Welke voedingsmiddelen zijn goed voor het slapen gaan, en die schadelijk zijn

Slaaptekort - een serieuze test voor zowel de gezondheid als voor de psyche. De kwaliteit van de slaap wordt beïnvloed door vele factoren - van de aanwezigheid van stress en eindigend met genetische ziekten. Echter, de maaltijd is van groot belang.

En als je moeite met slapen, kan het verstandig zijn om uw dieet te heroverwegen. Wij begrijpen welke voedingsmiddelen helpen en die, integendeel, interfereren met het recht om te ontvangen, gezonde vakantie.

Voedingsmiddelen die slaap te verbeteren

Als je af en toe last van slapeloosheid, Opnemen in uw dieet, en na enige tijd om het verschil te zien.

bananen

Deze vruchten zijn rijkNutrition Facts & Calorieën: bananen, ruwe kalium en magnesium - stoffen die fungeren als natuurlijke relaxantia. Ze helpen het lichaam te ontspannen voor het slapengaan. Daarnaast, bananen bevatten aminozuur tryptofaanL-tryptofaan: basisstofwisselingsfuncties, Behavioral Research en de therapeutische indicatiesEn neemt het deel aan de synthese van serotonine - een neurotransmitter, bevordert ook de ontspanning.

serotonineOp zijn beurt onder invloed van het enzym in de pijnappelklier in de hersenen omgezet in melatonine, "slaaphormoon". een studieSerum melatonine niveaus en antioxidant capaciteiten na consumptie van ananas, oranje of banaan door gezonde mannelijke vrijwilligers Het bleek dat na het consumeren van twee bananen melatonine in het bloed stijgt tot vier keer. Het duurt ongeveer een uur voor de tryptofaan naar de hersenen te bereiken, dus is het het beste om te eten voor een uur of zo voor het slapengaan.

amandelen

Deze smakelijke noten zijn rijkNoten, amandelen [Inclusief USDA grondstoffen eten A256, A264] Niet alleen het eiwit, maar ook magnesium - een stof die zorgtHet effect van magnesium suppletie op primaire slapeloosheid bij ouderen: Een dubbel-blind placebo-gecontroleerde klinische studie ontspanning en spieren te vergemakkelijken slaap.

Bovendien, amandelen is een waardevolle bron van melatonineVoedingsbronnen en biologische activiteiten van melatonine en kan cortisol te verlagenStrategieën van Functional Foods bevorderen slapen in Human Being - een stress-hormoon dat voorkomt slaap. onderzoekOnderzoek naar kalmerend en hypnotische effecten van Amygdalus communis L. uit te pakken: gedrags-evaluaties en EEG-onderzoek op ratten Betekent dat dit soort van noten, alsmede de olie waarvan sedatieve en hypnotische effect.

Dus een handvol amandelen voor het slapengaan of een broodje met amandelolie is een uitstekend hulpmiddel in de strijd tegen slapeloosheid.

kers

Cherry - een van de natuurlijke bronnen van melatonineUpdates op Nutraceutical Sleep Therapeutics en Investigational Research. Een paar studiesTart kersensap verhoogt slaaptijd bij ouderen met insomnia (830,9), Pilot Studie van de Tart Cherry Juice voor de behandeling van slapeloosheid en Opsporingsdienst van mechanismen Daaruit bleek dat volwassenen met slapeloosheid die 250 milliliter kersensap dronken voordat je naar bed, sliep een half uur langer dan degenen die geen cherry dronk. Bovendien is hun droom was sterker en ze zijn beter uitgerust.

