3 oefeningen die uw lopende zal verbeteren

Een fragment uit het boek "Anatomie van een run", die u zal helpen begrijpen waarom je lichaam in beweging is op deze manier, en de resultaten te verbeteren zonder letsel.

Wat meer is, in aanvulling op krachttraining verbetert looptechniek en racen prestaties? Want hier is er neuromusculaire component van de sport apparatuur kan worden verbeterd door middel van speciale oefeningen die de coördinatie van de bewegingen die betrokken zijn bij running lichaamsdelen.

Ontworpen door Gerard Machem in de jaren 1950, ze zijn eenvoudig uit te voeren en de daarmee samenhangende gevolgen belasting laag. Deze oefeningen, die soms ABC run genoemd, dienen om de afzonderlijke stappen van de lopende fasen van de cyclus te bestuderen - een stijging van de knie, heup activiteit en schuif de steunpoot. Betalen per fase, en het vertragen van de overeenkomstige beweging, bij te dragen aan de verbetering van de opleiding kinesthetische waarneming inherente agent, verbetering neuromusculaire reactie, de ontwikkeling van spieren krachten.

Goede uitvoering van deze oefeningen maakt het mogelijk de pomp looptechniek, omdat ze ideale variant daarvan vertegenwoordigen, maar met een lagere snelheid.

Oorspronkelijk werd het complex ontworpen om sprintersMaar het kan worden gebruikt door alle lopers. Het is genoeg om te gaan met één of twee keer per week gedurende 15 minuten. Moet zich richten op de juiste uitvoering van de bewegingen.

1. A stappen

De prestaties van de A-stap (deze beweging kan worden gedaan tijdens het lopen of dynamisch - als A of A-jump-run) betrokken spieren, heupbuigspieren en quadriceps femoris. Been gebogen bij de knie, wordt het bekken naar voren geroteerd. De taak van de hand - het balanceren van de bewegingen van het onderste deel.

Kant tegenover opgeheven been gebogen bij de elleboog in een rechte hoek en heen en weer terug en weer bewegen, als een slinger. Schoudergewricht fungeert als een scharnier centrum. Op hetzelfde moment dat de andere arm beweegt in de tegenovergestelde richting. Polsen versoepeld. Laat zijn handen niet te tillen boven schouderhoogte. Focus op het verlagen van de centrifugale voeten. Deze beweging initieert opheffen van de knie van het andere been.

2. B-stap

De prestaties van de B-stap die betrokken zijn quadriceps spier die straightens beenEn de achterste groep van de bovenbeenspieren, waardoor het leidt naar beneden in de voorbereiding op contact met de grond fase. Bewegingen worden uitgevoerd in de volgende volgorde: quadriceps rechtzetten het been, die een overgang van stand A naar stap de meest directe stand en terug dijspier groep krachtig omlaag kan lopen en de voet, waardoor zijn voet in contact met de grond. Tijdens het uitvoeren van de tibialis anterior spier strekt de voet, die positie waarop het aanspreekpunt raken we de grond hiel helpt.

Echter, wanneer de B-stap uitbreiding van de voet moet worden, zodat een minimum beperkt dat het de grond raakt dichter bij de middelste stand. Dit vermindert de stootbelasting op de hiel en de waarschijnlijkheid te verminderen letsel de voorvoet.

3. In stap

In het laatste deel van de lopende cyclus stap postérieure groep wordt gedomineerd door de heupspieren. Bij contact van de voet met de grond, deze spieren blijven dalen, maar de rectificatie niet te beperken voeten, maar om de stapel naar boven te trekken, onder de billen, waarmee begint de volgende cyclus van de loopstap.

Deze oefening gericht op de voet onder de billen trekken, waardoor de baan van de beweging en het verminderen van de duur van deze fase, om de volgende stap weer van start. Uitvoering vereist een snelle, schokkerig. Armbewegingen ook snelle en consistente beweging van de benen.

Handen worden verhoogd iets boven en dicht bij het huis groter is dan wanneer de step-A en B-stap. Huisvesting sterker helt naar voren (ongeveer hetzelfde als in de sprint). Hiermee kunt u de oefening correct uit te voeren.

In zijn boek "Anatomie van het runnen van" beschreven Joe Puleo en Patrick Milroy de meest effectieve oefeningen voor hardlopers. Ze worden begeleid door stap instructies en kleur anatomische illustraties die de spieren in actie te laten zien. Gedetailleerde tekeningen zal helpen om te begrijpen hoe de spieren, banden en pezen wanneer je lichaam beweegt werken.

buy