Wat u moet weten over mijn droom om te slapen

Zo gebeurde het dat 2016 was voor mij een droom jaar. Of liever gezegd, het gebrek daaraan - en, als gevolg daarvan, in diepgaande studie van dit onderwerp. In feite, heb ik niet slapen minder dan de gemiddelde kantoormedewerker in de stad. Ik ben gewoon niet klaar om opgemaakt met het.

mijn droom

Ik heb een referentiepunt - de periodes van mijn leven toen ik van huis werkte en op elk gewenst moment handig om me kon slapen. Ik herinner me hoe schoon mijn geest was hoe veel beter ik beslissingen kon maken. Nu voel ik alleen maar 50-60% van die staat.

Ook heb ik gebruikt om je lichaam te luisteren. Als hij zegt dat de slaap een beetje - zo weinig slaap. Als hij zegt dat het noodzakelijk is om naar bed om 4 uur in plaats van 10 uur, dan moeten we naar bed om 04:00. Hoeveel ik lijd, probeer mezelf dwingen om te gaan slapen om middernacht - net zo veel Ik ben blij als ik productief kan zijn de hele nacht en een goede nachtrust in de ochtend.

Ik heb geëxperimenteerd met de slaap, in een poging om mezelf te leren om te slapen "recht", dat wil zeggen, ga vroeg naar bed en vroeg opstaan. Maar alle experimenten eindigde op dezelfde manier: Ik wist dat ik niet paste.

Op een dag wilde ik naar yoga, die heel vroeg in de ochtend begon, en ik opgeleid voor een maand om op te staan ​​om 6 in de ochtend. Yoga is goed gegaan, maar uit de eerdere beklimmingen weigerde ik de volgende dag, want ze brachten me alleen lijden - en er geen voordeel. Rond dezelfde manier waarop ik voel me als mijn jetlag verschuift de slaap schema naar een eerder tijdstip. Hoezeer ik sliep, slaap werkt niet.

Wees een uil - normaal

Er wordt aangenomen dat vroeg opstaan ​​- het is cool. Vroeg opstaan ​​wordt geadviseerd alle boeken om de efficiëntie en elke seconde "regel van het leven" te verhogen.

Aangenomen wordt dat alle grote mensen vroeg opstaan. In feite is zeker niet het geval. Onder de vele beroemdheden uilen (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), een directe verbinding tussen het succes en de stijging van de tijd daar.

In 2016, Brian Resnick van Vox publiceerde een artikel onder de troostende titel "De wetenschap zegt dat als je niet een vroege vogel, is het nooit gedaan worden." Daarin staat dat de "standaard" slaap schema 23:00-07:00 is de natuurlijke slechts 40% van de mensen.

Veel mensen weten dat we allemaal een interne klok, die helpt om een ​​constante slaapcyclus te houden. Veel minder suggereren dat deze klokken zijn verschillend.

Er zijn uilen - degenen wier slaap schema naar voor geschoven, en er zijn leeuweriken - degenen wier schema is verschoven terug. De verschuiving mag dan klein zijn, maar kunnen zeer groot zijn - bijvoorbeeld, 0,2% van de mensen liever naar bed om ongeveer 04:00. Heel vaak een dergelijke verschuiving optreedt bij tieners, maar met de leeftijd geleidelijk kan worden verminderd.

Het goede nieuws is dat deze verschuiving wordt bepaald door onze genen, en argumenteren met hen is gevaarlijk: kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Daarom is het beter om te stoppen met vechten met elkaar en proberen te bepalen welk moment van de slaap bij u past het meest. De meest voorkomende advies dat ik ontmoette - verschoven slaap schema voor 30-60 minuten en kijk naar de reactie van het organisme. Soms is een extra half uur kan sterk verbeteren van de situatie.

slaapduur

De optimale duur van de slaap, ook, iedereen heeft zijn eigen. De gemiddelde gezonde persoon heeft ongeveer 7 uur en 40 minuten van de slaap - 7.63 uur voor vrouwen en 7,76 voor mannen (Als ons lichaam konden spreken, James Hamblin).

Er zijn mensen die worden vermist en 4:00, maar ze zijn er weinig. Probeer dit niet thuis: over slaaptekort beginnen te praten met slaapduur van minder dan 7, of 6,5 uur. En wat voor recreatie moeten alle 10 uren.

