10 fouten beginners velosportsmenov
Gezondheid / / December 19, 2019
Ongeldige bediening met langdurige en veelvuldige herhaling verandert in de meest gewone gewoonte, waaruit het heel moeilijk is om zich te ontdoen van. Start vanaf het begin tot iets verkeerd doen, en je zal nauwelijks succes te behalen, en in het geval van sport meer en schadelijk voor uw gezondheid. Wij presenteren u de 10 meest voorkomende fouten die relevant zijn voor beginners velosportsmenov zijn. Uitroeit ze in zichzelf genadeloos.
Fout nummer 1: te hard, te vroeg
Als uw hartslag overmatig te verhogen in de eerste 30 minuten na de aankomst, dan is het lichaam reageren op een scherpe en intense belasting transfer naar glucose als de primaire brandstof.
Je moet je lichaam om gebruik te maken van vet te leren als brandstof reserve. Het moet het tempo geleidelijk, en het lichaam zal de beschikbaarheid van energie efficiënter te gebruiken. Als u niet wilt dat snel uit te voeren van de stoom, de intensiteit pas na de aankomst van de eerste helft.
Om te begrijpen wat er bedoeld wordt met buitensporig en toelaatbare intensiteit, handig in gebruik RPE schaal (Beoordeling van gepercipieerde inspanning), die kan worden genoemd de ervaren stress schaal. De limiet van deze weegschaal 10 en geeft de hoogst mogelijke intensiteit klassen en een nul voor geen intensiteit in de les.
Voor de eerste 30 minuten na de aankomst RPE mag niet hoger zijn dan 5 zijn. Vervolgens, gebaseerd op een controle 2-4 min aan intensiteit schokken 8-9. Tussen elke schok ligt bij een intensiteit gelijk aan 5. Als u geen tijd om te herstellen voor de volgende sprong hebben, verhogen de tijd tussen hen of verkorten van de tijd van de doorbraak.
Fout nummer 2: verkeerde aantal omwentelingen per minuut trappen
Of u nu op een vlakke weg of een heuvel beklimmen, dient het aantal omwentelingen per minuut van de pedalen in het traject 90-100.
Een kleiner aantal omwentelingen is te zwaar transmissie, en dus verhoging van de belasting die u op uw gewrichten, dat is zeer schadelijk. Meer snelheid - te licht transmissie, en u verspilt kostbare kracht en energie verspild.
Modern gadgets assistenten vereenvoudigen de berekening snelheid, maar het is belangrijk om te leren hoe om het tempo te voelen. Begin met de praktijk van het handhaven van de gewenste snelheid met tussenpozen van 15-30 en vergeet niet dit gevoel. Ervaren piloten "Formule 1" voel de motor van zijn auto, en je moet leren om hetzelfde te doen.
Fout nummer 3: vaste positie in de groep
Worden geleid groepen bruikbaar zijn qua aantal zuurstofatomen geproduceerd, terwijl het bereiken achter de bandleden (met name die welke onderaan) kan ontvangen 40% minder zuurstof. Maar het is veel makkelijker om te rijden vanwege de gegenereerde toonaangevende "bubble", waarin de luchtweerstand kleiner.
Alle leden van de groep in dezelfde positie wordt aanbevolen om afwisselend in de leidende positie. Een minuut voor elke deelnemer. Als u opraken van stoom (wat vooral belangrijk is bij het rijden bergop) en het gevoel dat je niet meer kan leiding geven aan een groep, moet u dit melden het gebaar, laat een andere deelnemer zorgvuldig u bypass. Onverwacht voor het bereiken van achter de leidende verlies tarief kan leiden tot een botsing en val.
Terugkomend op het onderwerp van de luchtbel, het is de moeite waard eraan te herinneren dat de voordelen van in men van mening is, hoe hoger de dichter je om vooruit te gaan partij. Bijgevolg zijn de vereisten om de voorspelbaarheid van de acties van elk lid van de groep. Wanneer naar het achterste fietswiel 10-15 cm en een snelheid van 35-45 km / h, zelfs een lichte remming kan leiden tot ernstige gevolgen.
