Wat is het eiwit dieet en het al dan niet op te zitten
Educatief Programma Gezondheid / / December 19, 2019
Wat is een eiwitrijk dieet?
Eiwit of eiwitrijk dieet (WB-dieet) - een dieet waarin de dagelijkse eiwitinname hoger is dan de normEiwitten en aminozuren eisen in de menselijke voeding Verslag van een gezamenlijke FAO / WHO / UNU raadpleging van deskundigen (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g per 1 kg lichaamsgewicht of meer is 15-16%Een eiwitrijk dieet voor het verminderen van lichaamsvet: mechanismen en mogelijke valkuilen van de totale calorie-inname.
In feite kan het worden beschouwd als een eiwitrijk dieet met een bedrag van eiwit, ongeacht de andere voorwaarden. Er zijn vele variëteiten van VB-diëten. Het kan worden verdeeld in drie groepen afhankelijk van de ernst.
- Met vrijwel geen beperkingen. U hoeft niet om de hoeveelheid vetten en koolhydraten, het belangrijkste ding te volgen - om voldoende eiwitten consumeren. U kunt de calorie-inname verminderen met 300-500 calorieën, kiest voedzaam voedsel, op te geven snoep en alcohol, maar het is optioneel.
- Soft dieet. Hier moet je het exacte aantal voedingsstoffen te tellen en op te geven bepaalde voedingsmiddelen. Echter, zal het niveau van vetten en koolhydraten aanvaardbaar zijn, en de lijst van toegestane levensmiddelenadditieven - breed. Het kan een zachte voeding (Zone) en de ring energiemodi duidelijk voorgeschreven calorie BZHU procent bevatten.
- Streng dieet. Er zijn ernstige beperkingen aan de hoeveelheid vet en koolhydraten of lijst strikt gereglementeerd producten. deze omvatten Atkins-dieet, Duke ketogeen dieet, paleodieta.
In januari 2019 het magazine US News & World Report publiceerde een ranglijst vanHet Amerikaanse News' 41 Best Diets Overall beste diëten. Experts over gezondheid en voeding 41 geteste dieet en hebben ze in overeenstemming met de veiligheid en efficiëntie geplaatst.
Soft WB-Zone dieet was in het midden van - 23 e plaats, en al het harde - in de staart van de lijst. De belangrijkste reden voor de lage waardering van dergelijke diëten - ze zijn moeilijk om te zitten.
Waarom is het moeilijk om te zitten?
Er zijn verschillende redenen waarom de streng dieet een uitdaging om je wilskracht kan zijn.
- Een slechte gezondheid in de vroege dagen. Keto het Atkins-dieet en Duke beperking van de hoeveelheid koolhydraten tot 20 g per dag. Vanwege dit, zijn de meeste mensen die lijden aan de zogenaamde keto-griep: duizeligheid, zwakte, hoofdpijn, misselijkheid, braken, slapeloosheid. Na verloop van tijd, deze symptomen verdwijnen, maar om de eerste week te houden kan moeilijk zijn.
- De afwezigheid van een bekende voedsel. Afzien van koolhydraten betekent dat u niet zal eten brood, granen en zelfs fruit, niet te vergeten de zoetigheden noemen. Dukan dieetBehalve koolhydraten, vetten en beperkter. Zodat het verboden is om te eten, niet alleen al het bovenstaande, maar ook vet vlees, boter en kaas. Op paleodiete kunnen groenten en fruit, maar niet alle soorten ontbijtgranen, brood en zuivel eten.
- Meer geld voor eten. Omdat alle harde eiwitrijke diëten tal van mager vlees te verbieden, granen, pasta en aardappelen, kan de waarde van uw menu te laten groeien. Vooral als u moet overgeven van kip en rundvlees zal willen het menu, kalkoen en rode vis te diversifiëren.
- Moeilijkheden met het koken. Als u in het gezin wonen zullen hun eigen apart koken. Onwaarschijnlijk te krijgen om te dineren in het café of eetkamer, of kopen kant-en-klare maaltijden die je beperkingen past.
Met een zachte dieet dergelijke problemen niet aan te raken. In tegenstelling tot de harde, kunnen ze een deel van uw levensstijl voor een lange tijd te worden. Echter, beiden onder bepaalde omstandigheden, kan de gezondheid schaden.
Precies hoe het eiwit dieet kan schadelijk voor de gezondheid?
De verhoogde hoeveelheid van het eiwit heeft een aantal gezondheidsrisico's.
De belasting op de nieren
Wanneer je veel eiwitten te eten, oxidatie van de onderdelen ervan - aminozuren, verhoogt de lasten voor de niertjes. Zelfs een korte ontvangst van grote doses eiwit versneltEffect van korte termijn high-eiwit in vergelijking met een normale-protein diëten op de renale hemodynamiek en de bijbehorende variabelen bij gezonde jonge mannen glomerulaire filtratie - de eerste fase van urine, en verandert de pH van de vloeistof. Op de lange termijn zou het de nieren beschadigen.