Net slaap zo veel als je wilt.

Soms lange slaap kan een symptoom van een soort van probleem in het lichaam. Maar als je hele leven slapen meer dan acht uur op een regelmatige basis of gewoon slapen buiten het weekend, na de werkweek, dan is er niets aan de hand.

Meer in het bijzonder, wat te slapen - geen goed idee, is het het beste om elke dag te slapen hetzelfde aantal uren in één en hetzelfde moment. Maar als er een tekort aan slaap, hoe langer slapen de volgende nacht - het is een natuurlijke reactie van het lichaam moe.

jetlag

Na een vlucht van de ene tijdzone naar de andere menselijke circadiane ritmes niet meer samenvallen met het dagelijkse ritme. Sleep willen nog steeds op de "oude" tijd, ongeacht het tijdstip van de dag in de huidige geografische locatie.

Hoe groter het verschil in tijd, hoe moeilijker het is het sterkst verschoven slaap schema en langer om terug te keren naar normaal.

Zo is het beter om versa vliegen van oost naar west, in plaats van vice. Er wordt aangenomen dat in het eerste geval elk half uur tijdsverschil zal op een dag van herstel nodig hebben; in de tweede - op elk uur. Bijvoorbeeld, als het tijdsverschil is 3 uur, tijdens de vlucht naar het westen zal 2 dagen nodig hebben, en tijdens de vlucht naar het oosten - 3.

Ik woon in Londen, ik comfortabel slapen 2-10. Het moeilijkste ik heb ervaren jetlag na de vlucht op BaliWaar het verschil naar Londen - 8 uur. De eerste dagen ging ik naar bed om zijn gebruikelijke schema, alleen Balinese keer was het niet erg handig: 10:00-06:00. Ik voelde me op hetzelfde moment prima, maar ik krijg heel vreemd dag: ontbijt, slapen, eten, 's nachts lezen tijdens het ontbijt.

Rechttrekken beter plannen de meest rustige manier. Gewoon niet slapen op een dag mogelijk te maken, maar is onaangenaam. Beter slapen, maar een beetje kleiner dan gebruikelijk, en ga dan vroeg.

Jet Lag na de vlucht terug was ook leuk. Ik werd erg veel slaap en heel vroeg wakker. De 9-10 is al vastgelegd in het kielzog van 5-7 vastgelegd. Gezien het feit dat ik ben een nachtbraker, was ik erg sorry voor mijn nachten, en genoeg slapen, heb ik niet het gevoel. Om terug te keren naar de normale behoefte aan een hele week.

Jetlag beïnvloedt niet alleen de slaap, maar ook op de eetlust en stemming.

Ik meestal voel me goed mijn lichaam, maar na een lange vlucht is opeens niet meer honger. Echter, te veel eten en ook. Ik kan het niet gemakkelijk een hele dag, en ik op een bepaald moment eet veel, en ik zal voelen op dezelfde manier. Het beste wat je kunt doen in deze situatie - de regelmatigheid van de maaltijden te volgen, totdat het lichaam is niet klaar om het zelf te doen.

slaaptekort

Gebrek aan slaap of slaapgebrek - een gebrek aan, of het ontbreken van de slaap; leidt tot een verslechtering van de hersenen, slecht humeur, verhoogt het risico van sommige ziekten. Het werd gebruikt om te martelen, maar de meeste mensen zullen hun eigen recreatie te nemen. Te veel te doen, te weinig tijd, te veel invloed van de buitenwereld op onze slaap schema.

Owls bijzonder hard: opleiding en de werktijden zijn meestal gericht op Lark, en de rest valt onder te passen. De standaard schema (5 dagen, 2 dagen) mensen een weinig slaap tijdens de week, en dan slaap je weekend. De hele situatie een beetje makkelijker koffie, maar er zijn gelukkig als ik, wiens lichaam niet reageren.

Wegens gebrek aan slaap, velen gingen in de gewoonte, is het vrij gemakkelijk om te negeren - in de zin dat de constante vermoeidheid wordt de norm.

