New supertrenirovka van de sport-redacteur van Men's Health

Belangrijkste kenmerk van deze training uit de sportwereld redacteur van Men's Health Gaddura BJ (BJ Gaddour) - geen rust tussen de oefeningen in dezelfde set en korte stops in elke oefening. Laad de spier van verschillende groepen met volle teugen!

Pas de moeilijkheidsgraad van de training met de hulp van het gewicht gebruikt, en het aantal herhalingen van de oefeningen die worden aanbevolen uit te voeren "zoveel als je kunt." Als je jezelf wilt testen op sterkte, BJ beveelt 2-3 superset een benadering alvorens over te gaan naar de volgende.

Superset № 1

Deadlift met een stop. Neem je werken gewicht. Maak deadlift en in de onderste positie, hoe lager de halter op de vloer. Gedurende trainingstijd keep voeten iets breder dan schouderbreedte, knieën zacht, tilt het gewicht zonder schokken en volg de taille.

Aantal herhalingen: 3–5.

Pushups met een stop. Voer een duw in de onderste positie, liggen op de vloer en breng je handen boven de vloer. zet ze vervolgens weer in en klim omhoog. Zorg ervoor dat bij het verplaatsen naar de top was niet doorzakken in de onderrug en je lichaam zag eruit als een rechte lijn.

Aantal herhalingen: zoveel als je kunt.

Superset № 2

Squats met een stop. Uitgevoerd standaard hurkt, minder: voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen naar buiten gedraaid 45 graden, kan knieën niet voorbij de tenen. Op het laagste punt zitten op de bank, en ga dan naar boven. Werk samen met uw standaard gewicht.

Aantal herhalingen: 3–5.

Springen op een stand met een stop. Spring op sport voetstuk (plioboks) en stap uit naar beneden. Voer squats, het verlagen van zijn heupen op de bank. opstaan ​​Dan weer en spring op de stoeprand. Tijdens de uitvoering van een complex van oefeningen houden je handen voor hem op borsthoogte en laat alleen als de weg naar beneden de tafels.

Aantal herhalingen: 3–5.

Superset № 3

Druk op stang van de borst tijdens het staan ​​(military press). Uitgangspositie - voeten bij elkaar, wordt de lat verlaagd tot de borst. Optillen boven zijn hoofd, pauze even toe en laat de uitgangspositie.

Aantal herhalingen: 8–12.

Pull-ups. Hands schouderbreedte uit elkaar, benen recht en uitgebreid naar voren onder een kleine hoek. Voer pull soepel, zonder schokken.

Aantal herhalingen: zoveel als je kunt.

Superset № 4

Gehurkt in een lunge met een focus op een stap. Startpositie - voeten op de stapbreedte, de werkende been op het platform handen met halters aan de zijkanten. Laat jezelf naar beneden en zorg ervoor dat tijdens squats basisgewicht was op de werkdagen been, haar knie gaat niet over de voet en knie toegewezen achterste voet bijna de vloer raakt. Voer kraakpanden in een lunge, eerst op een voet, dan de andere.

Aantal herhalingen: 10-15 aan elke kant.