Hoe te passen in het off-season te houden: 5 Regels voor triatleten en lopers
Gezondheid / / December 19, 2019
Welkom in de offseason. Prijs jezelf voor een ander actief jaar en voldoen aan de winter met een goed plan van aanpak.
"Je kan de angst dat je nooit meer zal terugkeren naar dezelfde fysieke vorm te zien, - zegt Byrne Gordo (Gordo Byrn), co-auteur van het boek Going Long en het hoofd coach van Endurance Corner, - maar je bent in een dergelijke situatie en voorheen. Als dit jaar heb je een onderbreking van de training had, moet je jezelf de tijd geven om te herstellen. Dit betekent niet dat je je fiets in de garage en breng drie maanden op de bank eten chips. Het is tijd om de focus te verleggen op de bevordering van de gezondheid en de weg van gestructureerde training te verplaatsen. "
Gebrek aan een plan voor de off-season - het is een veel voorkomende fout. Wat je doet in de winter, moet je doelen voor het voorjaar weer te geven.
Als u een atleet mid-level training, dat zich bezighoudt met sport voor de lol, in de winter kunt u gewoon ontspannen en niets doen. Maar de atleten die deelnemen aan de competitie, kan zich niet veroorloven om te ontspannen tot maart.
De sleutel tot succesvolle training in het off-season - vinden van de perfecte balans tussen uw ambitieuze plan van de opleiding en de gebruikelijke luiheid. De volgende richtlijnen zullen u helpen orkestreren en toen, en nog veel meer.
Regel nummer 1. Doe niet mee aan de marathon
Als u van plan deel te nemen aan een marathon om hun motivatie te behouden, kan het slecht voor je gezondheid en hebben een negatieve invloed op de race van het nieuwe seizoen.
"Tussen seizoenen komt de perfecte tijd om zich te concentreren op één van de drie disciplines, maar het is altijd nodig Denk eraan: je doet het om beter te worden in een triatlon, "- zegt de coach Matt Dixon (Matt Dixon) van Purple Patch Fitness.
Terwijl veel mensen in de offseason besluiten om een marathon om een betere loper worden gerund, zelden het heeft invloed op lopende prestaties triathlon. De race voor een lange afstand in een tijd waarin je vooral ontspannen - dit is een zekere manier om gewond te raken of verbrand.
Regel nummer 2. Focus op korte intensieve trainingen
coach Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) adviseert om de lange aërobe training een andere aanpak te vervangen: korte runs en races op de fiets, die uw lactaat drempel en vermogen zal toenemen.
"Dit hoge niveau van fitness, deal met hen is niet gemakkelijk, dus we bieden om een dergelijke opleiding in de off-season te kiezen. Verhoog de hoeveelheid training die u kan en dan, - zegt Makkrenn. - Het is niet nodig om de vier uur durende race op de fiets te regelen, in plaats daarvan, besteden zware intensieve training en te herstellen ".
Makkrenn noemt zijn plan voor de training "Buiten het seizoen» (OutSeason), en dit is een van de belangrijkste onderdelen van het jaar voor zijn atleten. Dit plan voor de 20 weken waarin de training duurde slechts 6-8 uur per week (vier training op de fiets, drie - run, zwemmen op zijn minst), en maandag en vrijdag - de vrije dagen.
Coach zegt dat een kleine hoeveelheid van de opleiding maakt het mogelijk atleten om zich te concentreren op andere aspecten je leven: werk, familie, vrienden - de gebieden waar het moeilijk is om te bereiken iets in de sport seizoen.
Het plan omvat een veel interval training om VO verhogen2 max (Maskimalno zuurstofverbruik) en opleiding in de vierde en vijfde cardio om de snelheid te verhogen.
"Om uw lichaam zich heeft aangepast om te rijden met een snelheid van 27 kilometer per uur, zou je zo veel tijd dat zou moeten werken te laten nemen - zegt Makkrenn. - Het is net als gewichtheffen. Als je 100 kilo tillen en wil dit cijfer tot 150 kg te verhogen, zal je niet de hele winter aan het bankdrukken met 80 kilo zijn. "
Bovendien, het verhogen van uw aërobe drempel en kracht kan uw vertrouwen in het komende jaar te versterken. Makkren noemt het "pompen mentale blokkades pers."
In 3000 atleten Endurance Nation, doorgegeven via de off-season, check-in op 10 kilometer gemiddeld verbeterd door twee en een halve minuut, terwijl de halve marathon - 4 minuten 46 seconden, en functionele prestaties - 50%.
