Hoe maak je een training systeem te kiezen: een korte gids

Aërobe en anaërobe training

Wereldwijd kunnen allerlei lichamelijke activiteit worden verdeeld op basis van het principe van energie. Bij het uitvoeren van aërobe oefening krijgt het lichaam voldoende zuurstof, omdat ze zijn gebaseerd op een combinatie van lasten met de juiste ademhaling. Anaërobe - is, integendeel, korte intensieve training, waarin het lichaam ontbreekt zuurstof.

aërobe oefening

voorbeelden: stevig wandelen, joggen op een langzame en mid-tempo, fietsen, schaatsen, zwemmen, aerobics en dans.

UITWERKING omvatten voornamelijk grote spiergroepen langdurig en ritmische herhaling van bepaalde bewegingen. Onder dergelijke training van het cardiovasculaire systeem begint te harder werken: het hart pompt meer bloed per contractie, om de spieren te voorzien van zuurstof. Er is dus een preparaat van het lichaam om hoge belastingen. Meestal onder aërobe impliceren cardioBekend om hun vetverbrandende effect.

voordelen

• de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. Het lichaam leert snel te herstellen van alle stress.
instagram viewer
• Het verliezen van overgewicht. Na langdurige aerobicstraining de bloederige losse vet, worden ze afgebroken en uitgescheiden uit het lichaam.
• Preventie van stoornissen in de bloedsomloop van bloedstolsels en de ontwikkeling van een hartaanval als gevolg van bloedverdunners.
• Diep ademhalen tijdens de oefening ook massage- lever membraan dat bijdraagt ​​aan de stroom van gal en galwegen functie te verbeteren.
• inhoud van de "goede" cholesterol in het bloed stijgt (high density lipoprotein), die de ontwikkeling van atherosclerose voorkomt.
• het verminderen van het risico van degeneratieve veranderingen in het bewegingsapparaat, in verband met de vergrijzing en een sedentaire levensstijl.

Indicaties en contra-indicaties

Wanneer behoorlijk geselecteerde trainingsintensiteit aërobe oefening voor iedereen, ze zijn vooral belangrijk voor beginners als voorbereiding voor verdere ernstige stam.

anaërobe oefening

voorbeelden: krachttraining, trainen op simulatoren, bodybuilding en gewichtheffen, sprint lopen, snelheid fietsen, evenals elke andere activiteit, conjugaat met een snelle of zware lichamelijke belastingen.

bijna Er is geen zuurstof nodig is: om energie te leveren zal het lichaam interne reserves te gebruiken in de vorm van vet. Meestal in dergelijke belastingen uitzicht betrekken krachttraining - oefeningen met gewichten, wanneer spieren samentrekken en draai in een bepaald ritme. In deze trainingen om het gewenste effect te krijgen, is het belangrijk om je lichaam te geven tijd om te rusten.

voordelen

• De snelste en meest effectieve manier om spieren en bouwen spier te versterken.
• De stijging van botdichtheid, die verscheidene malen is het risico op fracturen, preventie diabetes en normalisering van de bloeddruk als gevolg van het vermogen van de spier over te dragen grote laden.

Indicaties en contra-indicaties

Dergelijke lichaamsbeweging zijn van essentieel belang voor de opbouw van spieren en het creëren van het lichaam opluchting. Voorzorgsmaatregelen Deze omvatten mensen zonder een goede lichamelijke conditie, blessures van de gewrichten, ernstige aandoeningen van het hart en de bloedvaten, evenals zwangere vrouwen.

Statische en dynamische oefeningen

Alle oefeningen kunnen worden verdeeld volgens het type van de spieren. Statische en dynamische belastingen die werken bij verschillende soorten spiervezels, dus de meest effectieve training hen combineert in jezelf. Dynamische oefeningen te betrekken overwegend klassieke krachttraining en cardio, dus rekening houden met de meer statische.

statische oefeningen

voorbeelden: directe en zijpanelen, bandjes op fitball of gymnastiek lussen asana in yoga.

Statica - houden van het lichaam in een bepaalde positie voor bepaalde tijd. Het omvat werken aan spieruithoudingsvermogen zonder hun volume en groei, dat is het verhogen van statische oefeningen zijn niet geschikt voor het verbeteren van de spiertonus en het verkrijgen van opluchting vormen.

voordelen

• de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen en flexibiliteit door het verhogen van de sterkte van de spiervezels.
• Het positieve effect op het lichaam: om de immuniteit te versterken, verbetering van de bloedcirculatie, actieve zuurstof verzadiging.

