Hardlopen, fietsen, zwemmen, aerobics, boksen en cardio in de sportschool: wat te cardio kiezen

De term "cardio" impliceert een positief effect op het hart. Cardio ontwikkeling van de cardiovasculaire en respiratoire systemen, verbetert het uithoudingsvermogen en aërobe rechten capaciteit.

Cardio benodigde alles: degenen die willen uithoudingsvermogen te ontwikkelen en mensen die willen afvallen, en zelfs atleten op zoek naar spieren op te bouwen. De juiste keuze van cardio en correct overeenkwam met de intensiteit toeneemt aerobe vermogen zonder concessies spier.

lopen

Het eerste wat in je opkomt als het over cardio - hardlopen. Het lijkt erop dat dit is de meest eenvoudige en natuurlijke voor het lichaam belasting, maar het lopen is niet voor iedereen. Natuurlijk kan iedereen om te beginnen met hardlopenMaar als hij door deze gunst en plezier, of het nu voor een run zal komen een tweede keer zal ontvangen hangt af van vele factoren.

Als je overgewicht, met de gewrichten van de voeten problemen of slechte fysieke conditie, behoefte om heel voorzichtig zijn in de keuze van de belasting. Als u ervoor kiest te lopen, dan stijgen de intensiteit van uw workouts moet geleidelijk.

Welke spieren werken

Hardlopen niet alleen versterkt de benen en billen. De werkzaamheden omvatten het lichaam en spieren, met inbegrip van de pers. Maar laten we nog steeds naar beneden.

Tijdens looptijd, de quadriceps werk (voorste dij), een achteroppervlak femoris anterior en posterior tibialis (schacht), de gastrocnemius. Draai alle bilspieren: grote, middelgrote en kleine, hardlopen iliopsoasspieren verantwoordelijk voor heupflexie.

Bovendien, hardlopen versterkt de spieren van de bovenste en onderste druk, en intercostale spieren die verantwoordelijk zijn voor een sterk lichaam. Werken hand in de aanloop tijd zorgt voor een kleine belasting op de biceps, triceps en latissimusdorsi.

Natuurlijk, hardlopen zal niet helpen bij het oppompen van de spier definition (handen en voeten), maar het is genoeg om ze in goede conditie te houden.

U vindt er een run als benaderen:

• U wilt de cardiovasculaire en respiratoire systemen te pompen, te versterken (niet opgeblazen) spier, toename van het uithoudingsvermogen;
• je gewicht wilt, en een voorzichtige benadering van de keuze van de belasting (snelle toename in intensiteit kan het metabolisme vertragen) te verliezen;
• u op zoek bent naar de goedkoopste soort van cardio - zonder fitnesscentra, zwembaden en simulatoren.

Je zal niet werken uitgevoerd als:

• heb je een veel extra kilo's en problemen met de gewrichten van de voeten. Tijdens het uitvoeren van een grote belasting gaat naar de gewrichten van de voeten, en in combinatie met overgewicht en onvoorbereide spieren en ligamenten draaiende sessie in lichamelijk letsel;
• je een hekel loopt sinds de kindertijd. Velen herinneren die in de lessen lichamelijke opvoeding, en niet altijd het aangename herinneringen. Misschien, rustige training naar uw favoriete muziek veranderen uw weergave van de race, maar als alles is op je protesteert tegen joggen, niet nodig om jezelf te dwingen - om andere vormen van belastingen te selecteren.

wielersport

Hardlopen in het langzamere tempo vergt meer inspanning dan ontspannen fietsen, zodat fietsen een goede start voor mensen met een slechte lichamelijke conditie of obesitas zal worden.

aangename trips juist pakte de fiets niet om u te vervreemden van cardio, en een geleidelijke verhoging van de belasting (afstand, snelheid, hef) zal helpen om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen en aan te passen aan de vorm sneller.

