Hoe kan explosieve kracht en te voorkomen dat stagnatie in opleiding te ontwikkelen
Gezondheid / / December 19, 2019
Wat is een explosieve kracht
Explosieve kracht - de mogelijkheid om de grootste inspanning in de kortst mogelijke tijd te maken. In het proces van het vernietigen beweging spieren contract zeer snel, vrijwel direct. In dit geval is de belastingstest niet alleen dit maar ook het zenuwstelsel, die een snelle reactie op het signaal van de spiervezels contract.
Explosieve kracht wordt vaak ontwikkeld in parallel met de reactieve vermogen van de spieren - de mogelijkheid om snel te schakelen van excentrieke tot concentrische contractie.
Concentrische contracties optreden wanneer de spieren wijzigt de positie van het lichaam, overwinnen weerstand en excentrische - wanneer spieren worden uitgerekt, waardoor het effect van de zwaartekracht ledematen of vracht.
Tijdens de oefening op de ontwikkeling van explosieve kracht is niet alleen de fase van de rekken: de spieren worden snel verplaatsen van de ontspannen toestand aan de activiteit. Als tijdens de oefening de spieren zijn niet alleen gespannen, en pre-opgerekt, ontwikkelt en reactief vermogen.
Laten we een voorbeeld te onderzoeken. Als springen op de heuvel is gemaakt van een ontspannen toestand, bijvoorbeeld vanuit een zittende positie op de kast (de sporter zit, worden de spieren ontspannen), het alleen ontwikkelt explosieve kracht. Indien echter, voordat springen atleet haalt diep hurken, het uitrekken van de spieren en ontwikkelt reactief vermogen.
Waarom trainen de explosieve kracht
De mogelijkheid om de maximale inspanning voor de minimale tijd die nodig is in vele sportdisciplines te maken:
- In team sporten: voetbal, basketbal, tennis.
- In vechtsporten zoals boksen, waar een combinatie van kracht en botssnelheid is cruciaal.
- In de sprint. Het vermogen van de spieren om de meest snelle daling van de rijsnelheid toeneemt te maken.
- In gewichtheffen. In tegenstelling tot het powerlifting, waar de trein is vooral een pure kracht in gewichtheffen is belangrijker macht, die afhankelijk is van de explosieve kracht. Gewichtheffen oefeningen - rukken, schok, die op de borst - worden uitgevoerd zo snel mogelijk squat en output, bovendien, hoe sneller de atleet verplaatst van het kraakpand aan het stimuleren van de bar, hoe beter het indicatoren.
Explosieve kracht nuttig voor bodybuilding. Zelf explosieve ladingen hebben weinig effect op de spiergroei, maar ze helpen om de stagnatie als gevolg van de aanpassing van het organisme te overwinnen. Opnieuw starten spiergroei, moet u het lichaam te voorzien van ongewone stress-belasting. Deze belasting en word explosieve oefeningen.
Daarnaast kan de correcte uitvoering van explosieve oefeningen met een goede warming-up en voldoende belasting het risico op letsel te verminderen.
Oefeningen om explosieve kracht te ontwikkelen
Drop gevolgd sprong
Tijdens de val van de sporter verzamelt kinetische energie en vindt plaats bij een landing excentrische contractie van de spieren onder het gewicht van het lichaam, dat dan direct wordt vervangen door concentrische - springen.
Springen in de diepte - een nogal moeilijke oefening voor ongetrainde mensen. Daarom, voordat u het programma start, is het noodzakelijk om een paar eenvoudige leren:
- springen de trap;
- springen van voet naar voet;
- verspringen;
- springen over obstakels - lage drempels (de sprong wordt uitgevoerd met beide voeten in een keer);
- verspringen met gewichten in zijn handen.
De opkomst van de bar op de borst met Visa
Wanneer u de halter in de handen verholpen te houden, is er een excentrieke samentrekking van de spieren: ze worden uitgerekt onder het gewicht van de lat. Op het moment van het nemen van de bar op de borstspieren snel overgedragen aan de concentrische contractie.