Indicaties en contra-indicaties

Ideaal voor diegenen die willen sterk zijn zonder een radicale verandering in vorm. Statische belastingen worden niet aanbevolen voor mensen boven de 40 jaar, maar ook nieuwkomers in de sport.

De optimale combinatie van

Bij het opstellen van het opleidingsplan voor de rest vrouwelijke optimale combinatie van lasten - ⅓ ⅔ van statica en dynamica. Mannen zijn beter een lichte stijging van het aantal statische oefeningen - tot 40%. Beginners moeten geleidelijk aan meer te gaan bewegen statische belasting (na 1-2 maanden uit te voeren dynamische oefeningen).

Selecteer een systeem en werkwijze van de opleiding

interval training

Deze maximale belasting die bestaat uit afwisselend hoge en lage intensiteit. Tijdens de anaërobe oefening, gevolgd door een lange periode van ontspanning. Range - 6-12 intervallen. Het trainen van de tijd - 20-30 minuten. Bijvoorbeeld, de eerste 5 minuten sprint na - 15 minuten.

Interessant feit: op de korte interval training verbrandt 3-4 keer meer calorieën dan tijdens een lange cardio.

Het is ideaal voor de voorbereiding op de competitie en zware lasten, maar na verloop van tijd, moet deze training worden vervangen door meer traditionele. Interval training is categorisch niet geschikt voor mensen met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem en een aantal andere chronische ziekten.

circuit training

De essentie van de opleiding - in een snelle oefeningen en overgangen "van het ene station naar het andere." Tijdens een sessie uitgewerkt alle grote spiergroepen. Gemiddeld in 45 minuten moet je 8-10 oefeningen uit te voeren, die elk ladingen de andere groep van spieren (niet degene die heeft gewerkt voordien). Naar de mening van circuit training - ideaal voor in vorm te houden als je beperkte tijd om deel te nemen in de sport.

functionele training

Deze belasting combineert lichaamsgewicht cardio en krachttraining. Geschikt voor mensen zonder fysieke training, op de leeftijd die een revalidatie na blessures, evenals die willen afvallen en geef uw lichaam een ​​beetje in toon. Functionele training is uitstekend ontwikkelt uithoudingsvermogen, maar weinig doen om het werk met proporties.

HIIT-training

De basis van de werkgelegenheid - de afwisseling van macht en aërobe oefening, evenals statische en dynamische oefeningen zonder rust. Een cirkel ten minste vier oefeningen. Tijdens een training, vaak wisselende puls van hoog tot matig, dat helpt vet te verbranden. Deze hoge intensiteit oefeningen, dus categorisch niet geschikt voor mensen met hart-en vaatziekten, aandoeningen van de gewrichten en spieren.

speed training

Het principe van de training: Target - Eenzijdig - een kleine groep van de spieren. Bijvoorbeeld, de eerste oefening op de borst (push-ups), vervolgens - op de schouders (mahi halters), eind - verdelen dumbbell borst weer. Tijdens de lessen zijn er geen tekenen van thermogenesis - de sporter niet zweten. Oefening gewaardeerd door degenen die reeds machines hebben gebouwd, maar mist intensiteit.

Volume training

Deze training is gebouwd als de macht: de basis- en geïsoleerd oefening, maar met behulp van supersets en drop-sets, die wordt gemaakt, bijvoorbeeld twee oefeningen per spiergroep zonder recreatie. Aantal herhalingen: 15-20 keer voor vrouwen en 12-15 tijden voor mannen. Het trainen voor degenen die willen worden in goede vorm en aan het werk op de formulieren zonder dat het gewicht.

basisopleiding

Op een dag van de week is geladen met slechts één spiergroep. De regeling is als volgt: ten eerste, de drie basisoefeningen van de doelgroep (vier sets van 15 herhalingen), dan circuit training voor elke spiergroep, maar degene die werkte door de eerste (vier ronden van 20 herhalingen). Een uitstekende oplossing voor degenen die net beginnen om deel te nemen in de sport, maar ook sporters na een lange pauze. Toch zal basisopleiding van geen enkel nut om die zelden betrokken (1-2 keer per week) zijn.

---

Bij het maken van een keuze hebben, zich van hun doelen en gezondheidstoestand. Dan mengen en periodieke verandering van de soorten activiteiten vindt u het grootste voordeel te brengen.