7 eenvoudige en effectieve oefeningen voor de pers

1. curling

Dit is een standaard oefening op een pers. Dat runtime wendingen die betrokken zijn bij het werk rectus buikspieren (het is verantwoordelijk voor de blokjes op de buik), pectoralis major, externe en interne schuine en dwarse buikspieren pers.

Execution. Zorg ervoor dat de middelste en onderste deel van de rug op de grond werd gedrukt. Zo voorkomt u verbinding maakt met de flexor spieren van de dij. Probeer uw handen in de tempels te houden, niet slepen de kin en nek. U moet uw buikspieren te verhogen. Op de stijging moet een diep adem, adem te halen - in de onderste stand.

Voer drie sets van 30 keer.

2. schaar

Deze activiteit is de lagere druk (buikzijde) werkt. Spieren die betrokken zijn bij deze oefening: iliopsoas spier, tensor fascia lata, Sartorius spier, rectus femoris, lange en korte adductor spieren, kam, rechte, schuine en dwarse buikspieren, quads.

Execution. Lig op de vloer, het uitbreiden van de handen langs het lichaam, en plat op de vloer. Til de benen van de vloer en maak scheef bewegingen. Tijdens de oefening, zorg om de onderrug tegen de grond gedrukt. De poten zal hieronder worden weggelaten, hoe groter de belasting van de onderste buikspieren. Als je het moeilijk vindt om je voeten op een niveau te houden, halen ze een beetje hoger. Als u denkt dat de taille komt van de vloer, til je benen een beetje hoger. Zorg ervoor dat uw benen zijn recht.

Voer drie sets van elk 30 seconden.

3. duiker

Deze oefening is ook gericht op de lagere druk (buikzijde) werkt. Spieren die betrokken zijn bij deze oefening: iliopsoas spier, tensor fascia lata, Sartorius spier, rectus femoris, lange en korte adductor spieren, kam, rechte, schuine en dwarse buikspieren, quads.

Execution. Lig op de vloer, het uitbreiden van de handen langs het lichaam, en plat op de vloer. Til de benen van de vloer en volgt de bewegingen lopen met een kleine amplitude. Sokken moet worden gespannen over, terug gedrukt op de vloer. De onderbenen worden weggelaten, hoe groter de belasting van de onderste buikspieren. Als je onderrug van de vloer krijgt, til je benen net boven en de situatie op te lossen. Zorg ervoor dat uw benen zijn recht.

Voer drie sets van elk 30 seconden.

4. Het verdraaien met hun voeten

Tijdens deze oefening werkt de rectus abdominale externe schuine spier, de quadriceps en de tensor fascia lata (bovenbeenspieren). Deze oefening is in plaats gericht op het verbranden van vet in plaats van uitgewerkte opluchting.

Execution. Liggen op de vloer, til knieën (hoek moet 90 graden), een trekarm. Til je bovenlichaam naar de knieën, handen te slepen naar voren. Op de opkomst uitademen, in de onderste positie - een adem. Probeer niet om uw onderrug van de vloer te nemen en niet op te geven. Zorg ervoor dat je kin niet tegen de hals wordt gedrukt.

Een eenvoudigere versie van deze oefening - de armen over elkaar en liggend op zijn borst. Meer complex - handen achter zijn hoofd wond, of aan de slapen.

Voer drie sets van 10 keer.

5. Mahi met gebogen been

Tijdens deze oefening is de belangrijkste belasting die gericht zijn op het schuine, maar ook het werk van de rectus buikspieren, quadriceps en tensor fascia lata (bovenbeenspieren).

Execution. Lig op de vloer, handen achter zijn hoofd teruggespoeld, buig je benen op de knieën. De voeten moeten rusten op de vloer. Volg de kronkelende, waarin de rechter elleboog strekt zijn linkerknie tot halverwege de dij en knie heeft de neiging om elleboog. Tijdens de oefening, probeer je bovenlichaam te verhogen zodat de messen van de vloer. Lendenen moet aan de vloer worden gedrukt. Druk niet op de kin op de hals en trek zichzelf met zijn handen. Bij het draaien, doen de uitademing, in de uitgangspositie - een adem.

Hoe dichter de voet gelegen ten opzichte van het bekken, des te groter de last.

Een eenvoudigere versie van deze exercitie - Non-bedieningsarm uitgebreid naar de zijkant (de schoudergordel vormt een rechte lijn) en geperst op de vloer. Dit geeft je extra ondersteuning tijdens het draaien te geven.

Presteren 30 herhalingen op elk been.

6. fiets

Tijdens deze oefening werkt de rectusabdominis, abdominale externe schuine spier, musculus obliquus internus abdominis, de dwarse abdominis spier, evenals de benen en bilspieren (gluteus maximus spier).

Execution. Lig op de vloer, handen achter zijn hoofd teruggespoeld. Begin met zulke bewegingen voeten uit te voeren, als je fiets pedaal. Wanneer dit het bovenlichaam op te heffen, in een poging om het blad uit de grond te trekken. Op zijn beurt sleep de rechter elleboog naar links knie, linker elleboog rechterknie. Oefening kan worden uitgevoerd in een tempo. Probeer niet te druk je kin naar je borst en trek niet je hoofd omhoog met je handen. Vergeet niet om correct te ademen: uitademen moeten op elke curl vallen.

Voer drie sets van 20 keer.

7. Planck "Saw"

Tijdens de werkzaamheden van de tijd van deze oefening worden de spieren opgenomen schors (direct en dwarse spieren maag, wervelkolom opzetmachines trapezius, de biceps en borstspieren), billen en beenspieren (dijen en kaviaar).

Execution. Staan aan de bar, met een focus op de onderarm. Ellebogen precies onder de schouders geplaatst worden, maag (navel getrokken naar het stuitbeen), rechte rug (doorbuiging mag niet in de onderrug). In deze stand is het wiebelen met een kleine amplitude. Bij het verplaatsen naar voren, moet je schouders in de voorkant van de ellebogen, en in de omgekeerde richting te zijn achter de ellebogen. Zorg ervoor dat je rug liggen met je voeten constant in een rechte lijn (zonder doorbuigingen of, integendeel, de boog in de onderrug).

Voer de oefening voor een minuut.

U kunt de volledige video met alle oefeningen te bekijken: