11 manieren om krachttraining minder gevaarlijk voor de gewrichten doen
Gezondheid / / December 19, 2019
Zwaar gewicht opleiding is duidelijk niet bedoeld voor het herstel van het lichaam. Vroeg of laat zult u het gevoel dat je zere schouders, knieën, ellebogen en heupen. Sommige mensen doen gewoon geen aandacht en blijven om te trainen totdat er iets pijn doet echt slecht. Hoogst waarschijnlijk zal dit uw eerste ontmoeting met ziekten zoals tendinitis, bursitis, artritis, en dergelijke.
In plaats van te verduren het ongemak, of neem pijn, oefening, zodat de pijn niet aan de orde. Dit zal u helpen 11 tips.
Zelfs als nu hoeft u zich geen pijn, zullen deze aanbevelingen helpen om blessures, behandeling en gedwongen onderbrekingen in de toekomst te voorkomen.
1. Als het pijn doet - niet. Kijk naar een alternatief oefening
Elke sport arts zal u vertellen dat als je pijn voelt tijdens het sporten, om het niet de moeite waard te maken. Echter, dit betekent niet dat je hoeft te doen om dit soort oefeningen te stoppen.
Bijvoorbeeld, mensen met problemen in de schouder hebben vaak last van pijn tijdens de lift staaf. In deze oefening, de schouders zijn in dezelfde positie, dus je bankdrukken niet zonder pijn.
Bankdrukken kan verergeren pijn in de schouders, dus in plaats daarvan proberen om geïsoleerde oefeningen, zoals "Butterfly" of verlaging van de handen op het viaduct. Deze oefeningen hebben betrekking op de borstspieren, maar iets te veranderen aan de beweging van de schouders, die helpt om onaangename gevoelens te vermijden.
Er zijn andere opties. "Tijdens het bankdrukken bar liggen direct in plaats proberen te reverse grip te gebruiken - adviseert Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), doctor in de Natuurwetenschappen, de eigenaar van het centrum voor fysiotherapie in SportsPros Claremont. - Het is ook goed geschikt dumbbellsVoorkeur vanwege hun grotere bewegingsvrijheid. Het moet de uitlaat te verplaatsen en het veroorzaken van de schouderspieren slechts een paar graden, en de pijn zal verdwijnen. "
Bovendien, een nieuwe studie heeft aangetoond dat als gevolg van de instabiliteit van halter oefeningen met ze niet meer geladen spieren. Want je moet de halter terug in evenwicht te brengen, met behulp van de kracht van hun spieren, is minder gewicht nodig is voor een goede belasting dan bij het doen van de post.
2. Volg de gladde, gecontroleerde bewegingen. Vermijd schokken
Plotselinge ruk en leidt tot een grotere belasting dan dezelfde beweging in de klassieke versie (uiteraard naast de snelle bewegingen van gewichtheffen). Bovendien, er is niets dat niet het ontstoken gewricht heeft overbelasten, hoe meer gewicht te nemen met een slechte techniek.
Guillermo EscalanteAls je scherp omhoog gaan vanaf het laagste punt tijdens squats, duwt haar heupen nek, raising barbell biceps of trekt het projectiel tijdens de tractie, gewrichten, ligamenten en pezen stress ondervinden laden.
Guillermo Escalante adviseert om de belasting en te werken aan de techniek te verminderen, het uitvoeren van bewegingen langzaam, zich te concentreren op hen.
3. Gebruik vrije gewichten in plaats van simulatoren
In simulators heeft zo zijn voordelen. Zo zal ze nuttig voor beginners, die niet erg goed houd de balans tijdens de training met gewichten zijn.
Echter, de trainers je strikt op een bepaalde manier te bewegen, niet toestaan dat de gewrichten om vrij te opereren. Probeer het vervangen van de trainers op oefeningen met een barbell, dumbbells of kabels blok simulator.
4. Warming-up voor de training
Tips om op te warmen voor de training geluid als een herinnering die u elke dag nodig hebt om je tanden te poetsen. Maar het is zeer belangrijk, vooral als je niet jong. Workout niet alleen helpt om meer gewicht te heffen, maar ook ontspant de spieren en bindweefsels, zorgt voor flexibiliteit en stelt u in staat om veel beweging te maken.
"Warm-up verwijdt de bloedvaten, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren die je bezighouden met training - zegt Escalante. - Doe een 5-10 minuten kardiorazminku te verhogen hartslag en gemakkelijk warming-up oefeningen, maar niet veel van de spieren te laden. Warm-up moet dynamisch zijn. Laat statische oefeningen om af te koelen. "
5. Het is beter om de spanning te verhogen dan om de trein te mislukken
Guillermo EscalanteAls je constant trainen om falen (onvermogen van de spieren om samentrekkingen uit te voeren), zelfs met relatief eenvoudig gewichten, verdien je gewrichtsproblemen. Ten minste een deel van de training die nodig zijn om niet te doen om volledige mislukking van de spieren.
Gewicht is op zichzelf niet zo slecht voor de gewrichten, als een schending van de mechanica van de beweging tijdens de opstijging. Helaas is het niet uit te oefenen vaak gepaard gaan met afwijkingen van de juiste techniek.
Een recente studie toonde aan dat spier hypertrofie in grotere mate afhankelijk van de tijd die ze besteden aan hun tenen, en niet van een klein aantal herhalingen met de maximaal mogelijke gewicht.
Beters te doen 12 langzaam herhalingen met lichtere gewicht, waarbij de spieren constant op hun tenen zal zijn dan 6 snel herhalingen met de zo zwaar een gewicht.