In tegenstelling tot lopen, terwijl het berijden van een fiets is geen schok belasting op de benen. Dit is een ander pluspunt voor mensen die niet gewend zijn aan ernstige stress. Bovendien, fietsen met snelheden tot 15 kilometer per uur wordt getoond aan mensen die lijden aan spataderen.

Welke spieren werken

Tijdens het fietsen een grote belasting gaat naar de quadriceps. Het zijn deze spieren zijn vaak pijnlijk na ongebruikelijk intense fietsen. Trek ook de gluteus spieren en hamstrings, kuitspieren wordt gewerkt.

Probeer fietsen indien:

• U wilt beginnen met kleine ladingen;
• tijdens een training die u graag de veranderende landschap te kijken (ja, het verandert en tijdens runtime, maar veel langzamer);
• u last heeft van spataderen;
• je wilt beweging coördinatie ontwikkelen en evenwichtsgevoel.

Je hoeft niet geschikt te fietsen als:

• je wilt snel gewicht te verliezen (als je van plan bent om een ​​rustig tempo te gaan op een vlakke tracks, zal de belasting en calorieverbruik minimaal zijn);
• wilt u het hele jaar door trainen (in de winter zal moeten gaan naar de sportschool en oefening op een hometrainer);
• je niet willen zitten tijdens lichamelijke activiteit.

zwemmen

Zwemmen - een ideale training voor mensen met overgewicht of problematische gewrichten. Gevaar voor letsel tijdens het zwemmen is praktisch nul, en een minimale belasting van de gewrichten. Tegelijkertijd duiken versterkt niet alleen de spieren van de benen, zoals het geval is met de fiets, maar ook armen, schouders, rug en buikspieren.

Als gevolg van bewegingen in verschillende vlakken zwemmen versterkt de gewrichten en gewrichtsbanden, ontwikkelt de coördinatie en verbetert het uithoudingsvermogen.

Een cardio een positief effect op de luchtwegen, maar zwemmen is zeker wint deze in andere sporten. Tijdens het zwemmen de crawl of schoolslag uitademen treedt niet in de lucht en in het water - een dichter medium, dat meer inspanning vereist en na inhalatie zwemmer zijn adem gedurende een bepaalde tijd. Vanwege deze verhoging inspanningscapaciteit longen, ademhaling vollediger en lichaamsstretch steeds verzadigd met zuurstof.

Daarnaast, zwemmen is zeer geschikt voor mensen met rug problemen. In water wordt de rug volledig gelost, verwijderde de druk op de tussenwervelschijven, getraind rugspieren en druk.

Welke spieren werken

Waarschijnlijk is de meest voorkomende (en snelste) navigatie-stijl - kruipen. Tijdens het zeilen deze stijl werkt grote en kleine borstspieren, biceps en triceps, latissimusdorsi, quadriceps en hamstrings, kuitspieren.

Tijdens het zwemmen van de schoolslag beenspieren meer geladen. Tijdens de benen draai de bilspieren, biceps en quadriceps van de dij, kuitspieren, resulterend in de dijspieren. Tijdens handen fokkerij in het water onder borstspieren en schouderspieren.

Je moet een duik te kiezen, indien:

• u problemen met gewrichten en de wervelkolom te hebben;
• wilt u het risico van letsel te beperken;
• u op onze tenen te houden alle spieren van het lichaam.

Je werkt niet zwemmen, indien:

• je ongemakkelijk in het water;
• naar het zwembad weg en onhandig. Sportscholen nog steeds meer dan zwembaden. Bovendien, de zwembaden hebben een bepaalde tijd sessies die moeilijk in te passen in uw schema kan zijn.

aerobics

Dit is een geweldige optie voor iemand die saai te nemen aan cardio alleen. Groepslessen naar muziek, een breed scala van bewegingen, de belasting op verschillende spiergroepen en met alle voordelen van cardio.

Aerobics omvat actieve lopen, springen, stretching en oefeningen om verschillende spieren te studeren op de vloer. Dance aerobics kunnen onder meer elementen van verschillende dansstijlen - Latijn, mambo, hip-hop, Zumba (Dit is precies de combinatie van aerobics en dans) en vele anderen, naar keuze van de coach.

