Het wegwerken van stress: een methode van de progressieve ontspanning van de spieren

techniek

Ik denk dat je niet een keer heb gelezen dat onze innerlijke staat rechtstreeks is verbonden met de buitenwereld, dat wil zeggen van het fysieke. Als je het gevoel overweldigd, dan is het uiterlijk, meestal overeenkomt met de - schouders en gebogen hoofd, zijn rug gebogen. Als u vijandig tegenover de andere partij of de ideeën die hij presenteert, zult u luisteren naar hem met gekruiste armen of benen. Maar als we rechtzetten schouders en til zijn hoofd, of krijgt uit de houding van de bescherming en de interne toestand, als bij toverslag, begint te veranderen. En de stemming wordt opgeheven, is er vertrouwen in hun vaardigheden en ideeën die niet zo dom lijken. Daarom is progressieve relaxatie methode op basis van fysieke en emotionele verbinding. de spanning in de spieren te verwijderen, je te ontdoen van stress, angst, agressie en andere onaangename emoties.

"De methode van de progressieve spierontspanning werd ontwikkeld door de Amerikaanse wetenschapper en arts Edmund Jacobson in de jaren 1920. De techniek is gebaseerd op een eenvoudige fysiologische feit: na een periode van hoge stress elke spier ontspant automatisch diep. Daarom, om diepe ontspanning van de skeletspieren bereiken, moet je om gelijktijdig of achtereenvolgens veel druk deze spieren. Dr. Dzhekobson en zijn volgelingen aanbevolen maximale rek elke spier 5-10 seconden, en vervolgens gedurende 15-20 seconden om zich te concentreren op de ontstane in zijn gevoel van ontspanning. Het is belangrijk om eerst te leren om het gevoel van spanning te herkennen en vervolgens onderscheiden van hem een ​​gevoel van ontspanning. "

instagram viewer

Al klinkt ingewikkeld, maar in feite het zal alleen de eerste twee weken. Het belangrijkste ding - om te leren om de staat van stress te onderscheiden op de spieren ontspannen. Na een lange training zult u niet de volledige sequentie te dragen. Je moet gewoon het gevoel precies waar u de clip nam om zich te concentreren op de plaats en te ontspannen gebalde spieren.

Dus, Dr. Jacobson aanvankelijk 200 oefeningen voor ontspanning van bijna alle skeletspieren ontwikkeld. Ik zal niet zo ver als dit een zaak van specialisten te gaan. Ik wil gewoon met u delen de meest eenvoudige en betaalbare aanbevelingen die ik vond op het net.

Daarom zullen we werken op de belangrijkste spieren: spieren van het gezicht (ogen, voorhoofd, mond, neus), hals, borst, rug (schouderblad), buik, benen (dijen, kuiten en voeten) en met de hand (vuist, pols, schouder).

Je moet beginnen met de handen, en ga dan naar de persoon op het gezicht aan de nek, rug en borst, en vervolgens naar de benen. Tijdens het bedrijf, elk deel van het lichaam, zult u eerst heel vervelend het voor 5-10 seconden, met de nadruk op dit gevoel, en daarna ontspannen en voor 15-20 seconden om vast te stellen in je geest is een staat van (sommige psychologen suggereren beoefenaars naar de spieren gedurende 30 seconden strekken en te ontspannen gedurende 5-10 seconden). Aangezien de sleutel tot de mogelijkheid om snel de gespannen spieren te bepalen, is het vermogen om te voelen en te onderscheiden tussen deze toestanden.

executie

Voor de oefening om jezelf te markeren 15-20 minuten, waarin je niet zal worden verstoord. Indien mogelijk, zoek een rustige kamer, dim de lichten en neem een ​​comfortabele ontspannen houding (een stoel met een goede steun in de rug, bed, bank, sofa kantoor?). Sluit je ogen, te ontspannen en neem een ​​paar keer diep adem. Laten we gaan.