Regel nummer 3. gewichtstoename
"Je denkt waarschijnlijk dat dit gaat gebeuren en zo, maar de doelbewuste toename van het lichaamsgewicht van 8-12% kan uw efficiëntie sterk verbeteren," - zegt een expert op het gebied van voeding en prestatiecoach Krista Austin (Krista Austin), het werken met de atleten van de Olympische niveau van de opleiding, zoals Laura Bennett (Laura Bennett) en CBG Keflezighi (Meb Keflezighi).
Als u typt, en daarna gewicht te verliezen voel je je heel moeilijk, maak je geen zorgen: je kunt het vest-gewicht materiaal te gebruiken met een vergelijkbaar effect hypergraviteit.
"Triathletes de voorkeur aan een op gewicht te blijven, - zegt Austin. - Echter, onderzoek heeft aangetoond dat je extra gewicht te krijgen en aan te passen aan training. En op dit moment kun je niet bijzonder zorgen voor hun dieet, waarvan ik denk dat zorgt voor een psychologisch rust. "
Laten we zeggen dat je gewicht voor de wedstrijd - 64 kg. Tijdens de winter, je aan te passen aan het trainen met een gewicht van 68 kilogram. Trainen met gewichten, je wennen je lichaam om meer dan motorische neuronen en spiervezels - als op een lopende band begonnen om meer werk en meer mensen.
Wanneer je lichaam terugkomt tot 64 kilogram, pijpleiding werknemers krijgt minder werk, zodat ze kunnen meer doen voor de band.
Spieren werken op dezelfde manier. Wanneer je verliest 4 kilogram, je minder zuurstof nodig, en je kunt meer rennen dan kilometer.
Austin maakt zijn atleten verbruiken meer calorieën dan ze gewend zijn, zoals eten ijs met fruit voor het slapen gaan (dit is geen grap). Ze krijgen gewicht voor een paar maanden, waarin de verminderde volume en de intensiteit van de training, en door het begin van het seizoen Austin gewoon verwijdert overtollige calorieën uit hun dieet.
Veel van de sporters trainen in Austin, voel de voordelen die de paar extra kilo's droeg. Sommige noteerde een stijging van uitgangsvermogen, anderen beginnen te beter slapen (volgens Austin, is de beste manier de productiviteit te verhogen), en als gevolg van de atleten zich voorbereiden om te presteren op een grotere concurrentie gewicht.
Regel nummer 4. meer zwemmen
Wat kinderen doen als leren zwemmen? Veel zwemmen. Byrne adviseert sporters om een week toe te wijzen (of twee, als u een hoger niveau van opleiding) en zwemmen elke dag. U zult verrast zijn hoe snel zal uw prestaties met de frequentie van de opleiding te verbeteren.
"Zwemmen is vaak het zwakke punt van triatleten. Het is technisch complex sport die hoge frequentie en hoog volume training nodig heeft om echt succes te behalen - zegt Dixon. - Tijdens het vliegseizoen is het moeilijk te vinden zoveel tijd als nodig is om goede resultaten in het zwemmen te bereiken ".
maanden, niet geschikt om te fietsen - Volgens Byrne, de beste tijd om hun zwemmen vaardigheden te pompen.
Maar Makkrenn stelt voor de winter zwemmen verlagen omwille van de tijd. Atleten met de tekortkomingen in de techniek (en degenen die meer dan 2 minuten nodig heeft om 90 meter te zwemmen) om het te nemen adviseert individuele sessies met een trainer, 4-6 weken aan het werk op het feit dat je hebt geleerd, en dan verder naar de volgende sessie.
Regel nummer 5. Ga naar de sportschool
Als je doel - om calorieën te verbranden, kun je cardio doen op de elliptische trainer. Gewoon niet verwachten dat het zal u helpen uitgegroeid tot een goede loper. De beste workouts voor triatleten zijn altijd zwemmen, fietsen en hardlopen.
Wat voor soort training, in aanvulling op de drie belangrijkste, bieden meer voordelen voor triatleten? proberen krachtsport.
Tal van studies tonen aan dat training met gewichten om u te helpen een betere energie te besparen wanneer het lopen en fietsen.
Een recente studie in Noorwegen toonde aan dat acht weken van krachttraining verhoogde de efficiëntie van fietsers met 1,4%. Een studie uit 2009 in Brazilië bleek dat zware training met gewichten verhoogt de efficiëntie van beter dan oefeningen om explosieve kracht te ontwikkelen.
"In de winter kunt u het bedrag en de intensiteit krachttraining te verhogen en geen zorgen te maken over hoe het je voorbereiding zal beïnvloeden, - zegt fysiotherapeut Brian Hill (Bryan Hill). - Natuurlijk, is het noodzakelijk om rekening mee houden dat als je iets beschadigd in de sportschool, moet bij de volgende race voor te betalen ".
En hoe ga je te trainen in het buiten het seizoen? Deel je tips in de commentaren.