Hoe de sluimerstand te halen,
Educatief Programma Gezondheid / / December 19, 2019
Het maakt niet uit wat voor soort redenen geleid tot het feit dat je niet in slaap vallen en wakker worden op het gewenste tijdstip - verander de tijdzone of slapeloosheid. Het is belangrijk om maar een ding: slapen is heel goed mogelijk te normaliseren.
Hier zijn een paar aanbevelingen ondersteund door onderzoek10 manieren om Reset Your Sleep CycleDat geven de deskundigen een gezaghebbende medische bron WebMD.
1. Beheer Illuminated
De voor de hand liggende feit dat we gaan slapen als het donker is en wakker als lichter. Verantwoordelijk hiervoor is hormonen melatonine en cortisol.
Eerst geproduceerd in de schildklier Alleen in de donkere omstandigheden (voor haar schildklier vuurtoren dat deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de biologische klok - suprahiazmalnoe nucleus in de hypothalamus). Melatonine vermindert lichaamstemperatuur, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Samen vormen deze processen veroorzaken ons lichaam in winterslaap te gaan. Wanneer de aansteker weer, melatonine daalt en slaperigheid retraites.
Cortisol contrast, onder donkere omstandigheden en het verhogen van melatonine spiegels afnemen. Minder cortisol - minder stress - ontspanning en diepere slaap makkelijker zorg.
Als het donker complexiteit, is melatonine, niet in de juiste hoeveelheden. Een cortisol verhoogt.
De conclusie is eenvoudig. Wilt u in slaap te vallen op het gewenste tijdstip - maak donker van de hersenen. Hang op een raam met verduisterende gordijnen, zet alle lichten en zitten in sociale netwerken voor het slapengaan. Het laatste punt is bijzonder belangrijk.
Elektronische apparaten zijn de bron van de zogenaamde blauw lichtWat vooral intensief vermindert het niveau van melatonine. En op hetzelfde moment verhoogt de concentratie. We zouden ontspannen en gaan slapen, maar als je op de "blauwe" scherm had gezien, zal het lichaam te weerstaan. In het algemeen, zet de tv en computer, mobiele telefoon en tablet tot minstens een uur voor het naar bed gaan.
2. Verbied jezelf dutjes
Als u de modus, afval siësta te herstellen. Dutjes moeilijk afval tot 's avonds met een hoge waarschijnlijkheid.
Een belangrijk punt: als je het gevoel zo moe, dat in het midden van de dag alleen maar valites voeten, dutje nog steeds mogelijk. Maar probeer om niet meer te besteden dan 20 minuten. En is het wenselijk om 15:00 uur.
3. Lieg niet in bed net
Als u niet in slaap kan vallen gedurende 20 minuten of langer, sta op en doe iets ontspannend (deep ademen, Mediteren, draai gedempt licht en een boek lezen), en kijk niet naar het plafond.
Een verblijf in bed, wennen u de hersenen die in het donker en niet in staat om te slapen kan liegen. Het is in dreigt een slechte gewoonte.
4. Wakker worden op hetzelfde tijdstip iedere dag
Overtuigen het lichaam in slaap te vallen om de uren niet altijd verkregen. Maar het schema wake-up tijd is het mogelijk.
Wakker worden in hetzelfde tijdstip van de dag, u het ritme van het lichaam te stellen, en dus het opzetten van je biologische klok op de werking van een bepaald schema.
5. Let op slaaphygiëne
Hier zijn een paar regels die je zullen helpen in slaap te vallen op het gewenste tijdstip:
- Laat stilte. Sluit de ramen, deuren, proberen te krijgen in uw slaapkamer toetreding van buitenlandse geluiden. Zo niet, gebruik dan een generator witte ruis.
- Slaap in een koele ruimte. ideaalDe ideale temperatuur voor Sleep temperatuur - 15-19 ° C
- Vermijd dranken met cafeïne, vooral in de namiddag. Deze omvatten niet alleen koffie en thee, maar ook alle vormen van energie en soms zelfs gewone frisdrank.
- Zorg ervoor dat uw bed was comfortabel. Wanders te zacht (of het tegenovergestelde - zeer hard) matras en klonterige kussens leiden tot het feit dat je onbewust wordt gedraaid in het bed op zoek naar een meer comfortabele houding. En deze bewegingen verminderen de kwaliteit van de slaap.
- Wees er zeker van te gaan voor sport tijdens de dag. Regelmatige lichaamsbeweging zal verhogen van uw kansen voor een gezonde vakantie.
