Hoe te lopen om gewicht te verliezen te maken

Welk voordeel wandeling

Slimming noodzakelijkerwijs bezighouden met uren in de sportschool. Wandelen is eenvoudiger en efficiënter. Volgens de onderzoekersDo Alle activiteiten "Weigh" Even? Hoe anders Fysieke activiteiten verschillen Voorspellers van WeightIn termen van gewichtsverlies is zelfs voor op de hardlopen, zwemmen en fietsen. Bovendien, een van de positieve resultaten zijn de volgende wandeling.

• beschermingBeschermend effect van de tijd besteed Wandelen op risico op beroerte bij oudere mannen de hersenen van een beroerte en het verlichten van de symptomen van depressie.
• Versterking van de botten. Vier uur wandelen per week verminderdFysieke activiteit en inactiviteit en risico van heupfracturen bij mannen het risico van een heupfractuur op oudere leeftijd met 43%. Hoe meer je nu beweegt, dan zijn die meer mobiel zijn.
• Verbetering van de gezondheid van het hart. Zelfs 20 minuten wandelen per dag vermindertPhysical Activity and Heart Failure Risk In een prospectieve studie van mannen het risico op hart- en vaatziekten met 30%.

wetenschappers hebben ontdektHigh-Intensity Interval Oefening en Fat LossDat korte workouts beter disperse stofwisseling en meer vet verbranden dan lang. Daarom is dit plan gebouwd op de afwisseling van korte intervallen van snelle en vreedzame stappen. ontwikkeld deze regeling coach Leigh Crews (Leigh Crews), die zich bezighoudt met professionals in race lopen.

Hoe om te gaan met lopen

Schik de opleiding van zes dagen per week, afwisselend lopen op uithoudingsvermogen en intervaltraining. Hier is wat je zal vinden.

• Wandelen uithoudingsvermogen. Verhoogt kracht en uithoudingsvermogen. Bewegen in een uniform medium tempo.
• 4+2. Verhoogt uithoudingsvermogen. Alternatieve vier minuten stevig wandelen met twee minuten het gemiddelde.
• 30 seconden sprint. Verhoog de algehele snelheid. Alternatieve korte tussenpozen van snel wandelen met een moment van rust.
• Regelmatige afwisseling. Verbeteren van het vermogen van het lichaam om lang met hoge snelheid te weerstaan. Alternatieve regelmatig stevig wandelen en rijden in een gematigd tempo.

Warm-up voor de training, het passeren van vier minuten rustig tempo. Aan het einde van de follow dezelfde vier minuten afkoelen.

De eerste week

• Dag 1: Endurance - 25 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 minuten stevig wandelen, lopen dan 2 minuten in een gematigd tempo. Herhaal dit twee keer.
• Dag 3: Endurance - 25 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 4: 30 seconden sprints - 30 seconden van de race lopen, dan een minuut rustige wandeling. Herhaal acht keer.
• Dag 5: Endurance - 25 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 6: Equal afwisseling - 1 minuut snel lopen, dan 1 minuut lopen in een gematigd tempo. Herhaal dit zes keer.

tweede week

• Dag 1: Endurance - 30 minuten wandelen in een gematigd tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 3 keer.
• Dag 3: Endurance - 30 minuten wandelen in een gematigd tempo.
• Dag 4: 30 seconden sprints - 12 keer.
• Day 5: Endurance - op 30 minuten van het lopen in een gematigd tempo.
• Dag 6: Equal afwisseling - 6 keer gedurende 1,5 minuten.

derde week

• Dag 1: Endurance - 35 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 keer.
• Dag 3: Endurance - 35 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Day 4: 30 seconden sprints - 16 keer.
• Dag 5: Endurance - 35 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 6: Equal afwisseling - 6 keer gedurende 2 minuten.

vierde week

• Dag 1: Endurance - 40 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 keer.
• Dag 3: Endurance - 40 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Day 4: 30 seconden sprints - 16 keer.
• Dag 5: Endurance - 40 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 6: Equal afwisseling - 6 maal gedurende twee minuten.

vijfde week

• Dag 1: Endurance - 45 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 2: 4 + 2-5 keer.
• Dag 3: Endurance - 45 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 4: 30 seconden sprints - 20 keer.
• Dag 5: Endurance - 45 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 6: Equal afwisseling - 6 keer gedurende 2,5 minuten.

zesde week

• Dag 1: Endurance - 50 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 2: 4 + 2-5 keer.
• Dag 3: Endurance - 50 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 4: 30 seconden sprints - 20 keer.
• Dag 5: Endurance - 50 minuten lopen in een gematigd tempo.
• Dag 6: Equal afwisseling - 6 keer gedurende 2,5 minuten.