6. Alternate training te mislukken met periodes van herstel
"Sommige gewichtheffers graag trainen met zware gewichten en het werk van de spieren te mislukken op elke training. Dit is waarom de meeste van de technieken ontwikkeld om de intensiteit te verhogen, - zegt Escalante. - Als je altijd trainen op het maximum, zal iets moeten opofferen, en dit zal een slachtoffer van uw gewrichten worden ".
De beste manier om het te vermijden - wisselende belasting. Uw spieren zullen ervaren stress, maar het zal worden gecombineerd met herstelperiodes - minder intensieve trainingen.
Escalante - een grote fan van golvende opleidingsprogramma's. In plaats van te besteden een licht zwaargewicht en recovery training voor enkele weken, geeft hij de voorkeur aan deze periodes wisselen binnen een week na de training.
7. Voer voorbereidende oefening, om de belasting te verminderen
In de meeste gevallen kunt beginnen met trainen met een complexe oefening die meerdere gewrichten, zoals het gaat gedrongen, Bankdrukken, deadlift en bankdrukken barbell over zijn hoofd.
Probeer de ingewikkelde eenvoudige oefening die slechts één gewricht gaat uitvoeren. Voordat je kunt doen squats rechttrekken benen op de simulator.
Uw quads zal moe voordat je starters, zodat u een lichtere kunt nemen en niet verloren gaan als gevolg.
Bijvoorbeeld, als je begint met squats, moet je 180 kilogram van 8-12 keer die spier hypertrofie bieden tillen.
Na een eerste tillen benen moet je op te halen voor 140 kilogram, die nog in de range van 8-12 herhalingen. Verminderde bedrijfsgewicht - verlaagt de belasting van de gewrichten.
Voorlopige oefeningen worden uitgevoerd met lichtere gewichten dan de basis, en het geeft de gewrichten en spieren meer tijd om op te warmen te werken. Daarnaast gaat basisoefeningen uit te voeren met een gevoel van lichte vermoeidheid, je niet hangen op de nek te veel gewicht. Het zal uw gewrichten te besparen en tegelijkertijd de nodige belasting voor spiergroei.
8. Langzame herhalingen en het aantal sterke schommelingen verminderen
Het verminderen van de repeat rate - het is een eenvoudige manier om de druk op de gewrichten te nemen.
Guillermo EscalanteElke keer dat je vertragen, je spanning toe te voegen aan spieren en gewrichten zijn hem te redden. Gecontroleerde bewegingen te verbeteren spier hypertrofie, maar ook helpen zich te ontdoen van een plotselinge bewegingen, die vaak leiden tot letsel.
Er is een prachtige techniek die helpt om dit te bereiken - omgekeerde beweging. De essentie is om te verblijven voor een paar seconden op het laagste punt van de oefening.
Zo doe je kraakpanden. Liever dan gaan zitten en onmiddellijk rechtgetrokken, zoals bij een normale oefening, zult u eerst de positie van het laagste punt vast te stellen en gaat dan omhoog.
Door deze techniek verhoogt de sterkte van de bodem van het bewegingsbereik. Spieren moeten meer inspanningen om vanuit een vaste positie te snijden.
9. Vermijd volledig strekken van de gewrichten
Er wordt aangenomen dat de beweging een einde moeten worden gebracht. Maar als je het gewricht helemaal recht te maken, hoe vaak tijdens de oefening op de borst, triceps en benen, de gehele lading wordt overgedragen.
"Je draagt de spanning bij de werkende gewrichten en spieren met bijna geen werk - zegt Escalante. - De verbinding gebeurt zo dicht contact tussen twee aangrenzende vlakken. Dit is niet goed, vooral als je pick-up 200-400 kg in de machine voor de leg-press. Bovendien vermindert de tijd die wordt uitgevoerd in spierspanning uitgevoerd vertraagt daarmee de voortgang. "
Bijvoorbeeld, de laatste 10 graden opheffen voeten op de simulator geeft de maximale oppervlaktespanning, die de knieschijf en leidt tot draagt pijn in de knieën. De eerste 10 graden, ook kan bijdragen aan de pijn. Escalante adviseert vast te houden aan het midden van het bereik van de beweging.
10. Met een zorgvuldige gebruik van niet-steroïdale anti-inflammatoire geneesmiddelen en medicijnen
Vaak, gewichtheffers en powerlifters voor een training te nemen anti-inflammatoire of pijnstillende middelen om zich te ontdoen van een doffe pijn pijn in de gewrichten.
Verdrinking de pijn, je maakt het alleen maar erger. In plaats van traktatie pijnlijke gewrichtenU blijft om te trainen met een hoge intensiteit en de verkeerde techniek. Bovendien, regelmatig gebruik van pijnstillers is slecht voor de lever.
11. De intensiteit geleidelijk
De meeste powerlifters proberen om spiermassa op te bouwen met een normale training met 8-12 herhaling, maar soms proberen ze het maximale gewicht op de bar te verhogen en extra toegevoegde 20-30 kilogram. Dit leidt tot een aanzienlijke verhoging van de belasting op spieren en bindweefsel.
Guillermo EscalanteAls je hebt besloten op grote veranderingen in de opleiding en verwachten spier aanpassing, geven het lichaam de kans zich aan te passen. Als je doet 12 herhalingen, hoe lager het eerste nummer tot en met 10 met een beetje meer gewicht, dan tot en met 8 en 6. Als je aan te passen aan dergelijke spanningen kan gemakkelijk afgewisseld training met 4 en 10 herhalingen.
Escalante merkt ook op dat na een intensieve training pezen en ligamenten groeien langzamer dan spier. Ze kunnen de zwakke schakel in je lichaam, dat is uitgegroeid tot de reden waarom er een groot risico op letsel.
Zorg goed voor je gewrichten, niet voorbijgaan aan de warming-up en trainen niet te mislukken elke keer, anders moet zijn loop in de kracht sport veel eerder dan je gepland had uit te voeren.