Dat wil zeggen, voor, tijdens en na het sporten
Gezondheid / / December 19, 2019
Op het gebied van sportvoeding is er de term nutriënt timing - een speciale voeding circuit, waarin het belangrijk is wat voor soort van voedingsstoffen, in welke hoeveelheden en op welk moment heeft het lichaam. Maar de deskundigen van de organisatie van professionele trainers en voedingsdeskundigen Rrecision voeding We kwamen tot de conclusie dat de gemiddelde persoon die regelmatig traint, geen additieven en speciale behandeling nodig hebben.
Atleten speciale behoeften
Nutrient timing zinvol als:
- Je traint voor uithoudingsvermogen. Betrokken zijn in high-level event, elke week lopen door vele kilometers met een hoge intensiteit. Vervolgens, tijdens een training kan worden geconsumeerd dranken met extra eiwit en koolhydraat (P + C).
- Je bodybuilder. Tillen van zware gewichten en werken aan spiergroei, willen dat u gewichtstoename. Het zal ook helpen om sportdranken.
- U bereidt zich voor om te concurreren in fitness. Je traint urenlang. U wilt het percentage vet in je lichaam kan worden opgenomen met behulp van de enkele cijfers. Om dit doel te bereiken zal helpen BCAA (BCAA), die stimuleren bereiken en te handhaven spiervezels.
Dieet is niet voor sporters
Als:
- u uit te oefenen om de algemene gezondheid en vorm te verbeteren;
- je hoeft niet ambitieuze doelstellingen hebben;
- Heeft u een specifieke fysiologische behoeften;
... u geen speciale strategie in de voeding nodig. We kunnen niet zeggen dat het regime - is het goed of slecht is. Het is slechts een hulpmiddel waarmee we moeten kunnen verwerken.
Mode hoeft niet kantoormedewerkers die nog nooit bezig met fysieke cultuur en zichzelf gebracht conditie, maar de behoeften van professionals preddiabetnogo.
In feite kan alleen atleten en profiteren van de harde schema van de voedingsstoffen beschikbaar zijn. Mode is geen toverstokje, zal hij geen onmiddellijk effect op de gezondheid en het uiterlijk hebben. Vooral als je het slechts uitoefenen van tijd tot tijd.
Om te beginnen zullen we begrijpen wat er gebeurt in het lichaam voor, tijdens en na het sporten, en dan erachter komen dat je nodig hebt om te eten om de maximum in elk geval te krijgen.
voor de training
Drie uur voor de training moet iets zijn dat zal helpen eten:
- voorraad op energie;
- verhoging van de activiteit;
- beschermen tegen uitdroging;
- behoud spiermassa;
- snel te herstellen.
eiwittenGegeten oefening helpt handhaven of te verhogen spiermassa, vermijd te sterk schade aan de spieren en bloedtoevoer naar het aminozuur te vullen op een moment dat het lichaam ze nodig heeft de meeste. Het is belangrijk voor iedereen die op hetzelfde moment verbetert de gezondheid van het lichaam proporties.
Zolang je niet overhaast te doen proteïne shake: Eiwit voor de training is belangrijk, maar de snelheid van de spijsvertering is niet zo sterk beïnvloed door de uitkomst. Dus elk eiwit product, gegeten een paar uur voor de training, zal leiden tot hetzelfde effect.
koolhydraten bieden brandstof voor de lange uren van de training en versnellen van het herstel na een intensieve training, het stimuleren van de productie van insuline. Zij behouden glycogeen in de spieren en lever, zodat de hersenen ontvangen signalen van verzadiging, zodat het lichaam besteedt stille kracht om spiergroei.
effect vetten de kwaliteit van de komende training is nog niet bevestigd. Maar ze vertragen het verteringsproces, die helpt om een constant niveau van glucose in het bloed te handhaven en stabiele toestand, zijn betrokken bij de assimilatie van vitaminen en mineralen die een belangrijke rol spelen in een dieet.
Het eten voor de training: de praktijk
Dine (of ontbijt) van twee uur voor de training. Of neem een kleiner gedeelte vlak voor de bezetting (en als je gewicht wilt bereiken, dan eet tweemaal).
2-3 uur voor de training
Eet complex lunch en drinken iets niet-calorische (beter dan gewoon water).