Het is het beste de remmen niet te gebruiken en, indien nodig, geleidelijk afwijken van de mainstream groep, waardoor de luchtweerstand het verhogen zou je snelheid langzaam en voorzichtig te verminderen, en niemand achter wil.
Fout nummer 4: gebrek aan rust
Het negeren van het lichaam heeft rust nodig om onvermijdelijk leidt herstellen tot een aantal ongewenste effecten, waaronder pijn, letsel, onderdrukking van het immuunsysteem, het destabiliseren van de mentale toestand, verlies van motivatie.
Rest - het is niet afschuiven van de training. Rest - dit is een verplicht onderdeel van de opleiding.
Het herstel periodes cardiovasculaire systeem en spieren aan te passen aan de steeds toenemende belastingen. Dat is hoe je sterker en taaier worden. Voor elke week moet hebben om een dag van rust van de training, evenals het licht van de dag 2-3 met minder intensieve training.
Fout nummer 5: fietsen op fietsen
Fietsen is niet in staat om alle andere vormen van lichamelijke activiteit te vervangen, als bestedingen niet alle spiergroepen, met de belasting op de spieren vrij specifiek.
U hebt waarschijnlijk foto's gezien van beroertes, niet de nodige aandacht besteden aan de opleiding te voet. Het ziet er op zijn minst grappig. sterke, uitgesproken beenspieren en achterstand in de ontwikkeling van andere spiergroepen - in het geval van fietsen, kunt u spiegel effect te bereiken.
Echter, het is niet alleen esthetiek. Harmony = gezondheid. Research in Californië, waar meer dan 500 velosportsmenov is gebleken dat meer dan 85% van hen werden trauma geassocieerd met de ongelijkheid van de spiergroepen.
De diversificatie van uw oefeningen die gericht zijn op het versterken van de taille en rug. Ook niet de zachte versie van kraakpanden met de bal te negeren.
Fout nummer 6: gedoe met de fiets voor de race
Er is geen effectieve manier om overal pissen dan sleutelen aan de fiets als de race was gepland om te beginnen al.
Voorbereiden van de fiets naar de volgende race moet na afloop van de vorige worden uitgevoerd. Elke, zelfs de meest subtiele mikroproblemy dat u in staat waren om kennis in de aankomsttijd is nog steeds op je geest. Je weet precies wat je nu nodig hebben is om dat vast te stellen dat de oplossing die vervangen te maken. Herinnert u zich elk klein ding morgen of overmorgen? Als u het onderhoud na aankomst door te brengen, heb je in feite zijn schoon, ingevet, geolied fiets, klaar om te racen. En er is geen haat aan de zijde van de metgezellen.
De filosofie van de relatie met de fiets moet vergelijkbaar zijn met degene die we toepassen op hun auto's. Je hoeft niet uit het repareren van hun auto op het laatste moment voor de reis? Dus waarom doe je dat met een fiets, is ook uw vervoer?
Die lijden aan het onvermogen om zich te brengen om opnieuw en opnieuw stoppen om elk knooppunt fiets te controleren om in angst te missen iets wat je kunt adviseren om een checklist te maken.
Fout nummer 7: het vermijden van heuvels
Elke topsporter zal u vertellen dat om hun vorm te verbeteren en de resultaten moeten rijden op plaatsen waar de weg gaat bergop periodiek. Maar we moeten kiezen voor de steile helling op de grond en proberen om het te veroveren.
Aanbevolen controle gedeelten bestaan uit een relatief heuvels met een gradiënt van 4-8%, die nodig is om te overwinnen 2-20 minuten. Als u niet in deze gebieden houden het tempo, zal het lichaam adequaat te reageren op veranderende belasting en uw prestaties zal beginnen te groeien.
Het moet verdunde week programma met twee of drie 30 minuten races met de ups en na verloop van tijd zult u merken, is het niet alleen om een dergelijk landschap te vermijden, maar kijk uit voor sites met ups om ze te overwinnen.
