4 eenvoudige, maar zeer harde training voor sterke atleten

De meest effectieve en zware work-out, in de regel bestaan ​​uit eenvoudige splits. Hun doel - om de grenzen van de macht prestaties en duursporters vinden. Als u het contact circuit training uit te voeren, moet u in goed opgeleide en gezonde atleet.

Split Litvinova

Een set van oefeningen, vernoemd naar de Sovjet-kogelslingeraar Sergei Litvinov, Stel een Olympische record gooien van een projectiel op een afstand van 84,8 meter. Netwerk bestaat uit slechts twee oefeningen: squats met zandzak (sendbegom) of bus met water en lopen honderd meter.

Zand en water - een dynamische gewicht te pakken die goed is voor meer actief gebruik van stabilisatoren.

• Squats met een zak - 8 herhalingen.
• Honderd meter sprint.

moet je vier van deze cirkels te maken.

Sisyphean sprint

Oefening, vernoemd naar de koning van Korinthe uit de Griekse mythologie, een opgerolde bergop een zware steen. Oefening loopt de heuvel op: is het noodzakelijk om een ​​heuvel te vinden (hoe hoger, hoe beter) En maak een sprint race op de top van het. Na het hoogste punt bereikt, nu naar beneden komen - er, aan de voet van de heuvel, zal het mogelijk zijn om te ontspannen.

Het aantal van dergelijke hellingen moet individueel worden berekend op basis van de mate van fysieke conditie, lengte en hellingshoek van de heuvel. Als u na twee races je de krachten blijven voor nog twee, moet je gewichten toe te voegen. De beste optie - een rugzak met boeken of door dezelfde zand.

Een buitengewone dag van de benen

beentraining voor jongens en meisjes - is een speciale dag. Het is moeilijk en pijnlijk, maar het werkt. Als je je benen trainen één keer per week, is het zinvol om te wijden een dag om de buitengewone split. Het is onze taak - om het zo moeilijk maken. Probeer deze triset:

• Leg persplatform - 10 herhalingen.
• benen in knie-extensie - 10 herhalingen.
• been flexie in het kniegewricht - 10 herhalingen.

Voor 95% van de atleten van een dergelijke cirkel, uitgevoerd zonder een pauze tussen de oefeningen moeten genoeg te voelen de sterke spieren vullen met bloed. Maar, nogmaals, we zware inspanning: deze kringen moet drie, en in elk van de laatste aanpak in elk van de oefeningen die je nodig hebt om een ​​triple druppel set doen.

Om de laatste benadering af te maken, gooi 30% van het gewicht om mee te werken, en doe nog eens 10 keer. Dan, zonder een pauze en rust, de resterende 70% van het gewicht af te trekken nog eens 30% en opnieuw doen de oefeningen 10 keer. Het algoritme is geldig voor elk van de oefeningen.

Een half uur deadlift

In deze oefening moet je doen wat de titel zegt: de deadlift met de bar voor een half uur. Eerst moet je tot 50-60% van de maximale gewicht meenemen waarmee je slechts één herhaling kan doen. Uw taak is heel eenvoudig - om het maximum aantal herhalingen van een minimum aantal benaderingen te maken. Idealiter wil je 15 benaderingen te maken: werken continu gedurende een minuut, en dezelfde hoeveelheid van rust, en in de eerste benadering, is het noodzakelijk om ten minste 30 herhalingen uit te voeren.

Al deze oefeningen maken ongebruikelijke combinaties maken een hoop werk - de spiervezels zijn gewond, worden de spieren gegarandeerd gekwetst te zijn, maar na een paar dagen zal u dankbaar zijn. Uitoefenen van de volgende manieren is niet meer waard dan een keer in een week of twee.