoonnummer) te krijgen.
7. Sportieve horloges of applicatie te draaien
Ze kunnen overal van twintig tot enkele honderden dollars kosten. Als je niet voor te bereiden op de Ironman Triathlon en je hoeft niet te veel verschillende parameters te meten, eerst je zeer geschikt gratis app Nike + Run Club of Strava, om u te helpen uw snelheid te bepalen en afstand.
Bereid je mentaal en fysiek
Ter voorbereiding van zijn eerste marathon na het afscheid, Het overwinnen van mijl na mijl, was ik genezen van de geestelijke gezondheidszorg. En zo oubollig als in het boek "Eat, Pray, Love", de finish in Central Park, was ik een andere, een betere versie van jezelf. Zodra je over de geliefde stad, het verzenden van de finish kussen naar vrienden en familie, en je nek zal een medaille te versieren, voelt u zich als een echte krijger. Ik herinner me altijd dat moment dat ik betwijfel kruipt.
Hardlopen - het is een levensstijl, marathon - deze reis, elke race opent in nieuwe gezichten aan u. Dit alles begint met de eerste stap.
1. Ga er niet vanuit dat een programma met afwisselend hardlopen en wandelen - een soort onnodige onzin
Doe wat maakt je opstaan van de bank af, zelfs als soms zal je het mis. Wees eerlijk met jezelf met betrekking tot gezondheid en fitness niveaus. Wees eerlijk met jezelf. Dit is vooral belangrijk voor ex-atleten en degenen die besloten om training te hervatten Na een lange pauze. Geleidelijk aan, keert u terug naar het vorige formulier, klein beginnen.
2. Maak je geen zorgen als je wat ongemak ondervindt
Je zult moeten wennen aan de onaangename gewaarwordingen en milde pijn, maar je moet niet het gevoel scherpe en plotselinge pijn. Als u niet zeker bent dat je echt iets pijn doet, probeer dan een stap te gaan op een minuut of twee en kijk of de pijn zal verdwijnen. Als u nog steeds een punt van zorg, stoppen en een specialist raadplegen.
3. Je kan op zijn adem, maar niet stik
Als je het gevoel dat je niet genoeg lucht, zelfs te zeggen verminderen uw tempo. Adem in de neus, adem uit de mond.
4. Pijn en krampen in mijn zij - een gemeenschappelijke zaak voor hardlopers, beginners, als de spieren nog niet gewend zijn aan de belasting
Geleidelijk zullen doorgeven. Als u zich ongemakkelijk voelen, beginnen diep ademen, Het vullen van de opening met lucht. Hef je handen, ontspan je schouders, leun iets naar voren en strek.
5. Bij het kiezen van routes te lopen, op zoek naar goed verlichte gang met een gladde coating
Ouderwetse verharde trottoirs of donkere paden zijn niet de beste plek om te joggen.
Bekijk deze publicatie in Instagram
Publicatie door Robin Arzon (@robinnyc)
6. Als je gaat om minder dan een half uur lopen, hoeft u niet te brengen iets extra's
Neem water, als het is van vitaal belang voor u, maar voordat je vertrekt moet je niet strak dineren of hangen aan een bos van apparatuur. Vereenvoudigen. Jij, sportschoenen en sportkleding - dit is alles wat je nodig hebt.
7. U zult slechte dagen hebben
Soms heb je gewoon niet op te vrolijken jezelf en ga naar buiten. Morgen opnieuw proberen. Het is belangrijk dat je niet opgeven proberen om mijn doel te bereiken. Toch u kiezen voor zichzelf een geschikte tijd en hou je eraan. verslavend Het duurt een lange tijd.
8. Probeer niet te kijken cool
U bent net begint, en niemand verwacht dat u zich meteen te zien zijn als een topsporter. Concentreer je op de sensaties.
9. Maak een keuze in het voordeel van de "budget" technologieën
Misschien op een dag dat je de meest complexe en GPS-klok te kopen met alle sensoren. Model met indrukwekkende functies. Maar nu, in het begin, ze niet nodig hebben.
10. slagen voor een medisch onderzoek
Zorg ervoor dat u kunt uitvoeren. om dit te doen, slagen voor een medisch onderzoekOm de gezondheid indicatoren van het lichaam te beoordelen. Wanneer u begint om tijd en afgelegde afstand te meten, goed om je bloeddruk te weten, hartslag in rust, het cholesterolgehalte en de algehele conditie.
Opwarmen voordat jogging
- Joggen en lopen gedurende 5 minuten. Als je meteen begint te lopen, loop je het risico lopen letsel. Begin met wandelen of licht joggen op te warmen de spieren en het bloed verspreiden.
- Acceleratie. Om de snelheid te ontwikkelen, verbeteren fysieke conditie en opwarmen, hardlopen moet beginnen met de versnelling, dat wil zeggen, lange stappen, iets zoals hardlopen met een sterk verhoogd dij. Technici uitvoeren versnellingen kan variëren, maar het punt van de oefening te versnellen binnen de eerste 20-30 seconden en vervolgens vertragen. Versnelling verhoogt paslengte en kunt u de benen vaak veranderen. Na enkele minuten, licht joggen snelheden geleidelijk elke 100 meter, en dan terug naar lichte gang.