Deze eikel oefening kan niet langzaam gebeuren, dus standaard is explosief. Om het snel en scherp uit te voeren en de pomp is explosieve kracht, niet een veel gewicht, genoeg om niet te nemen voor 50-60% van de maximale odnopovtornogo.
Jerk met Visa
Net als bij het verleden oefening met Visa ruk zo snel mogelijk. In tegenstelling tot conventionele jerk gewichtheffen, hier tussen de staaf en heeft een kleine uitholling van de pauze die de traagheid vermindert en verschaft een grotere belasting gedurende straaltijd. Bedrijfsgewicht - 50-60% otodnopovtornogo maximum.
Shvungi
Een andere eikel oefeningen ontwikkelen van explosieve kracht van de spieren. Eerst ga je in een ondiepe squat (excentrieke contractie) en strek je benen explosieve beweging, tegelijkertijd indrukken van de balk omhoog. Tijdens de druk daalt de grootste last op de schouders. Als u probeert om de lat hoger te wijten aan triceps, het vermindert de efficiëntie van de voortstuwing.
Plyometrische push-ups
Er zijn een groot aantal plyometrische push-ups - met het springen, klappen, ups na een fase van het uitrekken van de spieren. Hier is een goede selectie van push-ups op de ontwikkeling van explosieve kracht - ziet er fantastisch uit.
burpee
basisbeweging burpee - het is een duw en springen. Er zijn een groot aantal variaties van deze oefening:
- push-ups met de handen op medbole en gooien van de bal tijdens een sprong;
- Springen naar een kast in plaats van de sprong;
- op een been (en push-ups en sprong);
- met katoenen tijdens de sprong;
- met een sprong waarin de benen zijn getrokken om zijn borst;
- met springen over een stand na de push-ups.
Kies afhankelijk van het niveau van hun opleiding.
Springen op een drager
Deze oefening kan op verschillende manieren: een excentrische fasesprongen (zoals hierboven aangegeven) op de ontwikkeling van het reactieve vermogen van spieren of zonder.
In het eerste geval een sprong wordt uitgevoerd vanaf de low-squat, de tweede - van een zittende positie. Wanneer de atleet zit op het nachtkastje, worden de beenspieren ontspannen, en dan abrupt overgebracht naar de concentrische fase - sprong.
In plaats van de tabellen kunt u verschillende hoogtes te gebruiken, afhankelijk van uw conditie. Springen naar de trap, lage hindernissen aan te passen. springen met gewichten of halters in zijn handen: Wanneer de meester springt van zijn eigen gewicht, kan de uitoefening bemoeilijken.
Springen uit het "pistool"
Een meer geavanceerde versie springen wanneer de belasting volledig is overgedragen op een been.
Springen met de verandering van de voeten
Deze optie is gemakkelijker, die geschikt is voor beginners. Hoe sneller je springt uit de longe, hoe beter.
bal uitwerpen
Een van de basisoefeningen in CrossFit - het gooien van de geneeskunde bal. Spieren worden gestrekt in de squat, en dan abrupt rechtgetrokken tijdens de worp. Gewicht en de lengte van het gooi het medicijn bal, hangt af van uw vermogen.
In het algemeen kan bijna elke oefening om hun eigen gewicht of gewichten worden omgezet in een explosief, waardoor de snelheid van de concentrische fase. Bijvoorbeeld, tijdens squats kan worden gedaan na een sterke stijging langzaam squat.
Nu laten we eens kijken hoe te bouwen training op de ontwikkeling van explosieve kracht.
Hoe maak je een workout te halen
warming-up
Voor de training er zeker op te warmen. Voer explosieve kracht zonder workout tenzij een masochist die droomt van verstuikingen en verrekkingen. Als uw training duurt 45 minuten, dan tien van hen moet worden besteed aan de warming-up en stretching. Let vooral op de spiergroepen, die de belangrijkste last te hebben.
