8 types van sit-ups die slanker, sneller zal helpen zich te worden en zich te ontdoen van de pijn in de rug
Gezondheid / / December 19, 2019
Squats - grote oefening met een verscheidenheid aan wijzigingen. Layfhaker vertelt welke je moet kiezen, hangt af van uw doelen en fysiologische kenmerken.
Om hulp te squats
Iedereen die wil om gewicht te verminderen
Om vet en spieren op te bouwen branden, moet er veel herhaling. Eén of twee keer per week tot zes sets van vijf kraakpanden maken met extra gewicht (50-60% van het maximum). Gewicht zo gekozen om het te voelen na drie kraakpanden in elke benadering.
Iedereen die wil om de vorm te verbeteren
Uw keuze - squats met een barbell op uw schouders. Twee of drie keer per week uit te voeren 3-5 sets van 10 herhalingen met 60-70% van het maximum. Probeer minder te bewegen door traagheid. In plaats daarvan, met elke herhaling sterker knijp je billen.
Iedereen die wil om sneller te lopen
Je komt squats met meer gewicht (75% van het maximum). Voer 3-5 sets van 3-5 herhalingen per stuk. In select Bulgaarse squats (aanvallen met de steunpoot op het platform) als alternatief: drie sets van 10 herhalingen op elk been. Voer elk van deze vormen van sit-ups of twee keer per week.
Iedereen die wil om zich te ontdoen van de pijn in de rug
Onder toezicht van een arts of een trainer langzaam en bewust maak ik de klassieke sit-ups en sit-ups op een bankje - 3-5, vijf herhalingen benadert. Alle aandacht is gericht op het stabiliseren van de heupen en spier schors.
Natuurlijk, een speciaal soort sit-ups, die geschikt is voor iedereen, bestaat niet.
Anatomisch, ieder van ons verre van ideaal Man van Vitruvius van Leonardo da Vinci. Toch is de onvolmaaktheid van je lichaam zal u vertellen welke versie van de squat zal de beste resultaten geven.
Mike Reynolds (Mike Reinold)
Oefenmogelijkheden, rekening houdend met de anatomische kenmerken
1. Classic kraakpanden met gewichten
ideaal: voor een lange romp.
Het meest waarschijnlijk, je naar voren leunen bij het kraken. Het extra gewicht in hun handen om hulp te distribueren van de belasting tussen de billen, hamstrings en quadriceps, en u kunt squats met een rechte rug te doen.
2. Gehurkt op de bank
ideaal: voor korte benen.
Bench hulp zonder angst voor schade aan dieper dan zitten zodat uw voeten in een normale kraakpand.
3. gedrongen lint
ideaal: Als je knieën iets naar binnen worden gedraaid.
Zet de band net boven de knieën, zodat het werd opgerekt en enigszins te comprimeren uw voeten. Het confronteren van deze macht, zult u proberen de knieën te verdunnen. Dit zal helpen handhaven van de parallelle positie van de heupen tijdens de sit-ups.
4. Squats met een barbell op uw schouders
ideaal: voor een korte romp.
Leg de halter of bodibar schouders en gedrongen, wordt het gewicht verdeeld over de achterkant van het bovenbeen, zonder overbelasting van de rug.
5. Squat "sumo"
ideaal: Als de heupen zijn niet flexibel genoeg.
Ga met uw voeten breder dan de schouders, de tenen uit elkaar. Laat jezelf zoveel mogelijk, om beter te kunnen werken door middel van binnenkant van de dijen.
6. Squats met opgeheven hielen
ideaal: met platte voeten.
Zonder de natuurlijke buiging van de voet is het moeilijk om het gewicht te dragen aan de hiel. Zet uw hielen op een kleine heuvel, dan zal het gemakkelijker om te hurken zijn.
7. Squats met gescheiden sokken
ideaal: lange benen.
Vouw de voet zijwaarts 45 graden - niet zo veel als in het kraakpand "sumo". Dit zal u toelaten om dieper dalen. Uw knieën moeten boven het gemiddelde tenen blijven.
8. Squats met halters
ideaal: met asymmetrie.
Volgens de afstand van de vloer tot aan de halters ziet u meteen begrijpen welke manier om meer te leunen. Met de selectie van het gewicht dat je in staat zal zijn om te werken aan de zwakke kant spieren beter en het herstel van de symmetrie.