• Dominante hand en onderarm (Als u linkshandig, te beginnen met de linker als de rechter-hander - aan de rechterkant). Gewoon goed af met zijn vuist en pull en ze in verschillende richtingen.
• Dominant schouder. Buig je arm bij de elleboog en duw de elleboog in een stoel, een bed, een tafel - op elk dichtstbijzijnde oppervlak. Als er niets eenvoudig niet bij de hand, dan kun je zijn lichaam strekken. Het belangrijkste is niet te overdrijven en doe jezelf geen pijn.
• Nedominantanya hand onderarm en schouder.
• Het bovenste derde van het gezicht. Hef je wenkbrauwen als mogelijk en wijd open mond. Deze oefening is zeker beter te doen als je niemand ziet. Tweede uitvoering - sterk zazhmurte ogen en wenkbrauwen zo hoog mogelijk. Roth, in dit geval met rust laten.
• Het middelste derde deel van het gezicht. Sterk zazhmurte, nahmurtes en trok haar neus op. Je moet een goed gevoel over zijn wangen.
• Het onderste deel van het gezicht. Sterke kaken comprimeren en verplaatsen de hoeken van de mond naar de oren. De tweede optie - de hoeken van de mond moet naar beneden kijken, alsof het anti-glimlach.
• Neck. Hier zijn er drie opties. First - draai schouders zo dicht mogelijk bij de oren, kin en trek aan het sleutelbeen. De tweede - gewoon bukken zijn hoofd zo laag mogelijk naar voren, terwijl hij zijn kin naar de hals. Als om wat voor reden deze oefening veroorzaakt onaangename pijn, probeer het hoofd achterover te kantelen.
• Borst en middenrif. Haal diep adem, greep adem en knijp ellebogen vooruit zo strak mogelijk.
• De rug en buik. Spreid je armen en proberen om de messen te houden, boog je rug en span je buikspieren. Als dit alles samen om hard, concentraat te verdienen op de bovenrug - bladen, en ga dan verder met de buikspieren.
• Dominant heup. Span je voor- en dijspieren rug, houden knie gebogen een aandoening van de drager losgemaakt.
• Dominant scheenbeen. Strek het been en sterk trek de sok op. Tenen op hetzelfde moment moet zo verspreid aan de zijkanten.
• Dominant voet. Trek de sok zo ver naar voren, tenen in dit geval moet worden gecomprimeerd.
• Niet-dominante dij, kuit en voet.

Deze optie kan nog meer worden verminderd als je niet het werk met zijn benen in drie delen niet splitsen. In dat geval kunt u gewoon de hoorn van de eerste etappe, buig de knie op 45 graden en trek de sok voorbij. strek dan het been, iets optillen en trek de sok.

Als de tijd is niet erg veel, dan kunt u dit proces versnellen met bijna de helft, niet afzonderlijk werken met elke hand, en zowel de links en rechts. Vervolgens de keten zou uitzien: de rechter en linker hand en onderarm, rechter en linker schouder, het bovenste derde van het gezicht, het middelste derde deel van het gezicht, het onderste deel van het gezicht, nek, rug en buik, linker en rechter voet.

De eerste twee weken wordt aanbevolen om deze oefeningen dagelijks ten minste één keer uit te voeren binnen 20-30 minuten. Dan lager klassen 2 keer per week met dezelfde duur. Na de eerste maand kunt u de tijd terug te brengen tot 10-15 minuten. En als je niet wilt dat op korte termijn effect te krijgen, en goed aangepast en besturingssysteem zal moeten omgaan met systematisch. Echter, dit geldt niet alleen voor de methode van progressieve ontspanning.

Ik vind het erg leuk herinnert Shavasana - "dead pose" wanneer, na de yoga je ontspannen bent, gericht op de spieren en ontspannen ze, reizen over het hele lichaam van de toppen van mijn tenen en up kroon. Dit is één van de meest aangename toestand tussen slapen en waken. Na een intensieve training en werkt met vrijwel alle spiergroepen (meestal tijdens de volledige werkgelegenheid van goede instructeur pogingen ervoor te zorgen dat geen enkel deel van het lichaam niet beledigd is gebleven), zo leuk om ze te ontspannen en voel de hittegolf die spreads lichaam. Je weet wel, soms in de ochtend kunt u de toestand tussen slapen en waken te vangen, is zeer vergelijkbaar met de toestand in shavasana wanneer het bewustzijn is ontwaakt, en het lichaam - nog niet. En je voelt een aangename warmte en zwaarte, gemorst over het hele lichaam.

Soms lange clips onopgemerkt blijven en passeren ons door het jaar. En als je een man te zien met getuite lippen en fronsen wenkbrauw en strak gebalde kaken - het is duidelijk in de constante stress. Houd hier rekening mee en als je voelt, bijvoorbeeld dat uw kaak wordt gebalde in zijn tanden piepende, zelf Oderne en proberen om in ieder geval dit deel van het gezicht ontspannen. En je zult onmiddellijk het gevoel op zijn minst een beetje opluchting.

Sommige deskundigen zeggen dat het kennen van hoe het was in de grond worden geklemd spieren, kunt u het probleem zelf te bepalen. Soms hoeft niet zo diep te graven - en dus het probleem is duidelijk. Maar soms kan een persoon een vage angst, angst voelen of agressie lijkt geen reden zijn. En als onze geest de bron niet kunt vinden, ons onderbewustzijn is al lange tijd de juiste signalen naar ons lichaam en om het vast te klemmen. Maar ik ben waarschijnlijk dit onderwerp buiten beschouwing laten.

En als je je lichaam en het gevoel van ontspanning en stress volledig te verkennen, leren om je spieren te voelen, kunt u precies te bepalen waar je nu een clip worden was er, mentaal naar deze plek om te ontspannen en geklemd in een nerveuze klomp spier. Tenminste, dat beloven om talrijke bronnen beschrijven van deze techniek.