Populaire bestemmingen in fitness - step aerobics. In dit geval worden de oefeningen uitgevoerd op grotere hoogte - de steppe. Dit is vooral actief wandelen zashagivaniya op een stap, gevolgd door het kantelen van het lichaam en armbewegingen.

U zult aerobics benaderen indien:

• je ritmische muzieklessen;
• u wilt deelnemen aan een groep;
• je nodig hebt om alle spieren van het lichaam te versterken;
• u wilt flexibiliteit te ontwikkelen.

Je moet niet aerobics doen als:

• je hebt spataderen, problemen met de gewrichten en de wervelkolom;
• U wilt geleidelijk verhogen van de belasting, alleen begeleid door hun gevoelens.

boksen

Vrijwel elk fitnesscentrum heeft een bokszak, en opleiding in het boksen of kickboksen uitgevoerd. Deze sport is niet alleen zorgen voor een goede cardio, maar ook helpen bij het verwerven zelfverdediging vaardigheden, het ontwikkelen van de coördinatie en reactiesnelheid.

Als u bang voor de gevolgen in de vorm van blauwe plekken en kneuzingen bent, kun je net voor peer, het beoefenen van beroertes en ligamenten. In dat geval vindt u de nodige cardio te krijgen en uit te werken apparatuur, maar zelfverdediging vaardigheden zijn erg zwak en zijn waarschijnlijk niet nuttig voor u om in een echte situatie.

Sparring zal sneller respons en de juiste techniek te pompen. U kunt een honderd keer door de trainer te horen, moet u op te houden je handen, en nog steeds laten zakken, maar als je een beat eenmaal als gevolg missen om de verlaagde kant een tweede keer te herhalen zal niet nodig zijn.

Welke spieren werken

Boxing ontwikkelt spieren van de schoudergordel ten gevolge van de belasting tijdens de schok en permanente hold handen voor zijn hoofd voor bescherming. Tijdens de staking betrokken ook de borstspieren, en bochten en hellingen onder meer het werk van de pers.

In het boksen verboden schoppen, doch de belasting op de dijen, kuiten en onderbenen zijn er nog steeds. Trap begint met draaien heupen en gaan door het hele lichaam, eindigt de uitstotingarm. Slag, die begint vanaf de schouder - de zwakke, wordt het hele lichaam betrokken bij een sterke beweging.

Daarnaast is tijdens de training u zich niet op een plaats en om snel en stuiteren rond een peer of een partner, zodat de spieren van de benen de hele tijd in spanning.

U dient te nemen van het boksen, als je wilt:

• pompsnelheid reactie en coördinatie;
• ontwikkelen zelfverdediging vaardigheden;
• versterken van de spieren van de schouders en het lichaam.

Je hoeft niet geschikt boksen, als u:

• angst voor pijn, blauwe plekken en kneuzingen;
• Je hebt een hoofdletsel, problemen met visie.

cardio

In ieder sportschool is er op zijn minst een beetje cardio. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende simulators van dit gebied en de criteria op basis waarvan u de een die geschikt is voor u kunt kiezen.

atletiekbaan

Als u houdt van te lopen, maar willen niet naar buiten te trainen bij slecht weer, wordt u automatisch doorgestuurd naar de loopband. Hardlopen op de straat Het biedt een verscheidenheid van de belasting op de beenspieren, maar oefening op het spoor zijn meer comfortabel en niet extra sportkleding in de overgang en winter perioden worden.

Op een loopband, zal je meer calorieën verbranden dan hometrainers, steppers en roeien simulator. Als u het spoor te vergelijken met de elliptische trainer, is er geen consensus, sommigen van hen helpt om meer calorieën te verbranden. Indicatoren zijn ongeveer gelijk.

