10 oefeningen die zonder het verlaten van de bank kan worden uitgevoerd
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Zelfs als je heel lui, verjagen de excuses. Hier zijn 10 effectieve oefeningen, die het gemak beïnvloedt. Je hoeft niet eens op te staan.
Oefening № 1. "Dancing beetle"
Oefening werkt zeer goed alle buikspieren, niet alleen het gemiddelde.
- Ga op je rug, strek je armen en benen omhoog, die tussen zijn handen en enkels fitball.
- Tegelijkertijd laat de rechterarm en linkerbeen, maar niet de grond raken. De bal blijft ingeklemd tussen de verhoogde linker en rechter voet.
- Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere arm en been.
Voer 25-30 herhalingen aan elke kant.
Oefening № 2. "Superman"
Werken de spieren van de rug en billen.
- Lig op je buik, armen naar voren gestrekt.
- Vanuit deze positie uit te voeren gelijktijdige opheffing van handen en voeten, pauze gedurende 5 seconden.
- Terug naar de beginpositie en herhaal.
Met het oog op de belasting van de bilspieren te verhogen, terwijl het opheffen van de benen, probeer ze te comprimeren zoveel als je kunt.
Voer de oefening voor een minuut.
Oefening № 3. Side push-ups op uw triceps met een twist
Deze oefening werkt van Pilates triceps druk schuine en de buitenzijde van de dijen.
- Ga liggen op een mat op de rechterkant. Hug de borst met zijn rechterhand, links Abut de vloer onder de rechter schouder. Het rechterbeen is gebogen (kniehoek - 90 graden), het linkerbeen verlengd hem door een paar centimeter boven de vloer.
- Druk op de linker en til het lichaam. Tegelijkertijd is door nieuwsgierige lift je linkervoet van de vloer zo hoog als je kunt.
- Zachtjes terug naar de beginpositie en herhaal.
Voer 20 herhalingen en herhaal aan de andere kant - het zou een benadering zijn. Voer twee dergelijke benaderingen.
Oefening № 4. "Kikker"
Werkende spieren van de onderrug, billen en druk op.
- Lig op je buik, je handen voor je, ellebogen gebogen en met uitzicht op de zijkant, zijn hoofd liggend op de gevouwen handen. Buig de knieën zodat de schenen en enkels raken loodrecht op de vloer.
- Trek de buik, til je je voeten van de grond letterlijk met 3-5 cm, en terug naar de beginpositie. Het bovenste deel van het lichaam moet bewegingloos blijft.
12 voeren dergelijke herhalingen. Als de oefening lijkt om u een licht, kunt u uw armen naar voren strekken en til de borst.
Oefening № 5. Hijsen met bolpootjes
Werk billen en buitenkant van de dijen. Als u niet beschikt over een groot deel van de bal hebt, kunt u gebruik maken van een tennisbal of een opgerolde handdoek.
- Lig op je buik, en dan naar de rechter dij, zodat uw knieën, enkels en dijen tegen elkaar werden gedrukt. Houd de bal linkerknie tussen het bovenbeen en onderbeen, en til het been met de bal letterlijk centimeter.
- Hef je linkerbeen zo hoog als je kunt, en terug naar de beginpositie. De knie zou niet de vloer raken.
Voer 10-15 herhalingen en schakelaar kanten - het zal een benadering zijn. Volg deze drie benaderingen.
Oefening № 6. "Corkscrew"
Werk de schouders, rug, borst, triceps, abs en billen.
- Sta in de plank positie, met de nadruk op de polsen, voeten bij elkaar, handen rusten op de vloer direct onder je schouders, maag, taille zonder door te buigen.
- Houd de palm van je hand gedrukt op de vloer, draai het lichaam naar rechts en plaats de rechterdij op de vloer, knieën gebogen, en dus ligt op de grond voor je.
- Vanuit deze positie, terugkeer naar de positie na hijsbanden en hip bent zonder dat de rechter voet op de grond te trekken tot 20-30 cm.
- Ga terug naar de bar en herhaal.
Voer 15-30 herhalingen, doe dan de oefening aan de andere kant.
Oefening № 7. Het opheffen van het lichaam met bochten
Werk je buikspieren.
- Ga op de grond, knieën licht gebogen, hakken op de vloer rusten, armen gebogen, de handen geklemd rond de kin, het lichaam afgewezen terug naar 45 graden.
- Hef je lichaam omhoog, dan langzaam laten zakken, iets draai links, dan rechts. Voer de behuizing tijdens draaien daling tijd zolang de hellingshoek 45 graden bereikt (ongeveer 4 draaien).
- Rise opnieuw en opnieuw.
Voer de oefening gedurende 45 seconden.
Oefening № 8. "Jumpin 'Jack Flash" liegen
Werken de schouders, buikspieren en billen.
- Liggen aan de rechterkant, de nadruk op de elleboog. Hef je linkerarm omhoog, linkerbeen gestrekt, de teen van de voet ingezet naar beneden.
- Beginnen te verlagen uitgestrekte arm omlaag totdat totdat deze een hoek van 45 graden. Samen met de de hand til de linkervoet, terwijl u de voet in dezelfde positie vast te houden.
- Terug naar de beginpositie en herhaal.
Presteren 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Oefening № 9. Spinal brug met halters zhimom
Brei de schouders, borst, triceps en billen.
- Liggen op de grond. Benen gebogen knieën, voeten volledig ingedrukt om de vloer en op de billen op een afstand van een voet lang. Halters in gebogen armen, ellebogen angle - 90 graden, onderarmen loodrecht op de vloer, handpalmen opgesteld elkaar.
- Strek de armen en tegelijkertijd duwt het bekken en heupen, maximum knijpen billen.
15 herhalingen uit te voeren.
Oefening № 10. "Cherepodrobilka" + "Scissors"
Werk triceps en buikspieren.
- Ga op je rug met halters in elke hand. Armen en benen naar boven verlengd, handpalmen naar elkaar.
- Vaststelling van de schouders in deze positie, langzaam buig je ellebogen, waardoor de halters om de oren. Gelijktijdig met de beweging weglaten het linkerbeen op de grond, maar niet aanraken.
- Strek de armen en tegelijkertijd uitvoeren van een verandering van de voeten.
Ga door met de oefening voor een minuut. Eenvoudiger uitvoeringsvorm: de benen omhoog geheven en in deze stand vergrendeld. Alleen werken handen. Druk op gespannen, terug gedrukt op de vloer.