5-minuten durende workout voor de pers kantoor: mannelijke versie
Gezondheid / / December 19, 2019
We blijven om u te helpen een gezonde levensstijl te handhaven, zelfs met een 12-urige werkdag op een computer bureau. Vandaag in ons schema - het trainen voor de pers. Geef haar een totaal van 5 minuten, en de spieren gewoon branden!
1. dynamische band
Techniek van deze oefening is vrij ingewikkeld, maar het zal de maximale belasting op de spieren van de kern geven. De maag moet worden ingetrokken, armen gestrekt, rug, zonder door te buigen in de taille. Probeer niet te druk op zijn schouders! Laat jezelf zo lang als je voelt dat je kunt het lichaam te houden, en onmiddellijk terug te keren.
Voer 10 herhalingen en te ontspannen gedurende 20 seconden voorafgaand aan de volgende oefening.
2. De opkomst van de benen, met een focus op de armen van de stoel
Rust handen in de armen van de stoel, til de heupen boven de zitting en beginnen om je knieën te trekken naar je borst mogelijk te maken. Probeer de maximum buikspieren en heupflexoren bevatten om zichzelf te helpen (of in plaats van de pers zal de heupen pijn doen).
Presteren 10 herhalingen en rust 10 seconden.
3. Diagonaal dynamische strip
Ga terug naar de vloer om een dynamische diagonale strook uit te voeren. Op dit moment, naar voren leunen diagonaal en terug te komen. Techniek is hetzelfde als in de eerste oefening.
Voeren vijf herhalingen aan elke kant en rust 25 seconden.
4. Het verdraaien met opkomst van het bekken en de focus op de directe handen
Startpositie - beugel met nadruk op gestrekte armen, benen, liggen op de bank. Til de heupen, het houden van evenwicht, en voorzichtig terug naar de beginpositie. Oefening uit te voeren zonder schokken op twee accounts (langzaam op en langzaam naar beneden).
Presteren 10 herhalingen en rust 15 seconden.
5. Legged draaien met het trekken van je knieën naar je borst
Startpositie - beugel met nadruk op gestrekte armen, benen, liggen op de bank. Verwijdert een been van de stoel en beginnen de knie van de poot werkende trek aan de borst. Vrije been tijdens de wendingen blijft rechtgetrokken. Probeer tegelijkertijd trekken van de knie aan het bekken tillen.
Presteren 10 herhalingen en rust 30 seconden.
6. Verdraaien in de bar met een nadruk op de onderarm
Startpositie - beugel met de nadruk op de onderarmen (ellebogen zich precies onder de schouders), zijn voeten op de stoel. In deze positie, je begint te draaien uit te voeren, trekken je knieën naar je borst. Houd de druk op hun tenen en zorg ervoor dat in de rug was er geen doorbuiging (niet slap buik).
Voer 20 herhalingen en voert u een lichte training hapering.