16 gewoontes die je ups in de ochtend zal vergemakkelijken

1. Schakel elektronische apparaten voor twee uur voor het slapengaan

"Binnen twee uur voor het slapen gaan, de suprachiasmatische kern van de hersenen stuurtMelatonine, de pijnappelklier, en circadiane ritmes. het signaal van de pijnappelklier om de productie van melatonine te beginnen, - zegt Michael Terman, een hoogleraar klinische psychologie aan de Universiteit van Columbia. - Dit hormoon helpt de slaap-waak cyclus ". Een schittering verminderen schermen vanLicht niveau en de duur van de blootstelling bepalen de impact van zelflichtgevend tabletten op melatonine onderdrukking. melatonine in het lichaam met ongeveer 22%.

2. Verminder uw blootstelling aan blauw licht

Als u nog nodig hebt om een ​​computer te gebruiken in de nacht, het installeren van een programma dat de kleurtemperatuur van het scherm in de warmere tinten zal veranderen. Een van deze, f.lux, Houdt rekening met de tijd van de zonsopgang en zonsondergang in uw tijdzone en breedtegraad. Of gewoon weg te nemen de helderheid van het scherm met 50%. wetenschappers geloven

Zijn smartphones verstoren uw slaap?Dat is de hoeveelheid blauw licht heeft geen invloed op de slaap.

Het is ook noodzakelijk om lampen in het appartement te veranderen op zo'n warmte die bij schaal De kleurtemperatuur in het gebied van 2 700-3 000 K. Kies gloeilampen of LED met warm wit licht.

3. Nauw sluit de gordijnen 's nachts

En direct na het ontwaken geopend hen. Idealiter moet je gaan van totale duisternis naar helder licht. "Hormoonspiegels omhooggeschoten, en je zal wakker worden," - zei Christopher Winter (Christopher Winter), het hoofd arts van het Centrum voor Sleep Medicine, met name Martha Jefferson.

4. Blijf in het licht na het ontwaken

Dit zal overtuigen interne klokDat het lichaam moet beginnen ontwaken. Verlaten voor een paar minuten op de straat. En in het koude seizoen, wanneer het 's ochtends nog donker, krijg je een lamp voor lichttherapie. Volgens Terman, het effect van kortdurende blootstelling aan fel licht net na het ontwaken verbetert slaap te vallen de volgende nacht.

5. Neem een ​​bad voor het slapengaan

Voor het slapen gaan lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze af. Tenzij uitdrukkelijk het verschil in temperatuur te verhogen (warm en koel in de badkamer na), zult u gemakkelijker in slaap te vallen. Dus in heet water gedurende tenminste 15 minuten, en vervolgens een gemakkelijke pyjama en te gaan liggen.

6. Slapen op een koele temperatuur

Bij een lagere lichaamstemperatuur diepere slaap. volgensGezonde slaap Tips Voor Vrouwen Amerikaanse National Sleep Foundation, de optimale temperatuur voor de slaap - 16-19 ℃. Als de kamer is erg warm en je niet wilt slapen met een open raam, koop een verkoelende linnen bed.

7. Sokken 's nachts

Tijdens de slaap daalt de lichaamstemperatuur. Help het lichaam om het proces te versnellen, en, respectievelijk, en in slaap vallen, in de nacht te hebben gezet sokken. Als de voeten warm zijn, zal je lichaam proberen om ze af te koelen door het uitbreiden van de bloedvaten en het verzenden naar de extremiteiten bloed. Hierdoor laat de centrale lichaamstemperatuurWarme voeten bevorderen van de snelle aanvang van de slaap sneller.

8. Warm-up na het ontwaken

Tegen de ochtend, de lichaamstemperatuur stijgt - het bereidt ons voor op Waakzaamheid. Help uw lichaam door het maken van een paar eenvoudige oefeningen. En als je slapen in de airconditioning in de zomer, stelt het zo dat het uitgeschakeld is kort voor het alarm.

9. Oefening op hetzelfde moment

Fysieke activiteit helpt allemaal slapen beter. En als u regelmatig bent op hetzelfde moment, je interne klok wennen om het te gebruiken als een signaal laten zien door als je in slaap valt.

10. Train voor een paar uur voor het slapen gaan

Monteer absoluut geen intensieve training vlak voor het slapen gaan. Wanneer hartkloppingen, verhoogde temperatuur en het niveau van adrenaline, zult u meer moeilijk zijn om in slaap te vallen. Probeer te slapen tussen opleiding en er was een periode van enkele uren.

11. Verhoog de intensiteit van uw workouts

Volgens de enquêteNational Sleep Foundation Poll Vindt Oefening sleutel tot een goede slaapUitgevoerd door de Amerikaanse National Sleep Foundation, mensen beter slapen in de dagen van intensieve training. Er wordt aangenomen dat tijdens deze spieren wordt vrijgegevenOefening, slapen en cytokines: is er een verband? twee types van cytokines die ervoor zorgen dat slaperigheid.

12. Eet ontbijt direct na het wakker worden

Dag en nacht cycli worden geschakeldVoeding en het circadiaan systeem. afhankelijk van wanneer we eten. Naast het ontbijt direct na het wakker worden zal je stofwisseling te drijven.

13. Eet elke dag op hetzelfde tijdstip

Hier is dezelfde als bij de training: het lichaam herinnert hoeveel tijd moet verstrijken tussen het eten en slapen. Het maakt niet uit hoeveel het is heb je. Belangrijker nog, elke dag om zich te houden aan dezelfde regels.

14. Geen avondmaal strakke

Van te zware maaltijden voor het slapen gaan zal het lichaam temperatuur te verhogen, en dit zal de slaap te voorkomen. U kunt iets bijten, maar niet te veel eten.

15. Neem contact op met uw arts over het ontvangen van melatonine

Het komt in de vorm van tabletten. Zij regelen de niveaus van het hormoon melatonine in het lichaam, maar kan ze niet nemen de hele tijd. Gebruik ze als je hun circadiane ritmen verloren, bijvoorbeeld na een wijziging van de tijdzones. Maar voordat u ervoor dat u contact op met uw arts.

16. Avond snack voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten

Volgens de onderzoekersDe rol van het endocriene systeem in-Feeding Induced Tissue-Specific Circadiaanse Entrainment., Een snack helpt om de interne klok aan te passen. Het feit is dat koolhydraten trekker productie van insuline, en het effect op PER2 gen dat de slaap reguleert. Dat wil zeggen, door het eten van koolhydraten, zal je slaperig voelt.

Eten granen met melk. In dit verband zijn er koolhydraten en tryptofaan, waarvan wordt gesynthetiseerd in het lichaam serotonine en melatonine. Of kers: het bevat ook koolhydraten en melatonine.