9 Pilates oefeningen voor een perfect platte buik

Pilates - een systeem van oefeningen, waarbij de nadruk ligt op de ademhaling, lichaamshouding, de ontwikkeling van een sterk lichaam, het verbeteren van motorische coördinatie en evenwichtsgevoel. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de techniek van de uitvoering en uitwerking van de spier schors. Dat is de reden waarom deze negen oefeningen om u te helpen het gewenste resultaat te bereiken en de pomp perfect platte buik.

We herinneren eraan dat alle bewegingen soepel en synchroon moeten worden uitgevoerd met de ademhaling. Geen schokken en super inspanningen. Als u de veiligheidsinstructies te volgen, hoe lager het risico op letsel tot een minimum beperkt.

1. honderd

A. Ga op je rug. Benen samengebracht en vastdraaien. Sterke armen zich uitstrekken langs het lichaam. Til het been 3-5 cm boven de vloer, knijp je billen en trek in de pers. Til je hoofd en kijk op uw vingers.

V. Hef je handen boven je heupen en beginnen zwaaien ze op en neer met geweld. Voer een lange adem, die zal duren voor vijf slagen, en een lange uitademen.

S. Begin met 2-5 benaderingen, die elk 10 zwenkt. Geleidelijk het aantal schommels tot 100 te verhogen.

2. zaag

A. Ga op de grond vlak en terug verlengd. Armen naar de zijkant, handpalmen naar beneden, zodat ze parallel zijn aan de vloer. Houd de bladen als je probeert ze te kraken een moer. Benen gespreid iets breder dan schouderbreedte. Zij moeten worden versoepeld van de knie tot de voet. Het bekken is stevig op de grond gedrukt.

V. Aan de inademing, draai lichaam naar links waardoor de rechter arm is uitgestrekt langs het linkerbeen dicht bij de rand en de linker arm gestrekt zo ver mogelijk.

S. Op de uitademing, sleept u de rechterhand aan de buitenkant van de linkervoet met drie korte "zagen" beweging heen en weer. Gewicht verplaatst naar de rechter dij tot het maximum in het werk van de schuine buikspieren op te nemen. Inademing en terug naar de beginpositie. Herhaal dit aan de rechterkant. Voer 3-4 sets.

3. Trekken aan de benen gebogen op de knieën, zijn voorhoofd

A. Ga op je rug. Gesp handen beide benen, trekken ze aan de borst. De kop wordt opgetild en naar voren getrokken. Ellebogen uit naar de zijkant.

V. Adem in terwijl strekte zijn benen naar voren, en handen terug. Zorg ervoor dat je armen waren sterk en waren in lijn met de oren. De loin wordt ingedrukt om de vloer.

S. Langzaam uitademen voorzichtig terug te keren naar de uitgangspositie. Probeer zoveel mogelijk om hun longen te verwijderen uit de lucht, met behulp van zijn knieën tegen zijn borst aanscherping. Voer zes herhalingen.

4. Schaar (fiets)

A. Ga op je rug, til je je hoofd, handen achter zijn hoofd teruggespoeld en opgesloten in het slot (enerzijds betrekking op de andere), ellebogen op te lossen in de hand. Benen buigen op de knieën en draai aan de borst.

V. Langzaam inhaleren en draai het lichaam naar links tot rechts elleboog maakt het niet aan zijn linkerknie. Gelijktijdig met deze beweging je rechterbeen recht en houdt het strekte zich een paar centimeters van de vloer. Op de uitademing, maak een draai aan de rechterkant. Dit is een herhaling. Maak zes benaderingen.

5. kurketrekker

A. Lig op de vloer, sterke handen langs het lichaam en trek plat op de vloer. De rug is vlak. Knijp de benen elkaar, zodat de spanning gemeten aan de binnenkant van de dijen. Tijdens de inhalatie, til je benen omhoog boven zijn hoofd. De nadruk moet vallen op het midden van de schouderbladen en armen.

V. Trek de sokken en beginnen om uit te ademen tijdens het naar beneden vallen, wervel voor wervel, body iets schuin naar rechts.

S. Wanneer uw rechterbil de vloer raakt, output benen in een cirkelvormige beweging naar links, adem langzaam.

D. Nogmaals, output benen en het onderste deel van het lichaam omhoog, rolt langs de linkerkant, zuigen in de buik en het opheffen van het bekken. Herhaal de cirkelvormige beweging in de tegengestelde richting - zal een benadering. Volg deze drie benaderingen.

6. Cirkelvormige beenbewegingen

A. Ga op je rug, onderrug plat op de grond, strek je benen en vastdraaien. Sterke handen rusten op de grond, met de handpalmen naar beneden (schouders moet ook aan de vloer worden ingedrukt). Lift een been rechtop staan ​​loodrecht op de vloer.

V. Teken de been in de lucht cirkel.

S. Laat dan je been naar beneden en de teen te breiden iets naar buiten.

D. Voer een andere cirkelvormige beweging met de klok mee, maar deze keer door de zijkant, dan omhoog en weer naar beneden. Herhaal dezelfde in tegengestelde richting, een tweede ronde noodzakelijk om linksom te trekken.

Bracht vijf ronden in elke richting, eerst op een voet, dan de andere. Tijdens de oefening te volgen al hun bewegingen.

7. hoek

A. Ga op je rug, trek je handen achter je hoofd, zodat je onderarmen waren dicht bij de oren. Benen gestrekt en enigszins samengedrukt, uitgestrekt sokken. Lendenen moet aan de vloer worden gedrukt. Belly ingetrokken.

V. Op een diepe adem druk over de tophand eenvoudig, blijven ze houden op schouderbreedte. Gelijktijdig met deze beweging begint de benen tillen.

S. Op het moment dat je armen zijn parallel aan de heupen, proberen om het lichaam zo hoog mogelijk op te heffen, zonder plotselinge bewegingen. Handen blijft je sokken omhoog te trekken. Houd evenwicht en staan ​​niet toe dat het bekken naar je lichaam naar voren te kantelen. Op de uitademing, beginnen langzaam, wervel voor wervel, om af te dalen naar de oorspronkelijke positie.

Volg deze drie benaderingen.

8. zwemmer

A. Lig op je buik, lager uw hoofd (voorhoofd gaat om tapijt), drukt u stevig op de heupen op de grond, draai je innerlijke dijen. Handen naar voren te trekken, met de handpalmen naar beneden. Tegelijk op te tillen slechts enkele centimeters benen, borst, armen en hoofd, verblijf in deze positie.

V. Op de inademing, til iets boven de rechterarm en linkerbeen.

S. Op de uitademing, veranderen ze aan de andere (linker en rechterbeen) worden de grond niet raken.

Tijdens de oefening langzaam tellen van één tot tien, in een poging elke keer om de armen en benen een beetje hoger te tillen.

9. De dynamische zijbalk

A. Ga op de kant, leunen op de rechtgetrokken linkerarm. Linkerdij gedrukt tegen de vloer, het rechterbeen is over de linker, knieën licht gebogen, enkels samengeperst.

V. Op de inademing, til de heupen van de vloer zo hoog mogelijk boven de rechterhand pull boven je hoofd (get kant bar). Waarborgen dat het gehele lichaam in hetzelfde vlak (niet voorwaarts afgegeven heupen; niet uitpuilende heupen). Belly ingetrokken.

S. Leg de werkende hand op de top van de verhoogde dijen. Sla rechtsaf naar beneden. Op de uitademing langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal deze drie benaderingen, eerst de ene kant, dan de andere.