5 × 5 - een optimale training 3 keer per week
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Dit programma is geschikt voor beginners en sporters, die na een lange pauze aan de macht sport teruggekeerd. Het belangrijkste voordeel - eenvoud.
Wat is de essentie van het trainingsprogramma
Het programma bestaat uit vijf oefeningen:
1. Kraakpanden op de achterkant: 5 sets van 5 keer.
2. Bench Press: 5 sets van 5 keer.
3 de werkwijze verhoging van het gewicht in het bankdrukken →
3. Deadlift 1 benadering voor 5 keer.
Deadlift - effectieve afslanken oefening →
4. Bankdrukken staande barbell: 5 sets van 5 keer.
5. Drijfstang in de helling: 5 sets van 5 keer.
Uit deze oefeningen bestaan uit twee sessies:
- Een training: squats, bankdrukken, trekstang in de helling.
- Workout B: squats, bankdrukken staande barbell, deadlift.
Je doet drie keer per week en voortdurend afwisselen de training A en B. Tussen de twee trainingen rusten ten minste één dag.
Hier is een voorbeeld trainingsschema voor de week:
- Monday Night: Een training
- Donderdag: Rest.
- Milieu: training B.
- Woensdag: Rest.
- Vrijdag: Een training
- Zaterdag en zondag: rust.
Volgende week je begint training met B.
Om een training en gemakkelijker om je voortgang bij te houden om niet te missen, kunt u de toepassing StrongLifts 5 × 5 downloaden. Daarin is er een schema met oefeningen die u zelf kunt aanpassen. Je nota gemaakt van sets en herhalingen direct tijdens de training, dan is een timer is rusten.
Ook in het bijgebouw hebben een video met de techniek oefeningen, het trainen van de geschiedenis, en na de eerste drie lessen, kunt u uw voortgang bij te houden.
De betaalde versie heeft schema warming-up komt, verdomme calculator, integratie met Google Fit en "Gezondheid» (iOS), mark benadert, zonder het verwijderen van het slot scherm.
Prijs: Gratis
Prijs: Gratis
Op welk gewicht te beginnen
Als je al bekend bent met de oefeningen en doen ze met de juiste techniek, halen het maximale gewicht waarmee je in staat om vijf sets te voeren van de vijf herhalingen zal zijn.
Als je nieuw bent uit te oefenen bent of je ze niet doen voor een lange tijd, om te beginnen, nemen de helft van zijn maximale pyatipovtornogo of minder:
- Gedrongen, bench press, bankdrukken staand: 20 kg (zonder hals staaf pannenkoeken).
- Deadlift: 40 kg (hangen aan de hals twee pannenkoek 10 kg).
- Verbindingsstang in de helling 30 kg (twee pannenkoek hangen op de hals 5 kg).
In de eerste week zult u zeer gemakkelijk zijn, maar het gewicht zal snel toenemen. Binnen vier weken je hurken met een gewicht van 30 kg meer druk uit de borst 15 kg meer.
Begin om te hurken met de stempel op de rug, en je kunt lopen tot 100 kg op 12 weken.
Hoe om het gewicht te verhogen
- squats. Als u in staat tot vijf herhalingen uit te voeren in alle vijf benaderingen zijn, de volgende keer toe te voegen 2,5 kg - kleine pannenkoeken van 1,25 kg aan elke kant. Als u in staat tot vijf herhalingen waren niet blijven werken met dit gewicht totdat je kunt.
- Bankdrukken, barbell bankdrukken staande barbell gebogen om de taille in de helling. Men voegde 2,5 kg, vrouwen - tot 1 kg.
- deadlift. Voeg 5 kg - 2,5 kg per kant. Deadlift gaat het om meer spieren, zodat je het gewicht sneller kan toenemen.
Als er geen ruimte is voor pannenkoeken 1,25 kg, kopen hun eigen en draag hen op uw training.
Hoe op te warmen
Voor de training niet laten meeslepen met cardio uitgevoerd: het kan de spieren van de benen om squat band. Drie tot vijf minuten stevig wandelen of joggen zal stil genoeg zijn.
Als je oefenen met een blanco stempel, hoeft u geen warming-up komt, omdat het gewicht is te licht. Twee benaderingen kunnen uitvoeren vijf lucht squats.
Wanneer kom je naar de zwaardere gewichten komen, zijn warm-up sets nodig. Zij laten u op te warmen de doelgroep spieren en testen hun apparatuur.
Voer twee warm-up sets van vijf keer met een lege stempel. Daarna, voeg 10-20 kg en het uitvoeren van 2-3 keer, totdat u uw werk gewicht te bereiken.
Rust niet tussen de warm-up benaderingen. Pauze pas na hen, voor de aanpak van de operationele gewicht.
Oefeningen die moeten worden uitgevoerd voorafgaand aan krachttraining →
Hoeveel rust tussen de sets
Ten eerste, als gevolg van de lichtere gewicht dat je niet beschikt over een lange rust nodig. Maar wanneer het gewicht begint te stijgen, het herstel van de macht na een aanpak wellicht meer tijd in beslag nemen.