Ook de hoge consumptie van dierlijke eiwitten bindenDiet, vloeistof of supplementen voor secundaire preventie van nefrolithiase: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde trials met het risico op nierstenen.
Het risico van metabole aandoeningen
De samenstelling van eiwitten aminozuren met vertakte zij keten of BCAA. Tijdens de verwerking van BCAA in het lichaam accumulerenEen eiwitrijk dieet voor het verminderen van lichaamsvet: mechanismen en mogelijke valkuilen bijproducten, voorkomen oxidatie van vetzuren.
Als het dieet heeft veel vet in de keto of het Atkins-dieet, het lichaam ophopen geoxideerde substraten, overtreden van de werking van insuline en verhoogt het risico van metabole aandoeningen.
Een tekort aan vitaminen en mineralen
Dit risico bestaat alleen voor harde eiwitrijke diëten. Veel voedsel rijk aan koolhydraten (fruit, groenten, granen) bevatten vitaminen en mineralen die nodig zijn voor de gezondheid.
Weigering van een dergelijk voedsel kan een tekort aan voedingsstoffen veroorzaken. Om dit te voorkomen, tijdens de meest ernstige fasen van het dieet wordt geadviseerd om vitamine complexen nemen.
Dus, niet allemaal op het eiwit dieet kan zitten?
Ja, er zijn een aantal omstandigheden waarin de WB diëten worden gecontra-indiceerd:
- Afwijkingen van de nierfunctie of een neiging om het uiterlijk van de stenen, evenals risicofactoren voor nierziekte: hoge bloeddruk, diabetes, hart- en vaatziekten. Om alles wat je hoeft te weten komen op bestelling, ga dan naar de creatinine test, hemoglobine HbA1C studie om diabetes en urineonderzoek te identificeren voor proteïnurie (eiwit in de urine).
- zwangerschap. Verhoogde eiwitinname tijdens de dracht baby kan veroorzakenEiwitrijke diëten tijdens de zwangerschap: gezond of schadelijk voor het nageslacht? foetale groei, verhoogde druk en een verhoogde secretie van cortisol verminderen bij stress.
Nou ja, in ieder geval een aantal voordelen heeft? Waarom is het zo populair dan?
Waarschijnlijk de belangrijkste plus eiwit dieet - gebrek aan constante honger.
eiwit toeEen eiwitrijk dieet voor het verminderen van lichaamsvet: mechanismen en mogelijke valkuilen verzadiging hormoonproductie en vermindert de concentratie van ghreline - een hormoon dat de eetlust verbetert. Dus u verbruikt minder calorieën, zelfs zonder beperkingen.
Terwijl dierlijke eiwitten - vlees, melk en eieren - het wordt beter opgenomen en sneller zorgt voor een gevoel van verzadiging dan eiwit uit plantaardige bronnen - bonen, tofu.
Het blijkt, je gewoon minder eten?
Niet alleen. In aanvulling op het onderdrukken van honger, WB-diëten helpen om meer calorieën door te brengen zonder te oefenen.
Het feit dat het eiwit - de meest energie-intensieve voedingsstof. Op neemt het proces van de spijsverteringEen eiwitrijk dieet voor het verminderen van lichaamsvet: mechanismen en mogelijke valkuilen 3 keer meer energie dan de verwerking van koolhydraten en 10 keer meer dan de vetverbranding.
Het lichaam kan bestedenHet effect van eiwitopname uitgaven 24-uur energie tijdens energierestrictie, Effect van vetarme dieet uitgaven 24 h-energie: vergelijking van dierlijk eiwit, plantaardig eiwit en koolhydraat tot 70-213 calorieën slechts een dag te hebben om te verteren en te absorberen eiwit.
Bovendien is deze stof helpt om de samenstelling van het lichaam, die ook van invloed te veranderenRelatie tussen rustmetabolisme en de samenstelling van de vetvrije massa een verspilling van calorieën. Ongeveer 50-80% van de energie wordt besteedLichaamsgewicht controle en energieverbruik om spiermassa te behouden terwijl vetweefsel verbruikt bijna niets. Dus, hoe meer spieren, hoe meer energie het lichaam besteedt.
Eiwit stijging van de voedselprijzenEffecten van eiwitsuppletie op Prestaties en Herstel in Resistance en Conditietraining eiwitsynthese en voorkomt het verlies van spiermassa, zelfs met een tekort van calorieën. Echter, als je wilt bouwen spier, een eiwit is niet genoeg: ook moeten koolhydraten en krachttraining.
