Hoe om gewicht te snel en veilig te krijgen
Gezondheid / / December 19, 2019
Wat het werkelijk betekent is "te dun"
Vanuit het oogpunt van de wetenschap te dun te zijn het is om ondergewicht hebben. Dit komt overeen met een body mass index (BMI) Hieronder 18.5.
BMI humaan gewicht in kg gedeeld door het kwadraat van de lengte in meters. Bijvoorbeeld, mijn lengte - 1,84 meter, en het gewicht - 107 kilogram. BMI is 31, dus ik heb de eerste graad obesitas.
Zoals u zich kunt voorstellen, is een indicatie BMI lager is, hoe groter de massa man. De formule is zeer primitieve en houdt geen rekening met de kwalitatieve samenstelling van de kilogram. Als je geen vrienden te maken met de sport en wegen een centenaar van een cent, alles is triest. Als op hetzelfde gewicht dat je de helft van zijn gewicht zhmosh uit zijn borst - dat is een ander verhaal.
Bij lage massa BMI is indicatief. Het maakt niet uit, het is vet of spier. U heeft noch het een noch het ander.
Volgens een Amerikaanse studie, ondergewicht er slechts 1% van de mannen. Bij vrouwen van 2,4%. Echter, de vloer in dit geval niet uit, want de gezondheidsproblemen als gevolg van het tekort aan lichaamsgewicht kan optreden op alle.
Effect van gewicht op de gezondheid van het lichaam Deficit
Problemen dikkerds expliciete kennis over hen allen. Dunne mensen, behalve regelrechte pijn in uiterlijk, gezond lijken, maar onderzoek toont een ander beeld.
ondergewicht toeneemt het risico op vroegtijdig overlijden met 140% voor mannen en 100% voor vrouwen. Tegen deze achtergrond, obesitas, met zijn 50 procent verhoogd risico op vroegtijdig overlijden lijkt simpel malaise.
Moeilijk te geloven, maar onderwogen in de gevaren van obesitas.
Verschillende methoden produceren verschillende onderzoeksgegevens. Een andere studie toonde geen verhoogd risico op vroegtijdig overlijden als gevolg van ondergewicht vrouwen, maar uiteraard onthuld het is bij mannen. In ieder geval, overmatige slankheid mannen niet nodig.
"Het risico op vroegtijdig overlijden" - een nogal abstract begrip. Om meer specifiek te zijn is het vermeldenswaard dat ondergewicht provoceert de verslechtering van het immuunsysteem, breuken, verhoogt het risico op vallen infecties in het lichaam, draagt bij aan de ontwikkeling van osteoporose, leeftijdsgebonden spieratrofie, dementie, en veroorzaakt ook problemen met de vruchtbaarheid (onderzoek 1, 2, 3, 4, 5).
Wat kan leiden tot ondergewicht
Niet alleen de genen en erfelijkheid. Soms is het nogal een specifieke ziekte, waarvoor een persoon zich niet bewust is.
- Eetstoornis. Deze omvatten anorexia nervosa - een bewuste menselijk verlangen om het gewicht te beperken.
- Problemen met de schildklier. Hyperthyreoïdie - hyperthyreoïdie - kan leiden tot ongezond gewichtsverlies.
- Coeliakie, ook bekend als gluten enteropathie - een acute vorm van gluten intolerantie.
- Diabetes eerste type.
- Kanker.
- Infectie.
De bovenstaande problemen zullen zich, en zelf-pijn niet eens meer te gaan werken. Daarom is de eerste en beste advies voor een persoon die lijdt aan een tekort aan lichaamsgewicht - een bezoek aan de dokter, vooral als de symptomen zijn gewichtsverlies kwam uit een bepaald punt in de tijd en niet gestoord te worden vóór.
De juiste aanpak te eten
Waarschijnlijk meer te eten? Dit is de beste manier, maar roekeloos gegoten zoete dranken, slikken kilo gebak met chebureks - is gegarandeerd voor de gezondheid ondermijnen. Ogenschijnlijk gezonde mensen zonder afwijking in gewicht, krijgen een verschrikkelijke diagnose, die meestal zijn de metgezellen van ernstige vormen van obesitas. Allemaal vanwege de slechte voedsel.
Het proefschrift van "eet meer" moet worden gespecificeerd. "Er zijn meer gezond voedsel." Dat is beter.
Maar zelfs het eten van alleen gezonde voeding, is het nodig om na te denken over het eindresultaat. Het is onwaarschijnlijk dat u wilt een gedurfde te worden. En het concept van "gezonde vetten" als een slechte passing in het hoofd.
Gewichtstoename impliceert een of andere manier hoedanigheid van vet en spierweefsel, en daarom slechts één maaltijd een probleem kan niet worden opgelost. Je hebt nog steeds om vrienden te maken met sport, maar later over.
Het overschot aan calorieën
Het fundamentele recht van een set van het gewicht - een overschot aan calorieën. Haal meer calorieën dan je verbrandt. Als u deze foundation te negeren, zullen alle andere inspanningen tevergeefs.
Vind het punt waar u de getrapte overtollige calorieën te bereiken heel gemakkelijk. In eerste instantie heb je niet iets anders dan de producten van gewichten en geduld nodig.
Elke dag moet je meer dan gisteren te eten.
Laat je niet teveel versnippering. Na een tijdje zul je merken dat de grafiek van het lichaamsgewicht langzaam maar zeker ging. Dus je hebt een overschot aan calorieën.
Nu moeten we de calorie calculator om te draaien en vind de numerieke waarde van de dagelijkse calorieën waarop uw lichaamsgewicht begon te stellen. Voeg gewoon de totale calorie-gegeten per dag. Op basis van deze gegevens kunt u vrij uw dieet verandert, met de nadruk op de totale calorie-inhoud.
