Hoe kan ik fit in 11 minuten te houden: het programma van de Canadian Air Force piloten
Gezondheid / / December 19, 2019
Canadese piloten lang bewaard geheim complex van oefeningen die hen helpen in vorm te blijven, zelfs in die delen van de wereld waar het onmogelijk is om een sportschool te vinden. Het programma duurt slechts 11 minuten en bestaat uit vijf eenvoudige oefeningen die zonder sporten worden uitgevoerd.
Een programma met de naam 5BX (dwz vijf basisoefeningen) werd uitgevonden in de jaren vijftig, de nieuwe het niet noemen. Toen Alex Hutchinson, auteur van het tijdschrift Runner's World, begon om dit complex te onderzoeken, vond hij dat zijn oom had een halve eeuw hij presteert!
Ouderwetse lichaam ups kan worden vervangen door draaien of een andere buikspieroefeningen, maar kan onveranderd worden gelaten.
Het programma omvat zes niveaus, die elk de complexiteit van de oefening verhoogt. Er is een programma van oefeningen voor elk niveau. Wanneer u de norm in kolom A + kan voldoen, dan heb je de tijd om verder te gaan naar het volgende niveau.
Zelfs als je de kracht om onmiddellijk te beginnen met de meer complexe taken te voelen, niet toegeven aan dit verlangen. Softwareontwikkelaars erop aandringen dat de stap van de grafieken moet geleidelijk.
Laten we eens kijken, waar te beginnen.
oefening 1
Rechtop staan, leg je handen omhoog. Leun naar voren, niet vgibaya knieën en raak de vloer met zijn handen. Terug naar de beginpositie en boog je rug.
oefening 2
Lig op de vloer, voeten op een afstand van 15-20 cm van elkaar, legde zijn handen langs het lichaam. Til je hoofd en schouders, zodat je knieën te zien. Keer terug naar de beginpositie.
oefening 3
Lig op de vloer naar beneden, handen onder heupen. Hef je hoofd en een been zonder buigen van de knie. Herhaal dit met het andere been.
oefening 4
Lig op de vloer naar beneden, handen op de grond op borsthoogte. Druk van de vloer, het houden van de knieën. Hands helemaal recht, gebogen rug. Ga dan terug naar de uitgangspositie door het aanraken van de borsten van geslacht.
oefening 5
Pas op de plaats. Denk aan elke stap, wanneer de linker voet de grond raakt. Elke 75 stappen moet tien jumping pereshagivaniya ( "schaar"). Herhaal dit totdat je het gewenste aantal stappen volgens het schema.
Schema voor het eerste niveau
Focussen op de tafel, het uitvoeren van de oefeningen tot je het niveau van A + te bereiken.
niveau | oefeningen |
1.5 km running |
3 km stappen |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | (in minuten) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
Een | 18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 |
en - | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
de | 12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 |
The - | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
vanaf - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Tijd voor elk oefening |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
Klaar voor een nieuw niveau?
downloaden complete gids en betrokken!