3 de werkwijze verhoging van het gewicht in het bankdrukken

Niemand wil zwak om te kijken, waardoor het bankdrukken met een lichte pool. Er zijn drie manieren om hun prestaties in deze oefening te verbeteren.

1. Probeer powerlifters techniek

Als je wilt echt reap veel beter om powerlifters apparatuur, die een vermindering maximum van de amplitude en de keuze van de meest voordelige positie van het lichaam omvat kiezen.

Neem de juiste houding

Schouders liggen op de bank, rug kromde boog voeten stevig op de vloer rusten, stabiliseren van de positie van het lichaam. Arc gebogen rug helpt om het bereik van de beweging te beperken: als de bar een kortere afstand, wat betekent dat het gemakkelijker zal zijn om veel gewicht te persen zal zijn. Daarnaast is de gebogen rug helpt om de spieren van de rug te gebruiken en om de last te verschuiven naar de onderbalk van de borstspieren.

Gebruik een brede grip

De bredere zult u nemen van de post, hoe minder bereik van de beweging en meer nadruk op sterk borstspieren.

Sterk knijpen de nek gehele oefening

Sterke grip kunt u het werk van de sensorische en motorische onderdelen van het zenuwstelsel te synchroniseren, om het volledige potentieel van de spieren gebruiken en beweging krachtiger.

Houd ellebogen een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam

Deze situatie maakt het mogelijk de elleboog om de belasting tussen de triceps en borstspieren gelijkmatig te verdelen, en tijdens het neerlaten van de balk om de rugspieren te gebruiken.

2. Verhoging van de belasting, in plaats van het gewicht op de staaf

Zelfs powerlifters zelden gebruik odnopovtorny maximum (1RM) in opleiding, en de rest van de atleten is het zeker niet nodig. Om de kracht en spier hypertrofie ontwikkel je meer serieuze belasting dan kan training voorzien van 1RM nodig.

Let's tellen. Laten we zeggen dat je aan het doen bent een bankdrukken 1RM van 135 kilogram. Zelfs met een goede workout kun je alleen ongeveer 6-8 herhalingen te doen, zal een lange tijd om te rusten in tussen, en uiteindelijk ophopen in de spieren zo moe dat je nauwelijks kunnen hun handen te verhogen. Het is waanzinnig zware training, maar het bedrag dat u te verhogen slechts 1.080 kilogram.

Laten we nu eens voorstellen dat je doet het bankdrukken met 85% van je 1RM - 115 kilogram. U hebt alle van de top tien aan beide zijden verwijderd, maar je kunt nu al uitvoeren 4 zware sets van 3-5 reps. Zelfs als u het uitvoeren van bankdrukken 3 keer in de aanpak, zal het totale aantal opgeheven gewicht 1380 kg - maar liefst 300 kilo meer!

Als u wilt dat om de belasting verder te verhogen, worden afgewerkt oefenen gewone drop-set of een met een kleine pauze. In een typische drop-set direct na de benadering u zo snel mogelijk af te werpen 25% van het gewicht en doe een andere benadering. In de drop-set te pauzeren, kun je niet haasten en na kreeg ontdoen van het gewicht, rust 10-15 seconden.

3. Verander je splitst

Borstspieren en triceps werken wanneer u, rug en biceps te duwen - bij het trekken. Daarom is het logisch om deze spiergroepen samen te trainen: enkele dagen "borst-triceps" en "back-biceps" regelen en dan geven de spieren een lange vakantie.

Maar als je een split te gebruiken voor een lange tijd, je verandert, kun je betere resultaten te bereiken.

Split voor de antagonist spieren kan de lasten voor bepaalde groepen van de spieren te verhogen. Bijvoorbeeld, als op maandag je de oefeningen op de borst en biceps doen, triceps, werk je later in de week. In dit geval, terwijl het duwen oefeningen triceps en borstspieren worden gebruikt - je hoeft niet te wachten een week om hen opnieuw te laden.

Daarnaast is tijdens de studie biceps borstspieren bijna niet zou worden gebruikt. Als gevolg daarvan is het niet ophopen vermoeidheid, zodat je meer kunt doen.

Experimenteer met de positie tijdens het bankdrukken, vermijd odnopovtornogo maximum en probeer te werken met antagonist spieren in een workout - en je zult snel in staat zijn om toe te voegen aan mijn bericht een paar pannenkoeken.