Voor mannen Lunch moet bestaan uit de volgende producten:
Voor vrouwen, een iets andere samenstelling:
Dit zijn algemene richtlijnen die kunnen variëren afhankelijk van uw gewicht, de doelen, genetica, duur en intensiteit van je training.
Een uur voor de training
Sommige mensen liever iets eenvoudig te eten net voor de training. Eén probleem: hoe minder tijd overblijft voor de start, de noodzaak om het voedsel sneller te assimileren. Daarom is het beter om iets te gebruiken, zoals vloeibare smoothies.
Bijvoorbeeld recept:
- 1 eetlepel proteïne poeder;
- 1 kop groenten (spinazie is ideaal voor smoothies);
- 1 kopje koolhydraatbevattende producten (bijvoorbeeld bananen);
- 1 theelepel vet voedsel (lijnzaad of noten);
- water of ongezoete amandelmelk.
Of meer heerlijke optie:
- 1 schep chocolade eiwit poeder;
- 1 kopje spinazie;
- 1 banaan;
- 1 theelepel pindakaas;
- chocolade amandelmelk (zonder suiker).
Misschien is het niet nodig om het te noemen, maar voor de training die nodig zijn om alleen die producten te gebruiken die niet irriteert de maag. Anders... Nou ja, je weet wel, dat kan anders zijn.
Nutrient behoeften tijdens training
Lijst goals voeding tijdens de training: om waterverlies te voorkomen, krijgt u direct replenishment, verhoging van de activiteit, houdt de spieren en snel te herstellen.
levering eiwitten redt van schade spierweefsel, het helpt een snelle regeneratie en verhoogt de effectiviteit van de opleiding op de lange termijn. Dit is vooral belangrijk als, na de laatste maaltijd meer dan drie uur is geweest. Om spieren te behouden, eiwitten We moeten ongeveer 15 gram per uur. Maar dit advies is alleen relevant voor ijverig uitoefening van atleten die betrokken zijn bij de dagelijkse en gevarieerd programma, of voor sporters die willen om gewicht te winnen.
koolhydratenGegeten tijdens de training, - een bron van energie die hier en nu zal worden gebruikt. Resultaat - activiteit en hoge recovery rate. Plus koolhydraten productie van stresshormonen (cortisol) wordt verminderd, en hormonen van geluk - verhoging. Maar! Nogmaals, alleen professionals. Hoeveel koolhydraten je nodig? Kijken naar wat. Het maximum dat tijdens de oefening het lichaam kan verwerken - 60-70 gram. Maar als je koolhydraten met eiwitten te mengen, zal de eerste 30-45 gram genoeg zijn.
vetten voor en na een training - Het is goed. Maar in het proces moeten ze worden weggegooid als gevolg van de moeilijkheid van de spijsvertering. Vetten, gecombineerd met oefeningen geven een te hoge druk op de maag.
Voeding tijdens de training: de praktijk
Als u werkt op een minder dan twee uur, moet alle aandacht worden besteed aan de stroming van het water, in het bijzonder voor en na de training u georganiseerd voedsel goed. sportdranken voor de werkgelegenheid, niet in het bezit tot twee uur, niet nodig.
uitzonderingen:
- je oefenen in de hitte en zweet zwaar;
- minder dan acht uur later zul je nog een opleiding te vinden;
- je werkt op een reeks van gewicht;
- je drinkt een paar slokjes aan het eind van de opleiding om energie te behouden.
Als u meer uitgeven dan twee uur van de oefening in de hitte, vertrouw niet alleen op het water. Anders is het risico is van cruciaal belang om het niveau van natrium, dat is waarom het onderbrekingen zal veroorzaken bij het werk van het hart te verminderen.