Dit is allemaal de voordelen?
Meer eiwitrijk dieet is nuttigControverses rond eiwitrijk dieet Intake: verzadigen Effect en Kidney en Bone Health naar de botten. Eiwit stimuleert de productie van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) - een hormoon dat verbetert botaugmentatie.
Bovendien eiwit vermindert de concentratie van parathyroïd hormoon dat de uitgang van bot calcium in het bloed en activeert osteoclasten stimuleert - cellen die bot vernietigen.
Studies bevestigen dat de eiwitrijk dieet positiefEiwitbehoefte en de gezondheid van de botten: een systematische review en meta-analyse van de National Osteoporosis Foundation effect op de gezondheid van de botten, met name in de lumbaal ruggengraat en vermindertProspectieve studie van eiwitbehoefte inname en het risico van heupfractuur bij postmenopauzale vrouwen het breukgevaar bij ouderen.
En is er een verschil op een eiwitdieet te zitten?
Natuurlijk. Hoe beter je pikt het dieet, hoe minder je zal lijden. In de eerste plaats aandacht te besteden aan de volgende punten.
Hun voedsel voorkeuren
Als sommige producten hebben een speciale betekenis voor u, is het het beste om een dieet waar je ze tenminste kunt eten in kleine hoeveelheden te kiezen. Dus zal het gemakkelijker zijn om zich aan een dieet zonder verstoring en stress.
Dus, als je niet kunt leven zonder brood en granen, kies dan een proteïne dieet zonder het verbod op koolhydraten of variant met een paar beperkingen, zoals de Zone.
Voor vleeseters fanatieke geschikt Dukan Dieet, en voor degenen die meer willen en vet voedsel - keto of het Atkins-dieet. Degenen die onverschillig voor zuivelproducten, meel en zoet, maar zoals vlees, groenten en fruit, ideaal paleo.
De gewenste snelheid van gewichtsverlies
Het is onmogelijk om precies te voorspellen hoeveel kilo's je erbij neervalt op een bepaald dieet - het hangt af van de kenmerken van uw lichaam. Studies geven slechts gemiddelden van de meest populaire opties:
- Ducane dieetBeoordeling van voedsel inname voor vrouwen vaststelling van de eiwitrijke Dukan dieet - tot 15 kg gedurende 8-10 weken;
- paleodietaEffecten van populaire diëten zonder Specifieke Calorie Targets op Weight Loss Outcomes: systematische review van de bevindingen van Clinical Trials - tot 7 kg in zes maanden en maximaal 9 - voor het jaar;
- Zone - tussen 2 en 7 kg zes maanden;
- dieetEffect van een eiwitrijk dieet versus Standard-eiwit dieet op gewichtsverlies en Biomarkers van het metabool syndroom: een gerandomiseerde klinische trial een tekort van 500 kcal per dag en 1,34 g eiwit per kg lichaamsgewicht 1 - 7 kg tot zes maanden;
- Atkins-dieetEffecten van populaire diëten zonder Specifieke Calorie Targets op Weight Loss Outcomes: systematische review van de bevindingen van Clinical Trials - 2-7 kg zes maanden;
- ketogeen dieetEffecten van koolhydraatarme vs vetarme diëten op gewichtsverlies en cardiovasculaire risicofactoren - ongeveer 6 kg in zes maanden.
Sport en lichamelijke activiteit
Als u liever hardlopen, fietsen, triatlon en andere sporten waar je moet een lange tijd werken aan de pols van 150-160 slagen per minuut, geschikt koolhydraatarme diëten: keto, Atkins. Het is bewezen dat ze kunnen verhogenKeto-aanpassing verbetert sportprestaties en lichaamssamenstelling reacties op training in duursporters prestaties in cyclische sport uithoudingsvermogen.
Als u betrokken bent bij teamsporten, joggen in het midden afstand, CrossFit en andere soorten activiteiten die je nodig hebt om te werken aan de pols van 160-170 slagen per minuut, koolhydraten tekort hitKoolhydraatarme, ketogeen dieet schaadt anaërobe training prestaties in-oefening opgeleide vrouwen en mannen: een gerandomiseerde sequentie crossover onderzoek op basis van uw prestaties. Voor sporten zoals pak en andere eiwitrijke Paleo dieet is niet beperkt door het aantal koolhydraten.
zie ook🥚🥛🏃♀️
- 5 diëten, die de effectiviteit bevestigden wetenschappers
- Hoeveel gram eiwit je nodig hebt om te consumeren per dag om gezond te zijn
- 7 producten voor spiergroei
- Waarom heb je nodig eiwit shakes en hoe ze te bereiden, zelfs van eenvoudige ingrediënten
- De plantaardige eiwitten die bruikbaar zijn en waar ze het meest