Hoe zich te ontdoen van de platte voetmassage en nuttige oefening

Layfhaker samen met de arts Maxim Sergeyevich Rykov begrepen wat oefeningen uit te voeren om de juiste platte voeten.

Hoe flat van invloed op het lichaam

Beenderen van de voet en het onderbeen worden omringd door spieren en ligamenten, die zijn gevormd als gevolg van de boog van de voet, de boog met zijn binnenzijde. Indien de spiertonus wordt de boog behouden, de belasting gelijkmatig verdeeld, zo niet - instellen van vallen en de voet wordt vlak.

Boog als elastische veer dempt de klap van de voet op de grond. Als het niet bestaat, de stappen en druk op de jogging gewrichten en de wervelkolom veel sterker. Bovendien, het veranderen van de stand van de voeten tijdens het lopen. Bij het betreden van de steunvoet wordt binnen gewikkeld, en haar verstuikte enkel en knie. En het is nog meer druk op de gewrichten.

Maar dit is slechts de helft van het probleem. Spieren en ligamenten werken niet als afzonderlijke mechanismen, zijn ze met elkaar verbonden. Wanneer de voet plat wordt, is van invloed op de hele voet en

wervelkolom. Om overbelasting houden het kniegewricht in de juiste positie, de spieren van de heupen de tijd die nodig stam. Stabiliseert het bekken zijn verbonden flexor spieren van de dij en trek aan de lumbale wervelkolom.

Vandaar dat grote uitslag in de taille en een groot aantal pijnlijke sensaties in de voeten, knieën en heupen.

Daarom, om de juiste spieronevenwichtigheid met platte voeten, genoeg om roll onder de voet van een tennisbal. We hebben een reeks oefeningen en massage bewegingen op de spieren van het hele lichaam.

Het lichaam is een complex systeem. Om het evenwicht te herstellen, moeten we een holistische benadering van het.

Maxim S. Rykov

Welke oefeningen uit te voeren

Maxim Rykov heeft een reeks van oefeningen die wordt gebruikt door de Duitse fysiotherapeuten voor de behandeling van platvoet verstrekt. Ok omvat vier blokken:

• masseren om gespannen spieren van de voet en onderbeen ontspannen;
• oefeningen om de spieren van de voet te versterken;
• oefeningen om de beenspieren, in het bijzonder te versterken - de tibialis posterior spier ondersteunt de boog van de voet;
• oefeningen om de juiste onevenwichtigheden door het hele lichaam.

Voor sommige oefeningen, moet u Tape-expander met minimale weerstand en een massage of een tennisbal. U kunt ze kopen bij elke sportzaak.

massage

Masseer shin bal

• Ga op een stoel, zet een voet op de enkel dij een ander.
• Voel je voor een bot in het midden van het onderbeen en beweeg de vingers op haar zacht weefsel dichter bij de binnenkant van het been.
• Leg de bal op dit gebied, duwen, alsof het inschroeven in het weefsel. Gelijktijdig buigen en plooi voet implementeren van binnen en buiten.
• Maak daarom verschillende bewegingen stupnoy en schuift de bal aan de voet. Bij het werken de hele spier.
• Volg de massage voor twee minuten, dan veranderen benen en te herhalen.

Masseer shin handen

• Voel je voor een bot in het midden van het onderbeen en beweeg de vingers op haar zacht weefsel dichter bij de binnenkant.
• Zet uw duimen op dit gebied. Masserende bewegingen geduwd langs de spier.
• Masseer elke poot minstens een minuut.

Massage bal van de voet

• Duw op de bal en rolt langzaam onder de voet.
• Neem op elk been minstens een minuut.

Hand voetmassage

• Ga op de grond, zet een voet op de hiel.
• Met één hand de hiel, de tweede - de boog.
• Houd de hiel met één hand en beweegt de tweede boog van de voet op de grond.
• 10 bewegingen uitvoeren op elk been.

Oefeningen voor de spieren van de voet

De combinatie van drie punten

• Stel je voor dat op je voet, zijn er drie punten van een driehoek. Eén op de bal van de voet direct onder de duim, de tweede - op een kussen in de buurt van de pink, en de derde - op de hiel.
• Zet de voet op de grond, plat op de vloer alle drie de punten, en stel je dan voor dat je nodig hebt om ze op één lijn te zetten. Op hetzelfde moment, doe de voet en tenen op de grond niet vrijgeven.
• Tijdens deze visualisatie van de voetzool uitstrekt tot de hiel, wordt het achterste deel van de voet opgetild, de boog verschijnt.
• Houd de boog gedurende 3 seconden, doe 3 sets van 10 keer.

octopus

Voor deze oefening zal je de helft nodig tennisbal of ingesnoerd in de glomerulus sokken.

