De fundamentele stelling van de training, dat is het tijd om te heroverwegen
Gezondheid / / December 19, 2019
Tillen zeer zware gewichten voor spiergroei, eet zoveel eiwitten en joggen kan een lege maag te vet te verbranden effectief - deze en andere klassieke opleiding scripties zijn stevig geworteld in de hoofden van atleten. Iets van deze verklaringen is waar en wat is het tijd om het uiterlijk te veranderen.
In sportgeneeskunde, biomechanica en andere aanverwante disciplines regelmatig zijn er nieuwe ontdekkingen die de klassieke look op de verschillende aspecten van de training te veranderen. In de regel, dat doen ze niet in tegenspraak met eerdere gegevens verkregen over dit of dat probleem, maar deze aanvullen.
Thesis 1. Hoe groter het gewicht getild, de spieren sneller groeien
Skeletspieren vrij snel aan te passen aan externe stimuli en de beste katalysator voor de groei is de verandering in de belasting. Klassieke methode voor het verhogen van de spiermassa voor een lange tijd Het werd beschouwd als (En het wordt beschouwd als de dag van vandaag) het werken met grote gewichten - ongeveer 60% van het maximale gewicht waarmee de sporter een herhaling kan doen.
ander voorkomende variant - werken met gewichten gewicht 80-95% van het maximale gewicht in één herhaling.
recente studies Daaruit bleek dat het gebruik van gewichten ongeveer 30% van de maximaal één herhaling kan net zo effectief zijn in het stimuleren van de spiergroei, alsook eerdere technieken, mits de oefening worden gedaan om volledige mislukking, dat wil zeggen een onvermogen om ten minste nog voeren herhaling.
Wetenschappers zeggen dat na het volume van de opleiding met kleine gewichten lichaam erin slaagt om meer eiwitten te synthetiseren dan na een paar herhalingen met een hoog.
Er zijn een aantal regels die efficiënt zal werken met kleine gewichten:
- Denk aan het totale gewicht getild in alle oefeningen per workout - het moet niet minder zijn dan de klassieke macht.
- Concentreer je op samentrekken van de spieren.
- Met de werkwijze van intensieve training, zoals drop-sets, gedeeltelijk bewegingsbereik en gedwongen herhalingen.
- Eet goed, aan een stikstof donateur gebruiken voor een betere verzadiging van de spieren met bloed en andere sporten supplementen.
conclusie
Het basisidee is niet aan krachttraining volledig te laten vallen: mnogopovtornye training met kleine gewichten kan een goed alternatief te worden, omdat de spieren worden gekweekt als effectief.
Thesis 2. Er is "anabole venster" die moeten onmiddellijk na het sporten worden afgesloten
Het feit dat onmiddellijk na de oefening die je nodig hebt om een eiwit of eiwit-koolhydraat drank te drinken, zei zo veel dat het werd ongeschreven wet voor sportscholen bezoekers. Echter, recente studies suggereren dat de "anabole venster" is meer als "anabole gate."
De meeste coaches zeggen dat de "venster" behoefte uiterlijk te worden gesloten over een uur na de training. De snelheid van de eiwitsynthese wordt niet gewijzigd als eten drie uur na het sporten. Er is ook een studie waaruit blijkt dat de goedkeuring van het eiwit mengsel in de ochtend en 's avonds tijdens de training geeft hetzelfde effect als het drinken van cocktails direct na het sporten.
conclusie
Drink een proteïne shake na een training - een heerlijke en aangenaam ritueel, maar we moeten niet overschatten het belang van het ontvangen van post-workout proteïne poeder. De totale hoeveelheid eiwit gegeten per dag veel belangrijker, en voor een betere ontvangst het niet bestaat geen "anabole venster" of "groene zones".
Thesis 3. Meer eiwitten in het lichaam met voedsel, hoe beter
Muscle hypertrofie ontstaat wanneer het lichaam krijgt meer eiwit dan het uitgeeft. In dit geval is het niet nodig om de maag te veel eiwitten laden: een atleet met een gewicht van 80 kg zullen zo veel baat bij het krijgen 30 gram rundereiwitHoeveel van en naar 90 gram. tussen 20 en 40 g eiwitGegeten op een bepaald moment, want er is niet veel verschil als het gaat om spiergroei.
conclusie
Probeer niet te eten zo veel eiwitrijk voedsel als je kunt. Het organisme leert ongeveer 30-35 gram pure eiwit op een moment en gooi de rest, zonder enig voordeel voor het lichaam. De hoeveelheid eiwit dat je lichaam leert in een tijd (in de veronderstelling dat u alles in orde is met de maag) - 0,2-0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht in een enkele maaltijd.
Thesis 4. Cardio op een lege maag kan vet te verbranden sneller
In veel trainingen raden doen cardio op een lege maag, direct na het ontwaken. Leg dit is meestal het feit dat na je wakker wordt het lichaam in een toestand van de honger, glycogeen niveaus en een verminderde insuline en het lichaam moet overschakelen naar het gebruik van vet als brandstof.
recente studies tonenDat de effectiviteit van cardio op een lege maag is niet hoger dan die in vergelijking met een ochtendtraining uitgevoerd na het ontbijt.
conclusie
Doe 's morgens cardio als u wilt. Als je gewend bent om deel te nemen op een lege maag - te lopen voor een maaltijd. Als je constant duizelig jog voelen, malaise of zwakte - iets te eten voordat je op straat of track.