Training Weekend: vrouwelijke versie

Warm-up (10-15 minuten)

Warm-up kan elk zijn. Kies het soort oefeningen die in de beste warming-up van het lichaam voor het begin van het serieuze werk. U kunt een beetje cardio toe te voegen, draait op een traag tempo op de loopband, en dynamische stretching.

Trein (65-75 minuten)

Oefeningen worden uitgevoerd na elkaar zonder pauze, rust tussen de sets - een half tot twee minuten. Het grootste deel bestaat uit vier benaderingen.

Oefening № 1. Deadlifts met een barbell

Ga voor de staaf, liggend op de vloer met benen schouderbreedte. Leun naar voren, buigen het lichaam in het heupgewricht, niet de taille. Relaxte heupen (rug plat, schouders zakte, scheenbeen loodrecht op de vloer), de afstand tussen de handen op de hals van de staaf iets breder dan de afstand tussen de benen. Stevig vastpakken van de barbell en til het door naar voren te duwen de heupen en bijna hun nek te raken. De rug moet vlak blijven, de schouders zijn bevestigd.

Zodra je de top hebt bereikt, hoe lager de barbell naar beneden, die haar door de voorkant van de dijen. Voer acht herhalingen. Als de balk is te zwaar, te vervangen door een kettlebell of bodibar geschikt gewicht.

Tijdens deze oefening, is het zeer belangrijk om niet te schokken te maken en boog je onderrug boog tijdens het gewichtheffen.

Oefening № 2. Knijpen + "Sliding klimmer"

Staan aan de bar, met de nadruk op de pols (polssteun op de vloer onder je schouders, rug plat, langwerpig lichaam in een rechte lijn, maag), onder de voeten omsluiten een speciale glijdende schijven of kleine handdoeken (u kunt zelfs dik papier). Druk op en blijven "Climber" uit te oefenen: afwisselend draai de knieën naar de borst, heupen en de wervelkolom in de neutrale stand.

Voer acht herhalingen.

Oefening № 3. Walking lunges met een verergering

Voeten schouderbreedte, op de rechterschouder sendbeg of halter, de rechterhand houdt het gewicht van de gebogen elleboog kijkt, is de linkerarm neergelaten langs een trunk. Voer lunge voorwaarts met je rechtervoet, beide knieën gebogen (rechts - onder een hoek van 90 graden en niet verder reikt dan de teen, verliet bijna de grond raakt). De behuizing is boven getrokken. Verplaats je gewicht naar de rechter voet, klimmen en doe een lunge naar voren op zijn linkervoet.

Herhaal dit 10 aanvallen met de verandering van de voeten, verschuiven Dan is het gewicht op zijn linker schouder.

Oefening № 4. Bankdrukken gewichten van schouder knielende

Vallen op de vloer, knieën schouderbreedte, het gewicht in de rechterhand, links uitgebreid tot de zijde samengeperst hand in een vuist. Buig je rechter elleboog zodat het gewicht was aan de voorkant op schouderhoogte. Als u in deze positie. Behoud spierspanning in de korst en de rug - lengte, duwt het gewicht omhoog. zijn positie te bepalen over je hoofd, palm naar voren ingezet. Terug naar de beginpositie en herhaal de bank.

10 herhalingen uit te voeren en daarna naar de andere kant.

Oefening № 5. Transversale aanvallen met behulp van een simulator ViPR

Voeten schouderbreedte, ViPR houdt beide handen op schouderhoogte voor borst. Ellebogen gebogen langs je lichaam. Doorgaan met je ellebogen in een positie te houden om zijn handen een cirkelvormige beweging boven je hoofd uit te voeren. vervolgens een rechter diagonaal lunge met de kraak (rechter knie gebogen, linkerbeen gestrekt, rechte rug) en tegelijkertijd laat de ViPR neer voor hem. Terug naar de beginpositie en herhaal.

10 herhalingen uit te voeren, dan verwisselen.

Oefening № 6. Slaat de bal op de grond

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een speciaal medicijn bal (Dynamax), opgeheven handen boven zijn hoofd. Vouw het lichaam naar links, en met al zijn misschien de bal te gooien op de vloer. Tijdens een worp iets buig je knieën, als je nodig hebt om de bal te vangen toen het de grond zal stuiteren. Vouw vervolgens het lichaam in het midden, leg je handen boven je hoofd met een bal en weer gooien. Nadat de bal te vangen, draai het lichaam naar de rechterkant en herhaal de worp. Dan weer terug naar de middenpositie en gooi de bal naar de grond. Volg schoten naar links en rechts door het centrum gedurende 45 seconden.

Hitch (3-5 minuten)

Loop een beetje op adem te komen. Liggen dan open op de vloer, de benen gebogen op de knieën en verdunde hand-, voet- elkaar raken (positie van de vlinder), armen zijdelings verlengd. Blijf in deze positie totdat uw hartslag keert niet terug naar normaal.