De keuze van de oefeningen
Zolang je spieren niet worden gebruikt om blast belastingen, selecteert u de lichaamsgewicht oefeningen. Wel geschikt sprongen, springen op de heuvel. In het eerste geval kunt u eenvoudig bijhouden van uw vooruitgang, in de tweede - pas de moeite als gewenning.
kan eerst een ladder of stap-platform te gebruiken, ga dan naar de kast, en verdere versterking van de complexiteit of ten gevolge van hoogte, bijvoorbeeld onderlaag pannenkoeken, hetzij door weging gebruiken of halters gewichten.
Ook geschikt voor beginners Burpee in al zijn diversiteit, springen verandering van de voeten, waardoor tal van push-ups, het gooien van de bal.
Het aantal herhalingen en benaderingen
Training zal bestaan uit 3-6 oefeningen. Zo kan worden ingesteld van burpee, springen op een doos en het weggooien van de bal.
Wat betreft het aantal sets en herhalingen, het hangt allemaal af van de gekozen oefening en opleiding:
- Als u het uitvoeren van lichte oefeningen, zoals springen uit de longe met de verandering van de benen of springen op de doos zonder weging uit te voeren 2-4 sets van 8-10 herhalingen.
- Als u meer zware inspanning, zoals de doorbraak met Visa, springen op een stand met gewichten te kiezen, plyometrische push-ups moeilijk, uit te voeren 3-7 sets van 2-3 reps.
Een goede optie voor getrainde atleten - Circuit Training. Een ronde bestaat uit drie explosieve oefeningen die worden uitgevoerd na elkaar met intervallen van 10 seconden.
Hier is een voorbeeld diagram: het uitgangsvermogen - 10 seconden rust - springen op een voetstuk - 10 seconden rust - gooien van de bal - 90 seconden rust - de volgende ronde.
Het kiezen van het aantal ronden en oefeningen, begeleid door hun gevoelens. Gemiddeld zal de vier cirkels van 3-5 herhalingen van elke oefening volstaan.
Rust tussen de sets
Pauze tussen de sets mag niet meer dan 30 seconden. Explosieve oefeningen zijn niet erg vermoeiend spieren, dus deze keer zal volstaan. Voor het uitvoeren van de volgende oefeningen kunnen rusten voor 1-2 minuten.
Het aantal trainingen per week
Als je alleen explosieve kracht werken, zullen andere indicatoren beginnen te dalen. Bovendien is de snelle bewegingen niet alleen en niet zozeer spier, hoe het zenuwstelsel geladen. Daarom moeten ze dragen niet meer dan 1-2 keer per week na de belangrijkste training.
Als uw doel - om sterker en bouwen spier te worden, is het vooral belangrijk om krachttraining en explosieve te combineren. De combinatie van de kracht en macht training verbetert testosteron, Die speelt een belangrijke rol in de groei van spieren en afname van lichaamsvet. Zo is de prestaties van de explosieve krachttraining complexen na een positieve invloed op de figuur.
ongevallenpreventie
En het laatste wat het vermelden waard - het voorkomen van blessures. Hier zijn een paar tips om u te helpen schade tijdens het stralen workouts te vermijden.
- Warm-up is vereist. Als u een explosieve training apart door te brengen uit de macht, nemen om op te warmen en stretch voor minstens 10-15 minuten.
- Als uw training bestaat uit springen, kies dan niet-stijve oppervlak, zoals de grond of een rubberen coating in de hal. Dit is gedeeltelijk de lasten voor gewrichten.
- Laat je niet afleiden tijdens het sporten. Controleer de positie van het lichaam. Elke afwijking van de juiste techniek kan leiden tot verwondingen.
- Kies het juiste gewicht. Opgeleide mensen kan oefeningen doen voor de explosieve kracht met 50-60% otodnopovtornogo maximum. Dat wil zeggen, als je er een squat kunt doen met een barbell gewicht van 60 kilogram, voor de explosieve prestaties van deze oefening, selecteer het gewicht van 35 kilogram. Voor springt geschikte weging van 30% door maximumgewicht otodnopovtornogo.
Heeft u geprobeerd explosieve oefeningen? Deel uw ervaring in de opmerkingen van hun training.