Voedingsbehoeften na een training
Een lijst van doelen:
- herstel;
- aanvullen van de voorraad vloeistof;
- tanken;
- de vorming van spieren;
- verbeterde uithoudingsvermogen in de toekomst.
gebruik eiwit na de training leidt tot een verhoging of ten minste handhaving van de hoeveelheid spierweefsel. Uw bloed nog aanwezige eiwitten uit het voedsel gegeten voor de training, zodat de snelheid van de komst van een nieuwe portie is niet te belangrijk. Dit leidt ons tot de conclusie dat snel verteerbare eiwitten uit eiwit poeders zijn niet beter dan een normale maaltijd. Maar ook niet slechter. Wat vind je - maak je keuze. Voor snelheid en gemak, voor te bereiden een proteïne shake, maar als je een "echte" eten, maak een maaltijd met een hoog eiwitgehalte. Voor mannen, het tarief in de range 46-60 gram voor vrouwen - 20-30 gram.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet nodig voor het gebruik van geraffineerde koolhydraten en suikerOm de afgifte van insuline te garanderen en de wederopbouw van de spieren na een training zo snel mogelijk. In feite een mengsel van minimaal verwerkte koolhydraat bevattende voedingsmiddelen (volle granen, bijvoorbeeld) en fruit werken beter omdat beter verdragen, het helpt om glycogeen niveaus rond 24 uur en leads te houden met het feit dat de volgende dag heb je meer krachten. Sporters die twee moeilijke sessie uit te voeren voor acht uur, natuurlijk, zijn de uitzondering. Voor alle andere liever een normale lunch en fruit.
vetten na de training om het gebruik ten strengste verboden: ze vertragen de opname van voedingsstoffen. Het is waar dat in de meeste gevallen nutteloos. Aangezien de snelheid van nutriënten is niet belangrijk, zoals gezegd.
Voeding na het sporten: de praktijk
Geen behoefte om te lopen naar de koelkast skipping, net uit de sportschool. Maar vergeet het eten, ook, is niet: je moet tijd voor twee uur na de oefening is voltooid.
Gegeten voor een training het voedsel is van invloed op na het. Als je gewoon bijten het duurde enkele uren, dan is het zinvol om opschieten met versterkingen en tijd om te eten voor een uur voor de training of tussen lunch en oefeningen. Als je traint op een lege maag (bijvoorbeeld het doen van oefeningen voor het ontbijt), dan heb je iets om op te kauwen zo snel mogelijk nodig hebben.
Maar als u het advies te gebruiken op voeding op basis van dit artikel, dan na een training kan een uur of twee wachten om het maximale voordeel uit de voedingsstoffen inname krijgen.
Onmiddellijk na de training
De aanpak is hetzelfde als voor de training Vermogen: uitgebalanceerde voeding.
Geschatte dieet voor mannen:
- 2 kopjes eiwitproducten;
- 2 kopjes groenten;
- 2 kopjes koolhydraten;
- theelepel vet;
- niet-voedzame drank (water).
Geschatte dieet voor vrouwen is hetzelfde, alleen kleiner in volume.
Soms na een training honger niet aan de orde. In dit geval, keren we terug naar de smoothie.
conclusie
Uniform recepten voor, na, en niet tijdens de training. Dit ligt voor de hand, en dit is al vele malen gezegd.
Macht is altijd afhankelijk van de individuele omstandigheden. Loper die weegt 70 kg, kan niet eten, net als een bodybuilder waarvan het gewicht is een honderd gepasseerd. Ze hebben verschillende behoeften en verschillende soorten training. De duur van de training wordt ook ingegeven door de omstandigheden en behoeften van de herstelperiode. Hetzelfde bodybuilder veranderen het energieplan dat, wanneer het begint te bereiden op de wedstrijd.
Voor ons, mensen die niet aan de horizon weefgetouwen deel aan een sportevenement, hebben genoeg kwaliteit en variatie voedsel, dat aanwezig is in verhouding tot alle voedingsstoffen, groenten en fruit, vitaminen en mineralen, anti-oxidanten zijn. Dergelijk voedsel energie, geven materiaal voor het bouwen van spieren, verlichten irritatie en dramatisch versnellen herstel. U kunt eten de gebruikelijke eten of drinken smoothies. U kunt meer of minder te eten, afhankelijk van hun gevoelens en voorkeuren.
Wat betreft de tijd, dan hebben we twee uur voor de training en zoals velen na. Een totaal aantal eiwitten, vetten en koolhydraten, die gedurende de dag worden gebruikt, veel meer invloed op ons lichaamsgewicht, vetpercentage en uithoudingsvermogen dan geverifieerd door de klokmodus.
Eten en te oefenen met plezier.