Waarom is er slapeloosheid na de training en hoe het te bestrijden

Na een harde training je erg moe, maar slapen is het niet. U gekweld voor enkele uren, maar een vreemde opwinding in mijn hoofd laat u dit niet om te slapen. Zoek uit waarom dit gebeurt en hoe om te gaan met slapeloosheid na het sporten.

Wat zijn de oorzaken slapeloosheid

Een harde training of wedstrijd - spanning op het lichaam. Oefening verhoogt de hartslag en lichaamstemperatuur, overmatig zweten, en heeft een stimulerend effect op het zenuwstelsel en het endocriene systemen, verhoging van de afscheiding van cortisol, adrenaline en noradrenaline. Hoe zwaarder de belasting, hoe langer het stimulerend effect.

Verhoogde cortisol levels

Elke oefening verhoogt het niveau van cortisol, een stresshormoon genoemd, en er is niets aan de hand: het verhoogt de aanpassing van het lichaam op een positieve stress. Als de belasting is te zwaar, en de cortisolspiegel is geen tijd om te vallen, kan dit leiden tot slapeloosheid.

In normale cortisolspiegel is afhankelijk van het tijdstip van de dag. Hij staat in de ochtend om je om wakker te worden, en bereikt zijn hoogtepunt na ongeveer 30 minuten na het wakker worden.

Vervolgens cortisol levels geleidelijk af gedurende de dag en 's avonds voor het slapen gaan, het is zeer laag. Maar als 's avonds ga je naar de sportschool en ontmoeting ongewone stress, uw cortisol stijgt sterk en had geen tijd om te vallen naar het punt waar je naar bed te hebben.

Verhoogt het niveau van adrenaline en noradrenaline

Intense spieren werken in het opleiden verhoogt de afscheiding van adrenaline en noradrenaline. Deze hormonen van invloed op het centrale zenuwstelsel, die verantwoordelijk is voor de kracht en activiteit.

Zodra u adrenaline daalt vrij snel en noradrenaline blijft gedurende een lange tijd. studieFollow-up Wijzigingen van catecholaminehormonen na een intensieve lichamelijke activiteit. 2011 bleek dat Noradrenaline niveaus kunnen verhoogd blijven gedurende 48 uur na een training.

Febrifacient

Lichaamstemperatuur is onderworpen aan circadiane ritmes en verandert gedurende de dag. Tijdens de slaap, het valt een beetje, en de tijd van ontwaken begint te stijgen.

studieHet verband tussen slapeloosheid en lichaamstemperaturen. bevestigt dat sommige soorten van slapeloosheid, zoals wanneer je wakker wordt in het midden van de nacht en kan niet slapen, geassocieerd met ontregeling van de lichaamstemperatuur.

Als u een lange endurance training of wedstrijd, die 4-5 uur geduurd had, kan het tijd om de lichaamstemperatuur weer gedaald nemen.

dehydratie

Als tijdens de training of tijdens de wedstrijd moet je niet genoeg water drinken, kan uitdroging optreden. Onder andere negatieve effecten van uitdroging vermindert de niveaus van melatonine - het hormoon dat circadiane ritmes reguleert en is verantwoordelijk voor de slaap.

Als er onvoldoende water tryptofaan - aminozuur, dat wordt gevormd melatonine - treedt nauwelijks hersenen, lever en wordt ook gebruikt als antioxidant. Dit vermindert de productie van melatonine, wat kan leiden tot slapeloosheid.

Hoe om slapeloosheid te voorkomen

Voer ademhalingsoefeningen na de training

ademhalingstechnieken We zijn effectief in het omgaan met stress bewezen. Om het niveau van cortisol, adrenaline en noradrenaline te verminderen, voert u de volgende ademhalingsoefening direct na de training:

• Kies een rustige plek, zitten op een mat met een rechte rug of op je rug liggen.
• Stel een timer voor vijf minuten, ontspan, sluit je ogen.
• Inhale op vier telt, het opblazen van de buik en daarna de borst.
• Exhale zes accounts, zodat de lucht uit mijn borst eerste, en vervolgens uit de buik.

Als u zich ongemakkelijk voelt om te ademen voor vier en zes wissels zijn, kiest u een comfortabele ritme voor zichzelf, zoals drie of vijf of zes of acht accounts. Het belangrijkste ding dat een lange uitademing adem was.

Kijk uit voor de ademhaling en probeer niet in mijn gedachten om te gaan. Het is een soort van meditatie, die helpt u snel de spanning te verwijderen na de training.

Neem een ​​koele douche

Na de training, neem een ​​koele douche of veeg handdoek gedrenkt in koud water om de lichaamstemperatuur te verlagen.

Ook, vergeet dan niet om te drinken tijdens en na het sporten om te voorkomen uitdroging.

Plaats een geschikte temperatuur in de slaapkamer

studieEffecten van thermische omgeving op de slaap en circadiane ritme. Daaruit bleek dat de effecten van warmte uit de omgeving negatief de langzame fase van de slaap beïnvloedt.

Dus zorg ervoor dat het inschakelen van de airconditioner in de slaapkamer te slapen in een koele ruimte. bij kamertemperatuur moet ongeveer 20 graden.

Zich te ontdoen van stress

Als je na een drukke dag tot zware training komen, je lichaam krijgt een double whammy, en Als de spanning daalt en de volgende dag, de stress chronisch wordt, is het slecht voor lichaam.

Dus, probeer te heffen stress in het dagelijks leven, leren om te ontspannen en te gebruiken ademhalingstechnieken, meditatie, positief denken.

Gewoon wachten tot het lichaam zich aanpast

Ondanks de verhoogde niveaus van cortisol en adrenaline tijdens het sporten, veel mensen gaan in voor sport in de avond na het werk en slapen zonder problemen.

Slapeloosheid komt pas na ongebruikelijk zware lasten: de competitie, de overgang naar een nieuw niveau van de opleiding, de eerste training na een lange afwezigheid. Na slechts één of twee sessies van uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe belastingen, en slaapproblemen verdwijnen.