Dus eet een handvol kersen per uur totdat het kussen raakt, of drink een glas van de natuurlijke kersensap.

kamille thee

Kamille thee bevat apigenine stofKamille: Een kruidengeneeskunde van het verleden met mooie toekomst, Kruidengeneeskunde voor slapeloosheid: een systematische review en meta-analyseDat bevordert slaperigheid en helpt tegen slapeloosheid. een studieEerste onderzoek van de werkzaamheid en veiligheid van een gestandaardiseerd kamille-extract voor chronische primaire slapeloosheid: Een gerandomiseerde placebo-gecontroleerde pilotstudie Daaruit bleek dat mensen die kamille-extract nam twee keer per dag voor een maand, in slaap viel 15 minuten sneller en minder We wakker in het midden van de nacht in vergelijking met degenen die niet het extract gebruikten. En op kamille thee drinkers minder risico op depressieEffecten van een interventie met het drinken van kamille thee op de kwaliteit van de slaap en depressie bij slaapstoornissen postnatale vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde trialDie ook leidt tot slaapproblemen.

Thee uit passievrucht

Naast kamille, slaap goed bij meer thee uit passievruchten. Het bevat ook apigenineRisico's en voordelen van de meest gebruikte kruidengeneesmiddelen in México en heeft een kalmerend effect. De effectiviteit van deze drank bleek experimenteelEen dubbel-blind, placebo-gecontroleerde onderzoek naar de effecten van Passiflora incarnata (passiebloem) kruidenthee op subjectieve kwaliteit van de slaap deskundigen van Monash University in Australië.

In hun studie, een groep volwassenen gedurende zeven dagen dronk een kopje thee van de passiebloem voor het slapengaan. En aan het eind van de week de kwaliteit van de nachtrust van de proefpersonen aanzienlijk verbeterd ten opzichte van de controlegroep die een placebo kregen.

Start het drinken van thee uit passievrucht voor het slapen gaan, en na een paar weken zal veel gemakkelijker in slaap te vallen.

kiwi

kiwi bevatKiwi, (Chinese kruisbessen), opgeslagen, rauwe een groot aantal van de serotonine - een neurotransmitter die een ontspannende werking heeft en helpt snel in slaap vallen. In één experiment,Effect van kiwi's verbruik op kwaliteit van de slaap bij volwassenen met slaapproblemen deelnemers werden gevraagd om twee kiwi's een uur eten voor het slapen gaan elke nacht. Een maand later, de onderzoekers opgevallen dat de tijd die nodig is voor de test van de slaap, daalde met 35%, en de duur en de kwaliteit van rusten.

Bovendien, serotonineSerotonine, koolhydraten hunkeren, obesitas en depressie Kiwi in het lichaam vermindert verlangen naar koolhydraten absorptie. Dus als naedites zijn voor het slapen gaan, minder zal willen gaan 's nachts om te eten.

havermout

Meestal geassocieerd met havermout ontbijt. Maar het helpt ook om te slapen. Ten eerste, havermout bevat veel melatonineVoedingsbronnen en biologische activiteiten van melatonine - meer dan in andere granen. Ten tweede, het bevat seleniumSleep symptomen geassocieerd met de inname van bepaalde voedingsstoffenEn het ontbreken van het veroorzaakt moeilijk in slaap vallen. Tot slot, havermout is rijkEen herziening van haver (Avena sativa L.) als een dual-purpose crop tryptofaan, enHaver: uniek onder de granen calcium, magnesium, fosfor, silicium en kalium, die ook bijdragen aan gezonde slaap.

Maar houd er rekening mee dat deze puinhoop is alleen nuttig als je het eet zonder suiker. maar zoete havermoutIntegendeel, te voorkomenEffecten van voeding op de slaap Kwaliteit slaap.

melk

Een glas warme melk voor het slapen gaan - groeten uit de kindertijd. Het draagt ​​bij in slaap te vallen, want het bevatMelkeiwitten als bron van tryptofaan-bevattende bioactieve peptiden tryptofaan. Bovendien is een uitstekende bron van calcium, die de productie van melatonine reguleertEffect van melatonine-rijke nachtelijke melk op de slaap en de activiteit bij oudere geïnstitutionaliseerd proefpersonen. Als je 's nachts wakker en Kan niet slapen Nogmaals, een glas melk met een theelepel honing. experimentenEffect van de melk-honing mengsel over de kwaliteit van de slaap van coronaire patiënten: Een klinische proef studie We hebben laten zien dat deze combinatie vermindert de tijd die nodig is om in slaap te vallen en verbetert de kwaliteit van rust.

walnoten

Walnoten behoren tot de beste bronnen van melatonineVoordelen voor de gezondheid van de consumptie van noten. Daarnaast helpen ze het lichaam produceren serotonineOmega-3 vetzuren en depressie: wetenschappelijk bewijs en biologische mechanismenAldus bij te dragen om te slapen. Dus een handvol walnoten gegeten, net als dat, of toegevoegd aan een salade voor het slapen gaan is niet echt pijn doen.