6. Eet niet voordat je naar bed
De biologische klok ook reageren op dieet. Eten tijdens de dag, hebben we niet eten 's nachts. Daarom, als je eet (of uw spijsverteringskanaal actief bezig verteren van voedsel gegeten), het lichaam van mening dat een andere dag. Dus, vullen een beetje vroeg.
Probeer om te eten niet later dan 2-3 uur voor het slapen gaan.
Extra vervelend effect: de wetenschap dat in de avond het eten, zal het lichaam proberen morgen (overmorgen, en ga zo maar door) om wakker te blijven op het moment. Daarom zou het goed zijn om regelmatiger vroege diners te maken, zodat het lichaam gewend is: om te wachten late maaltijd niets beter slapen.
7. Probeer te verhongeren
Wetenschappers van Harvard University ontdekten dat de dieren circadiane ritmes (Zogenaamde interne bioritme van het lichaam) worden verschoven, afhankelijk van de beschikbaarheid van voedsel. Op basis van deze, onderzoekers suggererenHarvard-studie vondsten vasten resets circadiane klokDat de 12-16-uur vasten kan helpen met slapeloosheid dat als gevolg van jet lag optreedt - jetlag.
Om de sluimerstand te halen, met inbegrip van en zonder jetlag, probeer dan de 16-uur na. Binnen een paar dagen te vroeg om te dineren (bijvoorbeeld ongeveer 16:00), en vervolgens voorkomen dat het eten om te ontbijten (rond 08:00 de volgende ochtend). Wanneer de functie is genormaliseerd, ga dan naar de 12-uurs interval tussen diner en ontbijt. deze behulpzaam niet alleen om te slapen, maar ook voor de algehele gezondheid.
8. Ga naar een campagne
Met rugzakken en tenten. Tenminste voor drie dagen, maar het is wenselijk voor een week - om het effect te verbeteren.
De natuurlijke afwisseling van dag en nacht helpen om circadiaanse ritmes van het lichaam te herstellen.
Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerdMeevoeren van de menselijke circadiane klok aan het natuurlijke licht-donker-cyclus zhunlale in Current Biology, de resultaten van het testen van deze theorie.
Acht deelnemers aan het experiment gingen op een campagne, waar ze verbleven een week lang zonder kunstlicht, telefoons en laptops. Tijdens deze periode, alle vrijwilligers herbouwde de biologische klok gesynchroniseerd met de zonne-tijd, mensen begonnen te gemakkelijk om wakker bij zonsopgang en gaan slapen als het donker is. Nergens wordt dit effect komt tot uiting in degenen die voorafgaand aan het experiment presenteerde zich als een uil.
9. Probeer het krijgen van genoeg slaap
Een andere effectieve, hoewel vrij controversiële manier om de slaap te herstellen - niet in staat om te slapen zelfs uren. Toen eindelijk de langverwachte avond, bent u zeker in slaap te vallen zodra je hoofd raakt het kussen.
Deze methode natuurlijk krutovato. Maar de onderzoekers waren in staat om te bewijzenEen Onconventionele release van depressie gebrek aan slaap dagelijkse verbinding met de activering van een bepaald soort hersencellen die het eiwit produceren adenosine. Het is uiterst belangrijk voor de regulering van de slaap: een voldoende hoeveelheid adenosine helpt om de slaap-waak cyclus te reguleren.
Belangrijk nuances:
- Omdat de methode is vrij ernstig, toevlucht te nemen tot het alleen na overleg met de arts - dezelfde therapeut.
- Tussen nedosypa afval vehikelcontrole en het uitvoeren van andere taken die alertheid en concentratie.
10. Praat met een therapeut
Van tijd tot tijd, moeite hebben met slapen normaal. In de meeste gevallen is het voldoende om levensstijl te veranderen op basis van de bovenstaande lijst - en je zult weer slapen.
Echter, als ondanks al uw inspanningen om slapeloosheid en andere ongemakken zijn opgeslagen, is het noodzakelijk om het adres aan de therapeut. Misschien heb je gediagnosticeerd somnipathy. Dergelijke omstandigheden vereisen behandeling - soms zelfs medicijnen.
zie ook😴🛏🌙✨
- Stop de interne dialoog: 14 manieren om snel in slaap vallen
- De formule "10-3-2-1-0" zal u een gezonde slaap en vrolijke ochtend geven
- Hoe om te slapen om te slapen
- Wat als je wakker werd in de nacht en kan niet slapen
- Gezondheidsproblemen, die slapeloosheid kunnen duiden