Me is zowel angstaanjagend en lekkernijen. Aan de ene kant, denk maar aan hoe gek het aantal mensen die lijden aan een gebrek aan slaap op dit moment (in de ontwikkelde landen - ongeveer een derde van de bevolking, terwijl bij vrouwen de afbeelding hierboven). Aan de andere - zich voorstellen hoeveel de mensheid kan doen als begint gewoon om genoeg slaap te krijgen. Maar om het probleem op te lossen moet je het eerst begrijpen.

Gebrek aan slaap kan zich op verschillende manieren. Constant prikkelbaarheid, onverzadigbare honger, verfomfaaid verschijning, constant ziekte, onoplettendheid, en de mogelijkheid om in slaap te vallen op elk geschikt en ongelegen moment. En toch, vreemd genoeg, je veranderen in een uil en voel een golf van kracht dichter bij de nacht. Zo is het lichaam probeert om u terug naar normale slaap te krijgen, maar meestal eindigt met het feit dat je terug laat en niet genoeg slaap.

vermoeid op het juiste moment: de vicieuze cirkel te doorbreken, een beetje cheat nodig. Probeer niet om te ontspannen in de avond, niet lezen de Facebook en boeken, en om verschillende dingen te doen om de nacht vermoeid en het was gemakkelijk in slaap te vallen. De eenvoudigste manier om het weg te doen vanuit huis, dan om gewoon te komen en gaan naar bed.

De uilen zijn het risico van sommige ziekten (obesitas, depressie, hartziekte). Maar ik heb geen studies die zeggen dat de recente ups zelf een negatieve invloed op de gezondheid gezien.

Het grootste probleem hier is dat de meeste van de uilen constant genoeg slaap. Soortgelijke problemen kunnen optreden en de leeuweriken, als ze nodig hebben om werk te laat. Daarom, als uw natuurlijke slaap schema onverenigbaar is met het werken was, zie ik maar één uitweg: om het schema te veranderen. Bijvoorbeeld, dit jaar zal ik proberen om te komen tot een uur later werken. In dit geval zal ik de reactie van het lichaam te controleren, als dat niet genoeg is, probeer je werkdag nog meer te bewegen.

Hoe om te slapen?

Er zijn vele manieren om je lichaam te helpen in slaap te vallen. 1-2 uur voor het naar bed Zet de televisie, in de buurt van de laptop en zet de telefoon: licht blauwe schermen onderdrukt de productie van melatonine. het type programma f.lux and Night Shift-modus op de iPhone kan helpen een beetje, maar zijn ook beter niet te misbruiken, anders kun je willekeurig tot de ochtend om de tape Facebook te lezen.

Ideale omstandigheden om te slapen - cool (maar niet koud) ruimte, de stilte en de afwezigheid van licht.

Ongeveer dezelfde 1-2 uur aan het werk, lichaamsbeweging en andere activiteiten te beëindigen: de hersenen nodig heeft om te ontspannen en voor te bereiden op de slaap. U kunt mediteren of een boek lezen. Ik was bijzonder goed geëuthanaseerd luisterboeken in het Engels.

Als je niet kan afgesneden van alle lichten en lawaai, kunt u een masker en oordopjes te gebruiken om te slapen. Slaap beter in dezelfde tijd, zelfs in het weekend. Voordat u naar bed moet niet drinken koffie en alcohol: de eerste wordt voorkomen dat de slaap, en de tweede zal de kwaliteit van de slaap verergeren. Als je niet kunt slapen meer dan 20 minuten, is het beter om op te staan ​​en doe wat business, terwijl niet moe genoeg om te slapen probeer het opnieuw.

Om het gemakkelijker maken om wakker te worden, kunt u proberen om een ​​slimme wekker te gebruiken. Sommigen van hen zijn in staat om wakker te worden van de persoon met de hulp van het licht, het simuleren van de dageraad zon. Andere wakker ons wanneer is het het makkelijkst - in de REM-slaap. En na verloop van tijd, kunt u zelfs leren te doen zonder een wekker.

Als je genoeg uur slaap, je lichaam maakt je wakker mezelf. Ik ken zelfs een paar mensen die het regelmatig te beheren, en de meeste ik soms ook geluk.

Het allerbelangrijkste - het is om te slapen als je wilt. En zo veel als je wilt. Immers, alleen jij weet wat goed is voor je lichaam.