Als de groei van het aanbod niet te stoppen, dan blijven sterk toenemen de calorische heeft geen zin. Overschot van 300-500 kcal genoeg voor een langzame gestage gewicht set. Met een overmaat van 700-1 000 calorieën je veel sneller herstellen.
In dit stadium is het veel belangrijker om zich ervan te overtuigen dat in de toekomst deze benadering van het eten zal uw norm worden. In feite moet je de houding ten opzichte van voedsel te veranderen voor een mensenleven. Psychologisch, het is moeilijk, maar zonder het draaien van een nieuwe benadering van het eten in de gewoonte van alle verworvenheden zal onvermijdelijk verloren gaan.
eiwit
Eiwit - is de meest belangrijke voedingsstof. Bouwmateriaal voor je lichaam en spieren in het bijzonder. Het maakt niet uit hoe je geëxperimenteerd met het menu, is het belangrijk om te voldoen aan het eiwit standaard. Helaas, het eiwit is niet alleen het recht, maar ook zeer wezenlijk. Met een toename van het eiwitgehalte in het dieet, wordt u moeilijk voldoen aan het quotum van calorieën, maar een alternatieve methode voor het bereiken van de gewenste resultaat bestaat niet.
Wanneer u uw gewicht dagelijkse inname van eiwit is hoe atleten - 1,5 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn altijd de duurste, maar heerlijk. Vlees, vis, eieren, melk, peulvruchten, noten. Hier zijn je beste vrienden. Er is een hack die het mogelijk maakt om de taak van het beëindigen van de dagelijkse norm van een eiwit op de gewenste waarde te vergemakkelijken. Deze hoogwaardige sportvoeding. Het is ook duur, maar serum of meerdere componenten eiwit tussen de maaltijden en caseïne voor het slapen gaan zal een zeer leuke bonus geven. U kunt in ieder geval komen om sportpitu wanneer je begint te sporten, maar om kennis te maken met deze interessante wereld en kan een beetje te vroeg.
Koolhydraten, vetten, het aantal maaltijden
Als er niets jezelf niet beperken. Een leuke feature gewicht set - volledige vrijheid in de keuze van voedsel, zolang ze gezond was. Luister niet naar de gekke, praten over de gevaren van dierlijk vet. We zijn alleseters, we al het vet nodig hebt - en dierlijke en plantaardige. En complexe koolhydraten. Veel complexe koolhydraten.
Probeer de rantsoenen tot 4 gram complexe koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te brengen. Het is moeilijk, maar het is echt. Bovendien, heerlijk gekookt pap - het is erg cool.
Je moet vrienden met granen, pasta, aardappelen en brood te maken.
En ook hier sportpit hack - creatine. Over hen veel geschreven op gespecialiseerde sites.
Bij de maaltijden is zeer eenvoudig. Hoe vaker hoe beter. Een minimum van drie volledige maaltijden per dag met een calorierijke tussendoortjes.
Dichte voedingsmiddelen en additieven
In slechte eetlust, zal je beginnen te zoeken naar de meest high-calorie voedsel. Er is het risico van vallen op fast food. In feite zijn er alternatieven. Veel meer calorierijke en zeer behulpzaam.
Het 'high-calorie voedsel met een maximale verhouding van de energiewaarde en het gewicht / volume. Dergelijke voedsel neemt weinig ruimte in de maag, is het makkelijker om te eten.
- Noten (amandelen, walnoten, pinda's).
- Gedroogde vruchten.
- Vette zuivelproducten.
- Plantaardige olie (olijfolie en avocado).
- Granen.
- Vet vlees.
- Aardappelen.
- Donkere chocolade.
- Avocado.
- Pindakaas.
Helaas, de wens om calorie-inname te maximaliseren zal je dwingen om jezelf te beperken tot groenten, maar in geen geval niet volledig te geven op hen.
Bij het kiezen van fruit, proberen om aandacht te besteden aan degenen die minder hebben om op te kauwen.
Iets meer over voedsel
- Er is meer makkelijker als er vaker.
- Drink niet voor het eten, laat de plek om te eten.
- Dorst? Probeer melk in plaats van water.
- Hoe groter het bord, lijkt het minder hoeveelheid voedsel op.
- Koffie smaakt beter met slagroom.
krachtsport
Overtollige calorieën stelt u in staat om gewicht te winnen. De enige vraag is, waar u wilt om het gewicht te zien. Aan de zijkanten of in de spieren? Als u de tweede ziel, dan welkom in de wereld van de sport te dun.
Sport, hoe zou je hem behandelen of is niet minder belangrijke factor in de juiste gewichtstoename. Het volstaat te zeggen dat de sport verhoogt de eetlust, en je hoeft dus wilt leren hoe om meer te eten.
In de eerste plaats gaan we naar de dokter en zorg ervoor dat er geen ernstige inbreuk op om te sporten. U bent niet gedwongen om records te breken in een keer. Vermogen sport - het is gemeten vooruitgang.
U zult minder sets en herhalingen, maar zware gewichten te maken.
Natuurlijk kunnen we niet vergeten over cardio, maar in uw geval, ligt de nadruk op krachttraining. Nadruk op cardio - is het verbranden van calorieën, maar je hoeft niet de extra uitgaven voor energie nodig hebben.
Als middelen mogelijk te maken, is het beter om eerst contact op met een professionele trainer. Hij zal uitleggen en tonen de basics en na verloop van tijd zul je beginnen om alles zelf te begrijpen.