Op een loopband, kunt u een persoonlijke training maken of een bestaande computer, verhoging van de hoek kantelen en snelheid, stel de interval training met een hoge intensiteit, of gewoon lopen, als je meer lopen vroeg.

profs:

• meest natuurlijke belasting voor de persoon;
• snelle verspilling van calorieën;
• mogelijkheid om het programma te kiezen en te zorgen voor een afwisselende training.

nadelen:

• de impact belasting op de voet en knieën;
• Sommige mensen zijn bang om te "fly away" van het spoor, zo greep op de leuningen tijdens de looptijd, het doen van de oefeningen correct.

hometrainer

Het is de meest zachtaardige en veilige vorm van cardio in de sportschool, zodat het vaak wordt aanbevolen om te herstellen van blessures. In vergelijking met die op het spoor tijdens de bezetting op de hometrainer met minimale belasting op de gewrichten.

Echter, hometrainers werkt alleen het onderlichaam en de armen, schouders en het lichaam zijn zelfs beroofd van de lichte belasting die tijdens de uitvoering vallen aan hen, niet aan de simulatoren, zoals te noemen elliptische en roeien.

profs:

• veiligheid;
• Gentle belasting.

nadelen:

• lage consumptie van calorieën;
• geen belasting op de schouders, armen en lichaam.

elliptische trainer

Elliptische trainer zal een beroep op degenen die niet zoals hardlopen, maar wil verbranden evenveel calorieën als mogelijk te maken. Deze simulator simuleert zoals traplopen of langlaufen: been begint zashagivanie, dan door de baan van de ellips, en teruggevoerd naar de eerste plaats. Handen op hetzelfde moment ook betrokken. U kunt de grote leuningen bewegen, het verminderen van de belasting op de benen en het verhogen van de spanning van de spieren en armen.

In tegenstelling tot hardlopen, is training op elliptische trainer niet geladen gewrichten van de voet, omdat er geen impact. Op hetzelfde moment, kan het calorieverbruik bij het spelen op de ellips nog hoger zijn dan bij het uitvoeren van in een rustige tempo.

Door het aanpassen van de positie van het lichaam, kunt u uit te werken specifieke spiergroepen. Bijvoorbeeld, als je wilt de quadriceps en kuitspieren te laden, moet u uw lichaam naar voren te kantelen, houdt armpjes simulator, maar als u wilt uw billen te pompen, moet je achterover leunen en pedaal alsof zitten in de stoel.

Sommige elliptische trainer kan werken in stepper modus, wanneer de voeten niet te vellen over de ellips traject en beweging doet denken aan traplopen.

profs:

• minimale belasting op de gewrichten;
• High calorieverbruik;
• gelegenheid om de spieren van de benen, rug, schouders en armen te pompen;
• het vermogen om de lasten voor bepaalde groepen van de spieren aan te passen.

nadelen:

• eerst op het nogal ongemakkelijk om te lopen, moet je aan te passen.

stepper

Deze simulator simuleert traplopen - een heel natuurlijke en vaak gebruikte stam in het dagelijks leven.

Er zijn verschillende soorten steppers:

1. Classic compact simulator zonder leuningen of variant met twee soorten leuningen en display.
2. Balanceren stepper met expanders, waar u zich van links naar rechts. Op deze simulator in beweging betrokken en benen, en handen.
3. De draaibare stepper met roterende handgreep, die de lichaam volledig draaien van links naar rechts tijdens het lopen.

Afhankelijk van de simulator gepompt verschillende spiergroepen. Classic stepper laadt in principe de beenspieren: kuiten, dijen en billen. Fitness machine met expander zorgt voor een extra belasting op de handen en pers, evenals de ontwikkeling van een gevoel van evenwicht. De draaibare stepper elkaar benen aangrijpt op de spieren van de rug, borst en schouders.

Zelfs op de meest eenvoudige stepper kan de belasting op bepaalde groepen van de spieren, past simpelweg door het veranderen van de positie van het lichaam. Als je je rug recht te houden, is er een grotere belasting op de voorzijde van de dij, als naar voren te leunen - op de achterkant van de dijen en billen.