- Dynamische stretching. Statische oefeningen wanneer je de spieren te vergrendelen in een positie, rekken hen. Voordat een run niet is aan te bevelen uit te voeren statisch rekken als het afkoelt en opwarmt geen spieren, terwijl de dynamische rekken verbetert de flexibiliteit en ontspant de spieren. Dynamische oefeningen kunnen joggen met zahlostom shin, side steps, squats, schommels en dynamische kantelt naar voren (naar voren bewegen raise een been en tik de teen van het andere hand). Voordat u begint met het uitvoeren van dynamische run training gedurende 5 minuten. Dus u warmen de spieren, maar niet moe.
correct uitgevoerd
zuinig looptechniek Het zal u toelaten om sneller te bewegen. Echter, sommige van de meest bekende atleten lopen onvolkomen. Bijvoorbeeld, Paula Radcliffe, die gespecialiseerd is in lange afstand lopen, staat bekend om zijn onhandige manier van lopen, maar vandaag de dag wordt beschouwd als de snelste marathonloper onder vrouwen. Toch fouten die leiden tot persoonlijk letsel, dragen niet bij aan de effectiviteit van de training. Op de een of andere manier, ik soms doet ze hen. Wat bugs u kunt tegenkomen:
- Tijdens het uitvoeren, weg je neemt zijn hand ook zijwaarts - zodat het snijdt het midden van de borst. Dit leidt tot extra energiekosten. Houd je armen recht naar voren, ellebogen een hoek van 90 graden. Houd dezelfde positie, het terugtrekken armen rug, ellebogen dicht tegen de borst. Ik adviseer u om te oefenen voor een spiegel.
- We afgerond schouders en traag wanneer moe en / of de romp spieren in onze onderontwikkeld. Zorg ervoor dat u aandacht te besteden aan het werk met de romp en het gehele lichaam tijdens de oefening: een paar minuten tot op grote run je schouders, en daarna ontspannen hen specifiek en te verlagen. Soms terwijl het lopen we kan doorsturen. Deze impuls is afkomstig van de enkels, dus ssutulennye schouders zijn niet de enige oorzaak storingen looptechniek.
- Wanneer u zijn vuisten knijpen, wordt je eigen snelheid. Stel je voor dat in elke hand je chipsine ligt, dus knijp de vingers om niet te breken.
Bekijk deze publicatie in Instagram
Publicatie door Robin Arzon (@robinnyc)
- Soms proberen te sneller lopen of om de grotere afstand te overwinnen je doet te veel acceleratie. Als gevolg hiervan, als je land, de volledige last valt op de voet, en de snelheid blijft hetzelfde. Om dit te voorkomen, proberen te versnellen van de beweging van armen en benen om verandering sneller. Kijk uit voor synchroniciteit voeten en handen, dat is alles wat je lichaamsdelen moeten gelijktijdig werken. Als de handen langzamer, leidt dit tot een onhandige manier van lopen, en vice versa. Theoretisch zou je de grond raken wanneer het been is strikt onder je romp. Olympian Jack Daniels gelooft dat 180 stappen per minuut - dit is de perfecte tempo voor de run. In principe wordt dit percentage als norm.
- Het mag niet landen op de hiel, want het is je voet de grond raakt twee keer: rechts hiel en vervolgens teen, niet het midden van de voet. Het lijkt erop dat alles duidelijk is, maar sommige mensen gewoon niet weten hoe ze de andere kant op draaien. Ik had nog nooit zo'n geweest dat ik nooit op de hiel zijn geland tijdens marathonloopVooral als ik heb vermoeide benen. Natuurlijk, er is altijd dat de juiste techniek op de vlucht, waardoor het veiliger en efficiënter. Ik denk dat de landing in het midden van de voet verzacht de klap en verbetert de efficiëntie, maar zie niets verkeerd als de last valt op de hiel. Denk aan de beweging van het lichaam als geheel. Als je denkt dat er iets fout gaat, misschien moet deze worden vervangen.
- Te langzaam draaien van een negatieve invloed op uw voertuig. De beste manier om de spieren te laden en te werken trainen op zijn lichaam - een high-speed loopt op het spoor. Focus op de handbewegingen, de voeten en het veranderen van tempo. Bedien uw ademhaling, sluit uw buikspieren, ontspan je schouders en zorg ervoor dat niet naar voren te buigen (deze focus op het hele lichaam van de enkel naar de top te vermijden).
Gewoon onder hardlopers, deze fouten zijn de meest voorkomende.
Robin Arzon - ultramarafonets, een professionele coach en een gelukkig mens. Zijn motto - "Zwijg en uit te voeren." In «Shut Up and Run. Het manifest van vrijheid en slankheid"Robin heeft me verteld wat inspireerde haar joggen en dat helpt niet te verliezen motivatie, gedeeld programma van de voorbereiding op de race op verschillende afstanden en methoden voor de inning na groot belastingen.
buy
zie ook🧐
- Secrets of lange afstand lopen van een mysterieuze Mexicaanse stam
- Het verhaal van hoe running heeft geholpen om drugsverslaving te overwinnen
- Hoe te beginnen te lopen: een complete gids voor beginners