Als getrainde Amerikaanse Special Forces

Special Forces van een land - de standaard van kracht, uithoudingsvermogen en een aantal wilskrachtige kwaliteiten. We beschouwen een gezamenlijk trainingsprogramma van de Amerikaanse Special Forces officieren, voor wie fitness - het is niet actieve recreatie en een verandering van activiteit, als een professionele noodzaak.

In de regel, de opleiding van de elitetroepen van een land bestaat uit vier blokken van oefeningen: warm-up voor blessurepreventie, aërobe en anaërobe belasting en bewegingen gericht op de ontwikkeling van explosieve kracht en uithoudingsvermogen.

De commando's worden met bijzondere aandacht voor stretching, warming-up en cooling-down. Voor hen is de gewrichten en gewrichtsbanden te houden net zo belangrijk, hoe je grip kracht te ontwikkelen en te verhogen loopsnelheid of groei in de macht tarieven.

warming-up

• Trainers met zijn eigen gewicht - 20-30 herhalingen.
• Hurkt met een brede uitstraling en een aanraking sokken schoen met rechte rug in de helling tijdens het opstijgen - 10 herhalingen.
instagram viewer
• Lunges Lichaamsgewicht vertraagde - 10 herhalingen.
• Push-ups - 20 herhalingen.
• Stretching rubber expander voor hem op borsthoogte - 20 herhalingen.

Warm-up wordt gedaan voor het begin van elke trainingssessie.

1 maand

week 1

dag 1

• Deadlift - 3 sets van 6 herhalingen, 90 seconden rust tussen de sets.
• Voor- of hack squats - 3 sets van 8 herhalingen, 90 seconden rusten.
• Roemeense tractie op een been - 3 sets van 10 herhalingen + verdraaien het lichaam op de vloer - 3 sets van 10 herhalingen (superset).
• Lunges - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust + uitbreiding hals met oppositie handen - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust + buiging van de nek met de oppositie handen - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust (Triset).

dag 2

• Bankdrukken barbell positieve hoek - 3 sets van 8 herhalingen, 90 seconden rust tussen de sets.
• Dumbbell bench naar boven drukken met een hand - 3 sets van 8 herhalingen, 60 seconden rust.
• Druk halters op de horizontale balk - 3 sets van 10 herhalingen van 60 seconden rust.
• Bank rod smalle grip - 3 sets van 10 herhalingen van 30 seconden rusten + poten lift naar de behuizing spanschroef - 3 sets van 15 herhalingen van 60 seconden rust (superset).

dag 3

• Pull-ups - 3 sets van 8 herhalingen, 90 seconden rust tussen de sets.
• Schuifstangen aan een riem - 3 sets van 8 herhalingen, 60 seconden rust.
• Fokken van halters in de helling - 3 sets van 12-15 herhalingen, 30 seconden rust + barbell curls - 3 sets van 12-15 herhalingen, rust 30 seconden + verdraaien body - 3 sets van 25 herhalingen, 60 seconden rust (Triset).

week 2

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets verminderd met 10%.

week 3

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets wordt verminderd met 15% (u moet 25% minder dan rusten tijdens de eerste week van de opleiding).

week 4

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets is aanzienlijk verminderd: ongeacht de oefening, rust tussen de sets van 30 seconden.

maand 2

week 1

dag 1

• Shvungi barbell - 3 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rust tussen de sets.
• Voorzijde squats - 3 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten.
• Roemeense staaf op een been - 3 sets van 8 herhalingen + 60 seconden rusten stoten uit de pool - 3 sets van 10 herhalingen van 60 seconden rust (superset).
• Houd de kabel blok simulator at arm's length met de gewichten - 3 sets van 10 herhalingen + uitbreiding hals met oppositie handen - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust + buiging van de nek met de oppositie handen - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust (triset).

dag 2

• Military press - 3 sets van 5 herhalingen, 90 seconden rust tussen de sets.
• Bank staaf op de horizontale balk met een vertraging op het laagste punt - 3 sets van 5 herhalingen van 90 seconden rust.
• Druk halters onder een positieve hoek met de hals expanders - 3 sets van 8 herhalingen, 60 seconden rust.
• Franse pers - 3 sets van 10-12 herhalingen, 30 seconden rust + verdraaien lichaam met gewichten - 3 sets van 12-15 herhalingen, 60 seconden rust (superset).

dag 3

• Smalle grip pull-up - 3 sets van 5 herhalingen, 90 seconden rust tussen de sets.
• Stuwkracht halters aan zijn middel in de helling - 3 sets van 10-12 reps, 60 seconden rust + trek de onderste eenheid aan de borst - 3 sets 12-15 herhalingen, 30 seconden rust + krullen met halters op een bank Scott - 3 sets van 12-15 herhalingen (triset).
• Het verdraaien body - 3 sets van 15 herhalingen + lifting benen liggen, zonder rust (superset).

week 2

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets verminderd met 10%.

week 3

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets wordt verminderd met 15% (u moet 25% minder dan rusten tijdens de eerste week van de opleiding).

week 4

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets is aanzienlijk verminderd: ongeacht de oefening, rust tussen de sets van 30 seconden.

Natuurlijk, in aanvulling op krachttraining, speciale krachten besteden veel aandacht aan het vechten, Behandeling van wapens en vuurwapens, terrein oriëntatie en het leren van andere vaardigheden overleving. Echter, het doen van het programma zoals beschreven, twee maanden kan een aanzienlijke verbetering van de power prestaties, uithoudingsvermogen en de algehele lichamelijke conditie.