Voedingsmiddelen die slecht zijn voor de slaap

Over die mensen met moeten vergeten slaapstoornissen.

cafeïne

Iedereen weet dat cafeïne helptKoffie, cafeïne, en slapen: Een systematische review van epidemiologische studies en gerandomiseerde gecontroleerde studies vrolijken en achtervolgingen sluimeren. Bovendien vertraagtCafeïne consumptie en Sleep Quality in de Australische volwassenen slaap proces en vermindert de totale slaaptijd. Het negatieve effect van deze stof blijft zelfs zes uur na het eten te biedenCafeïne Effecten op Sleep genomen 0, 3 of 6 uur voor het slapen gaan.

Over koffie voordat je naar bed kan niet eens genoemd, maar er zijn andere productenDe inname van cafeïne uit alle bronnen en de redenen voor gebruik door studentenCafeïne chocolade, energie, gom (additief voor levensmiddelen), sommige geneesmiddelen. Ja, en in thee, zoals zwart en groen, is ook eenEen onderzoek naar Cafeïne Effect van Tea on Health cafeïne. Daarom, voordat het slapen gaan beter om over te schakelen naar kruiden opties.

Elke persoon heeft zijn eigen reactieFarmacologie van Cafeïne cafeïne: wat kan een grote kop koffie te drinken 's nachts en slapen heel goed, voor anderen genoeg om 150 gram tot middernacht drinken te lijden aan slapeloosheid. Derhalve leiden door de reactie van het organisme en onthouden van cafeïneAls je ziet de negatieve impact op de slaap.

vet voedsel

experimentenFiber en Verzadigd vet worden geassocieerd met Sleep arousals en Slow Wave Sleep bewijzen dat vet voedsel liefhebbers krijgt minder gezonde slaap dan fans van eenvoudig diner. Maaltijden hoog in vet zijn niet alleen een aanzienlijke vermindering van de kwaliteit van een goede nachtrustVerband tussen voedselinname en Pattern Sleep in gezonde individuen en de snelheid van in slaap vallen, maar ook kan leidenRisicofactoren voor gastro-oesofageale reflux ziekte: de rol van voeding brandend maagzuur en indigestie. Als op een dergelijke maaltijd die u niet kunt weigeren, althans dine gedurende drie uur voor het slapengaanAssociatie tussen diner-to-bed tijd en gastro-oesofageale refluxziekte.

Er is echter één uitzondering op deze regel: vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreelIntegendeel, het helpt om te slapen. Het feit dat het bevordertVitamine D en omega 3-vetzuren controle serotoninesynthese en handelen, deel 2: relevant voor ADHD, bipolaire stoornis, schizofrenie en impulsief gedrag productie van serotonine. In een studieDe consumptie van vis, Slaap, het dagelijks functioneren en hartslagvariabiliteit Het bleek dat mensen die weinig vlees aten voor het slapengaan Atlantische zalm viel in slaap sneller dan degenen die de kip, rundvlees of varkensvlees aten.

alcohol

Ethanol is slechtDe effecten van alcohol op de kwaliteit van de slaap op de REM-slaap-cycli, waarin we zien de droom. Want het is van deze cycli is afhankelijk van het herstel van de macht, blijkt dat alcohol Het ontneemt u rust zelfs 's nachts. Bovendien kan langdurig gebruik van alcohol circadiane ritmes verstoren en leiden tot slapeloosheidSlaap, slaperigheid, en alcoholgebruik.

UPD. Tekst bijgewerkt 15 september 2019: het toegevoegd meer wetenschappelijke gegevens geverifieerd bronnen.