• Ga op een stoel, zet je voeten onder het midden van het geselecteerde object.
• Ontspan je been en laat het op de top van het object.
• Tik op de vloer met je vingers, maar ze niet buigen. Je lijkt de bal voet omhelzen.
• Het houden van de spanning van de voetspieren, tillen, en dan ging weer zitten op de bal.
• Doe 3 sets van 10 keer.

rups

• Ga op een stoel, zet de hiel op iets bewegen, zoals een sok.
• Druk stevig met uw vingers op de grond zonder ze te buigen. Door deze beweging vormde een grote boog van de voet en de hiel dia dichter bij de tenen.
• Ontspan je vingers, ze naar voren te trekken. De beweging lijkt op een rups kruipen: het been gaat, en daarna ontspannen en tegelijkertijd vooruit.
• Voer 3 sets van 10 "crawl" voor elk been.

kikker

• Ga op een stoel, plaats uw vingers op een plankje of een dun boek.
• Duw je vingers op het bord, zonder deze te buigen en te plooien. Door deze beweging van de boog van de voet toeneemt.
• Laat de voet naar de beginpositie en herhaal.
• Voer 3 sets van 10 keer voor elk been.

Leiden met knie expanders

• Ga op de grond, buigen knie de werkende been en zet de voet op de grond.
• Sluiten één uiteinde van expansie onder de voetzool aan de basis van de duim en duwen, trekt het andere eind van de arm.
• Gelijktijdig naast de hiel, scheenbeen en knie van het werkende been.
• Probeer de grijperkussen duwen, vast te houden onder de voet.
• Breng het been naar de beginpositie en herhaal.
• Doe 3 sets van 10 keer voor elk been.

trekken handdoek

• Zitten op een stoel, een handdoek op de vloer.
• Zet uw hiel op de grond, je tenen pak de handdoek en trek het aan zichzelf.
• Doorgaan om de handdoek te trekken totdat deze onder je voet. Heel wanneer het niet van de grond komt.
• Om de oefening te compliceren, zet handdoeken op de rand van een zwaar voorwerp.
• Doe 3 sets van 10 pull-ups voor elk been.

Oefeningen voor de beenspieren

Pressure voeten op elkaar

• Ga op een stoel met je voeten op de grond, sluit je knieën, houd je voeten bij elkaar.
• Probeer de voet naar binnen uit te breiden, duwen elkaar.
• Hou deze positie gedurende 3 seconden, voert 3 sets van 5 keer.

Versterking van de voetboog met expanders

• Zitten op een stoel, plaatst de enkel op de knie van een been van de tweede.
• Maak een lus van de expander en gooi het op voet in het gebied van de pads.
• Het tweede uiteinde van de expander goede trek en druk om de bodem van het tweede been.
• Hand, pakt u de voet en zet hem binnenzool aan zichzelf.
• Laat de voet en hoe om langzaam te laten zakken naar beneden, het overwinnen van de weerstand van een expander.
• Doe 2 sets van 10 keer en herhaal voor de andere voeten.

Draai van de voet met expanders

• Haak grijper voor een stabiele ondersteuning net boven de vloer.
• Zitten op de vloer, trekt het been naar voren en gooi met een lus aan de voet in het gebied van de kussens.
• Het overwinnen van de weerstand van de expander, de voet wrap en breng het terug naar binnen.
• Voer 2 sets van 10 keer voor elk been.

Draai de stapel met weerstand

• Ga op de grond, trek je rechterbeen naar voren.
• Maak een lus van de uitbreiding en op de been in het gebied van de pads.
• Pak de uitbreiding met uw rechterhand en trek hem naar de rechterkant.
• Haal je linkervoet kruis over RV, duwt u op de teen grijper, verschuiven naar rechts.
• Het overwinnen van de weerstand van een expander, wikkel de werkende voet in.
• Voer 2 sets van 10 keer voor elk been.

Oefeningen voor het hele lichaam

Deze oefeningen zijn geschikt voor houding correctie en preventie van aandoeningen die veroorzaakt worden door platte voeten. Zorg ervoor dat u hen te volgen als u deze problemen hebt, en als je zoekt naar een goede houding te handhaven, ondanks de zittend werk.

hangmat

Het versterkt de bekkenbodemspieren en het verminderen van overmatig buigen in de taille.

• Ga op je rug, buig je knieën en plaats de voeten op de grond.
• Opgenomen onder het heiligbeen handdoek opgerold in een rol.
• Kantel het bekken in de richting van de navel, en de put onderrug op de vloer. Buikspieren tegelijkertijd ontspannen.
• Terug naar de beginpositie en herhaal.
• Doe 3 sets van 10 keer.

waterval

Het helpt om te voorkomen en te corrigeren scoliose, lijn de wervelkolom. Je kunt het overal mee: bij de bushalte, in de lift, in de wachtrij.

• Ga rechtop staan, verdeel het gewicht op beide benen.
• De maximale trek van de hiel tot de top. Stel je voor dat je staat onder de machtige waterval en je nodig hebt om de kracht van het water tegen te gaan.
• Laat de schouders niet op te heffen, mijn hoofd niet optillen en niet omhoog gaan op de tenen. Probeer zo hard als je de ruggengraat kunt trekken, vergroten van de afstand tussen de hielen en de kroon.
• Ontspan en herhaal de oefening.
• Doe 3 sets van 10-15 keer.