- 1,5 minuten, als je de vorige aanpak zonder veel moeite hebt voltooid.
- 3 minuten, als je om te proberen om de aanpak te voltooien.
- 5 minuten, als in de laatste herhaling heb je spieren mislukking bereikt.
U kunt ook navigeren naar je ademhaling. Als u tijdens u oefening adem gespannen, Relax, totdat deze volledig is hersteld.
Wat zijn de doelstellingen en de voorwaarden van het trainingsprogramma
nieuwkomers | geavanceerde I | geavanceerde II | professionals | |
squats | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
bankdrukken | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
deadlift | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Bankdrukken staande barbell | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
Drijfstang in de helling | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Hoe lang wil | 1-6 maanden | 4-12 maanden | 6-18 maanden | 1-2 jaar |
Plateau: wat te doen als er geen vooruitgang
Het eerste wat je moet doen als je de aanpak niet kon afmaken - langer verblijf. Doe de bar en wacht 5 minuten en probeer het opnieuw.
Als je deze keer niet werkte, controleren op eventuele fouten:
- Slechte opgewarmd: het ontbreken van warm-up-aanpak worden gedwongen te werken op koude spieren, en overtollige - hun banden.
- Deed met een slechte techniek. Onjuiste traject staaf verhoogt het risico van mislukking.
- Gemiste training. Als u de spieren niet consequent doen laden, hoeft u zich geen groei.
- Te veel cardio of extra oefeningen dat het herstel vertraagd doen.
- Niet genoeg slaap. Gebrek aan slaap vertraagt herstel.
- Niet eten. Gebrek aan voedingsstoffen vertraagt ook herstel.
Als u niet in staat om alle sets en herhalingen drie trainingen op een rij te voldoen, is het noodzakelijk om het gewicht of het aantal sets en herhalingen te verminderen.
de voortgang van de vergelijking: hoe uit te oefenen om resultaten te krijgen →
Hoe het reduceren
Je kan permanent geen gewicht toe te voegen, vroeg of laat, stopt het proces. Indien de bedrijfsgewicht niet drie trainingen op rij toeneemt, verminderen de belasting als volgt:
- Drie sets van vijf herhalingen.
- Drie sets van drie herhalingen.
- Een aanpak voor drie herhalingen en twee sets van drie herhalingen met 5 gewichts%.
U kunt daarnaast het gewicht tot 10% van de werkende klasse en opnieuw toevoegen, ervoor te zorgen dat apparatuur en het corrigeren van hun fouten.
Waarom is dit trainingsprogramma is effectief
Er zijn verschillende factoren die dit programma te maken een 5 × 5 is zeer effectief:
- Vrije gewichten. Je moet het evenwicht dat de extra belasting op de spieren te houden.
- minimumuitrusting. Hoeft alleen bar en winkel, dus je kunt doen 5 × 5 in een sportschool of zelfs in de garage.
- polyarticular oefeningen. Basis oefeningen omvatten meer spieren en als gevolg van dit toe te staan om meer gewicht te heffen.
- Snel van start. Licht van gewicht op het eerste oefeningen kunt u testapparatuur en letsel te voorkomen.
- intensiteit. Workout zwaar, maar kort. U voltooid voordat vermoeidheid en dus altijd onderhouden concentratie.
- progressieve overbelasting. Constant gewichtstoename zorgt ervoor dat je lichaam zich sneller aanpassen. De spieren worden meer botten en pezen - sterker.
- Een duidelijk plan en vertrouwen. Je weet wat te doen met elke training, en we zijn er zeker van dat het programma werkt.
- passie. Je vraagt je af wat gewicht je kunt lopen, hoe lang zal in staat zijn om het gewicht te verhogen. Het voegt opwinding en vele krachten om mezelf uit te dagen.
- verlichten. Niet moeten uitvinden, om te zoeken en te selecteren. Als je eenmaal onder de knie van de techniek, en dan gewoon toe te voegen op het gewicht.
Het programma heeft geen beperkingen op de vloer. Het is geschikt voor alle leeftijden, met inbegrip van tieners en gezonde mensen na 40 jaar.
Uiteraard zal dit programma niet iedereen tevreden. Bijvoorbeeld, als je houdt van afwisseling, de vijf oefeningen uitgevoerd elke dag, zul je snel gaan zich vervelen. Als gevolg daarvan, verlies je motivatie en gooi je workout.
Als je van consistentie en je een duidelijk plan van aanpak, 5 × 5 zal perfect bij jou past en zal helpen om goede resultaten te behalen nodig.
zie ook
10 mythes over krachttraining →
Hoe word je een Rock: voeding en lichaamsbeweging programma Dwayne Johnson →
Hoe om thuis te oefenen: een opleidingsprogramma voor de week →