Hoe voor te bereiden voor de klassen

1. Praat met uw arts

Wandelen is geschikt voor iedereen. Maar als je moest je lichamelijke activiteit niveau nul is, de spieren, de gewrichten en het hart zal de eerste zijn om de spanning te voelen. Daarom is in ieder geval contact op met een arts.

Beginnen met lopen, luister naar je lichaam. Pijn, duizeligheid, misselijkheid geven aan dat je te userdstvuete. "Als je verschijnen pijn op de borst, pijn die wordt gegeven in de arm of nek, ernstige hoofdpijn, stop en raadpleeg uw arts" - hij suggereert een orthopedisch chirurg Scott Mullen (Scott Mullen).

2. Koop hoge kwaliteit sportschoenen

Kijk voor winkels die gait analyses uit te voeren. Het is makkelijker op te pikken schoenen, die geschikt zijn voor uw voet type. Neem een ​​paar van een halve maat groter dan normaal, omdat tijdens de oefening een beetje gezwollen voeten.

3. Koop comfortabele kleding

Om de praktijk lopen niet een dure sportuitrusting nodig, maar in de juiste kleding, zult u meer comfortabel. Kies dingen van katoenen stoffen, materialen, die een beetje stretch zijn en zal u niet knijpen tijdens het rijden.

Bij koud weer, dragen verschillende lagen kleding, om niet te koud zijn aan het begin van de training, maar het is gemakkelijk om te veel te verwijderen wanneer opgewarmd.

4. Stel een realistisch doel

"Kijk eens naar hun conditie - als u We zijn niet verloofd sport, te beginnen met 10 minuten beweging per dag, "- zegt Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), een voedingsdeskundige en auteur van boeken over voeding. Elke week, verhoging van de dagelijkse tijd van 5 minuten. Deze geleidelijke aanpak zal helpen uw lichaam aan te passen en het risico van letsel te verminderen.

"Als je bang bent lang zijn loopt de 30 of 60 minuten op, verdeel ze in 10 minuten segmenten - blijft Palinski-Wade. - Je verbrandt evenveel calorieën en krijgt dezelfde voordelen voor de gezondheid, zonder de wederopbouw van uw gebruikelijke routine ".

Begin met niet te hoge snelheid. Het moet zodanig zijn dat je zou kunnen moeiteloos in beweging om een ​​paar suggesties te doen, maar een lang gesprek niet te handhaven. Geleidelijk word je fitter en stevig wandelen zal je gemakkelijker geven.

5. Bereid je voor op het feit dat de spieren pijn

Het is natuurlijk dat na het beklimmen van de berg de gewoonte je pijn kan lopen. Dit zal plaatsvinden wanneer je het lopen regelmatig te starten. Om zich te ontdoen van het ongemak, van toepassing ijs op de zere plek.

Als de aandoening interfereert met wandelen of janken, niet alleen de spieren, maar ook gewrichten, Neem een ​​pauze voor een dag of twee. Als u pijn voelt net achter de knieschijf, in de achillespees gebied, enkels en heupen, wat betekent dat je soms gedwongen. Ontspan een paar dagen, waardoor de pijnlijke plekken ijs. Als dit niet helpt, raadpleeg dan een arts.

6. Houd een dagboek van het gewichtsverlies

Records zal niet de motivatie te verliezen en hun vooruitgang. Herkennen hoeveel je hebt gegaan en hoeveel tijd die nodig was, en de hellingshoek, als lopen op een loopband. Na verloop van tijd zal je beginnen aan een mededeling resultaten. Niet alleen in het aantal afgelegde kilometers, maar ook in zijn eigen beeld.