L-positie

Het versterkt de rugspieren, handig voor degenen die veel zitten. U kunt dit doen in het openbaar vervoer, in het kantoor.

• Ga rechtop zitten, zet een voet op de grond, het lichaamsgewicht gelijkmatig over de twee zittende botten.
• Trek de wervelkolom, proberen om de afstand te vergroten tussen de stoel en de kroon.
• Het lichaam buigt niet in de taille, niet de schouders vooruit te tillen, look.
• Ontspan en herhaal. Maak ten minste 3 sets van 10-15 keer.

De beweging van de bekken

Oefening verlicht stress en pijn in het gebied bekken.

• Ga op je rug, buig je knieën, voeten op de vloer.
• Gesp handen bekken beter te voelen de beweging.
• Op zijn beurt raise de iliac been omhoog en omlaag. Houd je onderrug van de vloer.
• Doe 3 sets van 10 bewegingen voor elke kant.

schroef

De oefening is nuttig in geval van problemen met de onderrug, pijn in de knieën.

• Plaats een voet op het platform, buig knie. Breng het lichaamsgewicht op het steunbeen, dat achterbleef op de vloer. In deze bak wordt automatisch schuin naar de zijkant van het gebogen been.
• Duw je hiel op de vloer en sleep de kroon aan het plafond. Probeer om de wervelkolom te trekken zo veel mogelijk. Als gevolg van de spanning in de spieren bekken uitgelijnd, en neigt in de richting van de steunpoot.
• Tijdens de oefening, stel dat je duwt het lichaam via een smalle buis. Zo kunt u voorkomen dat ongewenste zijwaartse bewegingen.
• Voer 3 sets van 10 keer voor elk been.

krokodil

Versterken van de heupspieren die verantwoordelijk is voor de rotatie van de heupen uit.

• Lig op de vloer aan de rechterkant, legde zijn hoofd op zijn rechterhand, linkerhand op kop van hem.
• Strek het rechterbeen, de linker bocht loodrecht en zet een voet op de grond aan de knie van het rechterbeen.
• Op basis van de vloer binnenkant van de voet, til linkerknie zo ver mogelijk te maken.
• Verlaag de knie naar de startpositie en herhaal.
• Doe 3 sets van 10 keer op elk been.

draaien behuizing

Bruikbaar bij aandoeningen houding: platte ronde rug en wervelkolom. Het helpt bij de ontwikkeling van de mobiliteit in de thoracale wervelkolom.

• Lig op de vloer aan uw kant, buig beide benen, legde een hand achter zijn hoofd, de andere versnelde. Als je de bal, op zijn uitgestrekte arm - zo niet, gewoon trek hem naar voren.
• Rollen van de bal onder de arm, trek de arm naar voren en zet borst naar de vloer.
• Bekken en onderrug blijft in dezelfde positie tot het einde van de training.
• Breng de borst en schouders in de beginpositie en herhaal.
• Doe 3 sets van 10 keer aan elke kant.

gemakkelijke rotatie

De oefening is geschikt voor platte rug, scoliose. Versterkt de thoracale wervelkolom.

• Ga op een stoel, buigen met een rechte rug en plaats je rechterelleboog naar je rechterknie. Linkerhand pull-down naast de linkervoet - het is oorspronkelijke positie.
• Zonder de positie van het bekken en onderrug, probeer je linker hand aan te raken op de vloer. In dit geval is de linker schouder naar beneden gaat, en afslagen naar de rechter borst.
• Keer terug naar de beginpositie en probeer op te pikken zo hoog mogelijk een direct met de hand, zonder verandering van de positie. nu links schouder Het zal omhoog gaan en vouw de borst naar links.
• Als het makkelijk voor u, probeer dan een andere variant: in plaats van de elleboog op zijn knie legde een hand, arm en recht te maken.
• Doe 3 sets van 10 beurten voor elke hand.

Hoe vaak train

Schik training drie keer per week, als je platte voeten in de eerste fase, en vijf keer - als gevorderden.

Niet per se uit te voeren alle oefeningen uit de lijst op dezelfde dag. Vermeld in uw training een of twee uit elke categorie, en kies andere opties de volgende dag. Deze oefening duurt ongeveer 30 minuten.

Oefeningen "waterval" en L-vormen kun je elke dag, meerdere malen - hoeveel je nog over hen.

Parallel aan de training de status van hun schoenen: Neem comfortabele schoenen met lage hakken. Bovendien vervangen de schoenen met de zolen ongelijk gedragen: het zal vertragen uw vooruitgang, het bijhouden van de gebruikelijke positie van de voeten.

zie ook

• 5 toepassingen juiste houding en het verlichten nekpijn →
• De beste oefeningen voor een sierlijke bocht van de voet →
• Waarom is het belangrijk om de spieren van de voet te versterken →