3 oefeningen uit pijn in de rug

Deze oefeningen zal niet alleen verlichten van pijn in de rug, maar ook bijdragen tot het verminderen de kans op letsel en in staat om hun persoon van alle leeftijden en alle fitness niveau zal kunnen voldoen.

Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), hoofd van het Laboratorium van de wervelkolom biomechanica aan de Universiteit van Waterloo in Ontario, en collega's vinden drie ideale oefening voor de rug. Ze beschikken over een korst spieren en zorgen voor stabiliteit van de wervelkolom, maar het is niet een grote last te dragen.

Het is vermeldenswaard dat als je echt wilt om de problemen met de achterkant op te lossen, dan heb je zeker nodig hebt om een ​​arts, die een set van oefeningen specifiek voor uw geval zal zijn te zien. De onderstaande oefeningen zijn geen wondermiddel. Gebruik ze als een dagelijkse vergoeding voor de preventie!

oefeningen

Oefening № 1. "Hunting dog"

• Krijg op handen en voeten, de wervelkolom is in een neutrale positie (geen doorzakken). De palmen bevinden zich direct onder je schouders en je knieën op de grond rusten duidelijk onder de heupen.
instagram viewer
• Span je buikspieren.
• Trek enerzijds en optillen totdat deze parallel aan de vloer wordt. Til de rechte been en tegengesteld naar de positie waar deze parallel aan de vloer.
• Probeer om het hoofd te houden en terug in dezelfde positie totdat de lift arm en een been.
• Houd deze positie 10 seconden (indien pijn nauwkeurig terugkeren naar een uitgangspositie).
• Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere arm en been.

Deze oefening werkt het grootste deel van de spieren van de rug, met inbegrip van de erector spinae spieren, en de ruitvormige spier die loopt van de wervelkolom in de richting van de messen. Als bonus krijg je de uitwerking van de billen, die ook een belangrijke rol spelen in het versterken van de kern.

Hoeveel herhalingen van deze oefening die u kunt uitvoeren, hangt af van je fysieke conditie en problemen (of het ontbreken daarvan) met de rug. Huwelijk adviseren 5 herhalingen aan elke kant voeren met een 10 seconden rust tussen de verandering van de zijkanten. Voer daarna 3 herhalingen aan elke kant voltooiing van de interne herhalingsoefeningen.

Oefening № 2. Side strap

• Ga op je zij, de nadruk op de onderarm, elleboog rust op de vloer duidelijk onder de schouder.
• Buig je knieën.
• Til je met behulp van de heupen, zodat je lichaam een ​​rechte lijn heeft gevormd tot aan de knieën.
• Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal het zelfde ding aan de andere kant.
• Een meer geavanceerde versie: presteren allemaal hetzelfde, alleen om je knieën rechtzetten.

Het aantal herhalingen en benaderingen hetzelfde als in het voorbeeld.

Oefening № 3. Gewijzigde kronkelende up

• Liggen op de vloer, een been gebogen bij de knie en rusten op de vloer, de andere is recht. Handen opgenomen onder de onderrug handpalmen naar beneden, zodat ze worden gevangen tussen de achterwand en de vloer.
• Til je hoofd en schouders van de vloer (letterlijk een paar centimeter).
• Houd deze positie 10 seconden en langzaam terug naar de uitgangspositie, hoofd naar beneden naar de vloer.

Het aantal herhalingen en benaderingen is hetzelfde als in de vorige oefeningen.

Wat je niet moet doen

Als u rugproblemen heeft, is het niet aan te raden om oefeningen waarbij de wervelkolom is gedraaid en gebogen, omdat ze kan leiden tot verwondingen en de vorming van een hernia te voeren. Een voorbeeld kan een conventionele spiraalboor en rooilichaam "Superman", waarin als gevolg van de verhoogde armen en benen partikelvormen een gebogen cirkelbaan.