Stepper - niet de meest efficiënte fitness machine voor het verbranden van calorieën, vooral als je net begint te oefenen. Om puls bleef in de aerobe zone, moet een hoge intensiteit hef- behouden en spieren nog niet klaar voor een dergelijke belasting.

Daarom, alvorens te beginnen met de oefening stepper, is het raadzaam om de andere trainers leren - elliptisch, hometrainer, loopband (verwijzend naar stevig wandelen, niet actief).

profs:

• een kleine belasting op de kniegewrichten;
• compact simulator; is het mogelijk om het huis te zetten;
• U kunt de belasting op bepaalde spiergroepen te passen, veranderende technologie.

nadelen:

• een grote belasting van het heupgewricht;
• moet een hoge intensiteit die de puls blijft in de aerobe zone te handhaven.

roeisimulator

Zoals de naam al aangeeft, de simulator simuleert het roeien. Je rusten tegen je voeten in de simulator platform (fixeren de voet bindingen) en neemt het handvat. In deze stand, het lichaam iets naar voren gekanteld, en de pers reeds gespannen.

Vervolgens u vanuit een platform, trekt rug op een beweegbare zitting en draai de knop naar de maag. In de push tijd gespannen spieren van de heupen en billen (als je niet gespannen benen, de belasting gaat op onderrug, wat kan resulteren in letsel), en trek de hendel aan de maag in de fabriek zijn de rugspieren en biceps.

Bij het invullen van de slag, als je terug naar de uitgangspositie, werken de buikspieren, heupen en billen, en wanneer de handen vooruit te gaan, na het handvat, draai de triceps en buikspieren.

Afhankelijk van de positie van het lichaam van een roei-simulator maakt het mogelijk om verschillende spiergroepen te versterken. Bijvoorbeeld, directe grip op het handvat verschaft een grote belasting van de rugspieren en triceps, en omgekeerd grip - de biceps, borstspieren en schouders.

profs:

• vooral het versterken van de spieren van de rug en schouders;
• U kunt de belasting op de verschillende spieren aan te passen, afhankelijk van de positie van het lichaam.

nadelen:

• als gevolg van verkeerde technieken kunnen verstoren of beschadigen de rug schoot.

springtouw

Het is onmogelijk om niet om de sport-apparatuur te noemen, maar het is niet simulator naam. Er zijn vele soorten sprongen: een verandering van de voeten, dubbele draaien van het touw, springen van links naar rechts, op één been, en ga zo maar door.

Touwtje springen is zeer effectief in het verbranden van calorieën, maar hoeft niet te springen voor 5-10 minuten en niet minder dan een half uur.

Als de laatste keer dat je touw sprong in de gymles op school, het meest waarschijnlijk, een half uur sprongen zonder te stoppen zal onwerkelijk plaat lijken.

Zelfs de meest gewone springen op twee benen vereisen praktijk. Bijvoorbeeld, beginners te hoge bounce tijdje te scrollen door middel van het touw je nodig hebt om te breken met de vloer niet meer dan drie centimeter. Een te hoge sprong bemoeilijkt de training, zodat mensen al moe een minuut en kan niet doorgaan na te streven.

Terwijl springtouw grootste last valt op de kuitspieren, iets minder gespannen de spieren van de heupen en de billen. Ook deelname aan de pole lichaam spieren - directe en schuine buikspieren, de brede rugspier, de monteurs.

profs:

• eenvoudig en goedkoop simulator, die niet vereist dat naar de sportschool;
• in vergelijking met hardlopen, de minimale belasting van het been gewrichten en de wervelkolom.

nadelen:

• turn springtouw op de lange termijn aërobe oefening, moet je leren om te springen;
• een zware last op de kuitspieren - is niet iets dat meestal willen bereiken.

Dus hebben we gesproken over de belangrijkste vormen van cardio en cardio. Ik hoop dat u uw training te vinden en probeer het in de nabije toekomst.

Als u gebruik maakt van een ander type cardio, vertel het ons weten in de commentaren.