3 eenvoudige tips die kunnen helpen om de hersenen jong en gezond

Dit artikel kan niet alleen lezen, maar ook luisteren. Als u liever - draai op een podcast.

Welke veranderingen optreden in de hersenen met de leeftijd

Zeker je denkt dat de vergrijzing onvermijdelijk gevolgen voor de hersenen en niets kan worden gedaan over. Dat is niet helemaal waar. Ja, u kunt niet de klok terugdraaien en hun niveau van intelligentie en het onderwijs te verbeteren. Maar de helderheid van geest op hoge leeftijd van invloed op de manier van leven. Het maakt niet uit wanneer je begint te stick - op 30 of 50.

Na verloop van tijd, de giftige stoffen zich ophopen in de hersenen - tau en beta-amyloïde plaques. Hun verschijning is gecorreleerd met het begin van veroudering en cognitieve achteruitgang. Dit is een natuurlijk proces, maar veel factoren verergeren de situatie en te versnellen het. Bijvoorbeeld, stress en neurotoxinen - alcohol, kwantitatieve en kwalitatieve gebrek aan slaap.

Het pand van de hersenen dat het mogelijk maakt om te evolueren over een levensduur, wordt genoemd

neuroplasticiteit. Ze heeft drie mechanismen: synaptische verbindingen myelinisatie en neurogenese. Voor gezond ouder worden is het belangrijkste neurogenese is verantwoordelijk voor de geboorte van nieuwe neuronen. De mensen van rijpe leeftijd, dit proces is niet zo goed als bij zuigelingen en kinderen.

De vorming van nieuwe neuronen in de volwassen optreedtHuman hippocampus Neurogenese blijft gedurende het hele Aging in de hippocampus - het deel van de hersenen waar herinneringen worden vastgelegd. Elke dag spelen we in op nieuwe ervaringen en verzamelen ze, en tijdens de slaap ze zijn bevestigd. Dus, hoe meer ons leven nieuwe - acties van mensen, plaatsen en emoties - hoe meer we stimuleren het proces van neurogenese.

Hoe om te helpen je hersenen jong blijven

1. Maakt uw hart sneller kloppen

Aerobic oefening, zoals joggen of stevig wandelen, positiefU kunt nieuwe hersencellen groeien. Hier is hoe invloed neurogenese. studieAanhoudende aërobe oefening traint volwassen neurogenese in de hersenen 2016, die werd uitgevoerd op ratten, toonde aan dat het beste effect wordt gegeven uithoudingsvermogen te oefenen - met hoge intensiteit interval training (HIIT) en oefeningen met gewichten. Hoewel andere vormen van fysieke activiteit ook voordelen.

Probeer te besteden cardio 2,5 uur per week. Bij voorkeur doen in de sportschool, park, of gewoon in de natuur. Vermijd de drukke wegen: onderdrukken van luchtverontreinigingGeen inspanning veroorzaakte toename in serum BDNF na fietsen in de buurt van een belangrijke verkeersweg Hersenen afgeleide neurotrofe factor - het stimuleert ook de groei van zenuwcellen. Dus onder dergelijke omstandigheden is het van weinig nut zou zijn.

Als oefening alleen is niet voor u, rekening houden met de soorten commando. Bijvoorbeeld, tafeltennis. Sociale interactie heeft ook een positief effectSociale interactie speelt een cruciale rol bij neurogenese en herstel na een beroerte neurogenese. Vooral in het tafeltennis ontwikkel je oog-hand coördinatie. dit leidtVeranderingen in de grijze stof veroorzaakt door learning-revisited structurele veranderingen in de hersenen, en ze - tot een reeks van cognitieve voordelen.

Zo, de experimenten bevestigdenAngela Rippon: Wat ik heb geleerd over de wetenschap van jong blijven: Coördinatie van ontwikkeling en socialisatie tegelijkertijd neemt de dikte van de cerebrale cortex in die delen daarvan die geassocieerd zijn met de sociale en emotionele welbevinden. Maar het wordt erg belangrijk met de leeftijd.

2. Change eetgewoonten

Het is bewezen dat caloriebeperkingCalorie beperking beschermt de neurale stamcellen uit aan leeftijd gerelateerde tekorten in de subventricular zone en tijdIntermitterende metabole switching, neuroplasticiteit en de gezondheid van de hersenenWaar u kunt eten, evenals de interval hongerBewijs dat BDNF is vereist voor basale neurogenese en bemiddelt gedeeltelijk de versterking van neurogenese door dieetbeperking in de hippocampus van volwassen muizen bevorderen neurogenese. studieChronische Intermitterende Vasten verbetert de cognitieve functies en hersenstructuren in Muizen bij knaagdieren toonden aan dat het vasten interval verbetert de cognitieve functie en de structuur van de hersenen. Bovendien vermindert de symptomen van metabole stoornissen zoals diabetes.

Reducerende suiker in het dieet helpt om het te verminderenStrategieën voor het verminderen of voorkomen van de generatie van oxidatieve stress negatieve invloed van oxidatieve processen in de hersencellen. Dit vermindert deDe rol van oxidatieve stress bij de ziekte van Alzheimer het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer. Het is ook bewezen dat een dag vasten op het water verbetertHongerige maag hormoon bevordert de groei van nieuwe hersencellen het functioneren van de hersenen en het stimuleren van neurogenese.

Neem contact op met uw arts en proberen om een ​​van de volgende regels uit te voeren:

• Een keer per maand uit te voeren een eendaags uithongering.
• Twee dagen per week te consumeren 50-60% minder calorieën dan normaal. Doe dit voor twee of drie maanden, of permanent.
• Elke dag gedurende twee weken, verbruiken 20% minder calorieën dan normaal. Conduct dergelijke cursussen zijn drie tot vier keer per jaar.
• Bepaal het moment dat je mag hebben, bijvoorbeeld van acht uur 's ochtends tot acht uur' s nachts of van 's middags tot acht uur' s avonds.

3. Bijzondere aandacht besteden aan slaap

Slaap bevordert "clean up" van de hersenen, uitgevoerd glimfaticheskoy systeem. Hij drukt ophopingen van toxines - tau en beta-amyloïde plaques, die hierboven werden genoemd. Bovendien, als een persoon niet genoeg slapen, zijn verslechterende geheugen.

onderzoekers zeggenGebrek aan slaap schaadt Emotional IQDie ene nacht wakker duurt een paar punten om je IQ. Dus probeer te slapen 7-9 uur en geef niet op een siësta, als je het nodig hebt.

Natuurlijk, de noodzaak van een individuele droom. En hier is hoe om te controleren of je nodig hebt om iets te veranderen. Als u op natuurlijke wijze wakker wordt in het weekend op hetzelfde tijdstip als op doordeweekse dagen, het meest waarschijnlijk, alles is prima. Als u blijven hangen in bed voor een lange tijd of een veel slaap tijdens de dag, is het waarschijnlijk dat er iets mis is.

Probeer het oefenen in de avonduren yoga NidraOf oefenen bewuste ontspanning - wetenschappers geïnstalleerdMindfulness meditatie en verbetering van de kwaliteit van de slaap en overdag impairment bij oudere volwassenen met slaapstoornissen: een gerandomiseerde klinische trialDat het verbetert de kwaliteit van de slaap. Op het internet een veel video's, waarmee je oefenen kan beginnen.

---

Kies een actie van boven af ​​en start het harde werk met het, tot het een gewoonte. Ga dan verder met de volgende en ga zo maar door. U zult merken dat binnen een jaar zal zich gezonder voelen, energieker en gemotiveerd zijn dan ze nu zijn. Ook al is die een jaar ouder geworden.