De fout die beginners maken vaak is om de snelheid van start te verminderen na het hoogste punt van de heuvel. In plaats van de volgende verdere daling en goed downhill verspreid vanwege de hoge beginsnelheid, stoppen ze trappen. Als het gaat om racen, zal een dergelijke tactiek spelen tegen je.
Fout nummer 8: de arts zelf
Fietsers, net als andere semi-sporters met een verhoogde aandacht voor je lichaam en geen reden om een storing in zijn werk verdachte in een haast om jezelf te diagnosticeren en maken het recht om hun mening, maatregelen.
Het probleem is dat de verkeerde diagnose verwondingen en crashes, zelfs licht, kan leiden tot zeer ernstige problemen op de lange termijn.
Hoe eerder u contact op met een goede specialist, hoe eerder je correct gediagnosticeerd en zal een werkende behandeling te benoemen.
een eiwitcomplex verantwoordelijk voor de inhoud van ijzer in het bloed - Er zal ook een nuttig bloedtest voor ferritine zijn. Door het verminderen van de niveaus van ferritine in de sporter kan een vertraging in het herstelproces en verminderde prestaties. Echter, dit is slechts een analyse, maar naast hem zijn er andere - even belangrijk. Niet hamer op de gezondheid, niet zelfmedicatie.
Fout nummer 9: verkeerde voeding strategie
Het is gevaarlijk om je lichaam onverwachte nieuws, die hij nooit eerder had ontmoet glijden - het resultaat kan heel onvoorspelbaar zijn. In het geval van velozaezdom dingen kunnen ernstiger zijn. Voordat het complex, langdurig aankomst persoon kunt vouwen en voor herverzekering hebben een aantal "zeer effectief" brandstof (sport supplementen, snacks, drankjes) gekocht. Hij heeft nooit dit product geprobeerd, maar neem het in gevaar voor een belangrijke gebeurtenis. In het beste scenario, het effect is echt. Ook redelijk (onschuldige) Het resultaat is het ontbreken van een effect of een placebo-effect.
Het komt ook voor dat het lichaam verwerpt het product voor een of andere reden, waardoor een uiterst onaangename gevoel in de maag en darmen. Waar ga je heen met de meest krachtige kwam onverwacht diarree?
De essentie is hetzelfde: nooit eten / drinken voor en tijdens de race iets onbekends aan u. Eerst leren het product, zorg ervoor dat het lichaam normaal metabolizes het, en het beloofde effect is echt. De "bar voor een hapje tijdens de race" moet echt worden getest tijdens een training punt toen pensioneringen is niet kritisch, en de testomstandigheden zo dicht mogelijk bij de gevechten.
Vergeet niet over het eten na de wedstrijd. Je hebt een maximum van 45 minuten na het einde van de controle, om je lichaam het voedsel om energie reserves te herstellen geven. Doe je dat niet, dan zal het proces veel langzamer gaan, wat onvermijdelijk de resultaten en de toestand van de gezondheid in de komende dagen zal beïnvloeden. Zorg voor het voedsel voor het herstel vooruit.
Fout nummer 10: het gebrek aan slaap
In de droom, man regenereren beter en sneller. In het geval van velosportsmenami het is nog belangrijker. In 1999 werd een studie uitgevoerd die het aantal klachten van hoofdpijn onder fietsers en mensen die niet gerelateerd zijn aan fietsen vergeleken. Het bleek dat de atleten hebben geklaagd over hoofdpijn zijn twee keer zoveel kans. Dit kan te wijten zijn aan lichaamsbeweging en gelijktijdige expansie van de bloedvaten. In ieder geval, tegen de tijd besteed aan slaap toe, hoofdpijn werd minder en minder. Iemand genoeg 05:00 slaap, iemand 10. In het geval van atleten aanbevolen slaap snelheid neemt toe met de intensiteit en de hoeveelheid lichaamsbeweging. Experimenteren met slaapduur en aandacht besteden aan veranderingen in de gezondheidszorg.
Als basis van het materiaal genomen artikelGecompileerd met de hulp van Andy Wadsworth, professionele velotrenera, John Gereti, manager Rapha Condor-JLT team, evenals professionele sportartsen.