12 oefeningen voor een gezonde knieën
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Om de knieblessure, vermijd pijn te voorkomen en de mobiliteit te beperken, is het noodzakelijk om de spieren te versterken.
Sterkte oefeningen voor de spieren die de gewrichten beïnvloeden
Voordat u begint met de vereiste om op te warmen oefeningen: wandeling rond 5-10 minuten en maken de gezamenlijke warming-up en dynamische stretching. Bijvoorbeeld, dus.
1. squats
Drie sets van 20 keer.
Vouw de voet op 15-20 graden aan de knieën tijdens squats keek naar buiten. Gedrongen zolang heupen parallel aan de vloer of iets hoger. Aldus knieën moeten niet voorbij de voet.
Om de oefening te variëren proberen verschillende varianten van kraakpanden.
Voor gevorderden: split-squats op één been
Dit is een moeilijke oefening, die helpt om beter te pompen de spieren rond het gewricht.
Plaats een voet op het platform en in het kruis, om ervoor te zorgen dat de knie niet gedoucht binnen.
Voor geavanceerde: squats op een been met weerstand
Oefening effectief werkende spieren, maar vereist een goede voorbereiding. Je moet hurken, het overwinnen van de weerstand van de rubberen band-expander.
Werpen expander lus op heup, beweging, trekken rubber, en gedrongen op een been.
2. Statische gedrongen tegen de wand
10 sets van 10-30 seconden.
Worden gedwongen rug tegen de muur, gaan zitten en blijven hangen op het laagste punt van 10-30 seconden. De hoek bij de knie - 90 graden. Geleidelijk verhogen van de tijd doorgebracht in de pose.
3. Hijsen tibia weerstand
Drie sets van 10 keer voor elk been.
Haak grijper enkel en til het onderbeen 90 graden.
4. De stijging op tenen
Drie sets van 30-50 keer.
Deze oefening circuleert de kuitspieren. Kun je vasthouden aan de muur, uw saldo om niet te verliezen.
Voor gevorderde: de opkomst op tiptoes op pannekoek
Staan zodat de sokken waren op de pannenkoek, en de hiel - op de vloer. Rise op je tenen en naar beneden op de pannenkoek, rekken van de kuitspieren.
5. Zashagivaniya de heuvel
Drie sets van 10-30 keer voor elk been.
Als je naar de heuvel, moet de knie worden geplaatst net boven de voet, niet binnen verpakt. In een verhoogde positie kunt u de stap-resistente stoel een speciale kast te gebruiken.
Aantal liften afhankelijk van de hoogte van de hogere, hoe minder tijd je hoeft te doen.
6. lunges
Drie sets van 20 keer voor elk been.
Als u uw saldo niet kan houden, lunges terug (zoals afgebeeld). Zorg ervoor dat de knieën gebogen in een hoek van 90 graden en is gepositioneerd juist boven de voet.
7. Fokken liggende benen
Drie sets van 20 keer.
Deze oefening zal helpen pomp adductoren. Spreidt haar benen snel A vermindert zo langzaam mogelijk.
Oefeningen voor stretching
Het is belangrijk om niet alleen te versterken, maar ook rekken van de spieren. Het beperken van de mobiliteit van de heup en enkelgewrichten oorzaak instabiliteit in de knie: compenseert voor terughoudendheid en meer mobiel. Daarom is in ons complex zal zijn oefeningen en stretching de spieren.
Ze zijn gemaakt na de kracht. Elke positie mag worden vertraagd door 60-90 seconden. Het verdiepen van rekken kan een beetje wiebelen zijn.
1. Het oprekken van de tensor fascia lata
Vaak is de pijn in de knie veroorzaakt door een grote belasting van de tensor fascia lata.
Kruis je benen, zodat de linker was aan de voorkant. Rechter hand op de band, de linker onderkant. Leun naar links, strekt zijn rechterdij. Nog beter houdt zijn handen boven zijn hoofd en buig naar voren.
Herhaal de stretch aan beide zijden.
2. Het oprekken van de kuitspieren
Hiel benen geconfronteerd achterwaarts van de vloer. Hoe verder je de voet, hoe beter strek de kuitspieren.
3. stretching Hamstring
In de foto - twee verschillende rekoefeningen verlammen. Tijdens de uitvoering, probeer je rug recht en knieën te houden.
4. stretch adductoren
Zitten op de vloer, benen uit elkaar ter beschikking, aangezien het rekken. Reach naar voren, in een poging om de vloer buik te raken.
5. uitrekken van de quadriceps
Als deze pose strekt zich de quadriceps is niet persen billen: het helpt om de belasting te verhogen.
Combineer krachttraining met stretching, vermijd schokken: het lopen op een harde ondergrond, springen van grote hoogte - en je knieën zijn stabiel en gezond.