7 principes van de bouw van het opleidingsproces
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Lessen in de sportschool kan worden aangebracht op verschillende wijzen. Hier vindt u de gemeenschappelijke beginselen van de opleiding, die afzonderlijk kunnen worden gebruikt of in combinatie te vinden.
Anatoly Shpakov
Sport Rugby Master. Fitness maniak. Travel blogger. Superpapa.
1. het geleidelijk verhogen van de belasting beginsel
Elke aanpak is noodzakelijk om de belasting te verhogen of te verplaatsen van eenvoudig tot complex oefeningen.
Voorbeeld. Voer bankdrukken voor 10 herhalingen in elke set.
- De eerste benadering - 20 kg.
- De tweede benadering - 30 kg.
- Een derde benadering - 40 kg.
- De vierde benadering - 50 kg.
- De vijfde aanpak - 60 kg.
2. piramide principe
Bij het verhogen van het gewicht van het projectiel, kunt u het aantal herhalingen, en vice versa te verminderen. Als alternatief kunt u het gewicht te verhogen, waardoor het aantal herhalingen van het zelfde.
Piramides zijn vijf types:
- Classical.
- Afgekapt.
- Contact.
- Rising polupiramida.
- Neerwaartse polupiramida.
Op het voorbeeld van het bankdrukken, het eruit ziet.
1. Classical.
- De eerste benadering - 30 kg, 10 herhalingen.
- De tweede benadering - 40 kg, 8 herhalingen.
- Een derde benadering - 50 kg, 6 herhalingen.
- De vierde benadering - 60 kg, 4 herhalingen.
- De vijfde aanpak - 80 kg, 2 herhalingen.
- Zesde Approach - 100 kg, 1 herhaling.
2. Afgekapt.
- De eerste benadering - 30 kg, 10 herhalingen.
- De tweede benadering - 40 kg, 8 herhalingen.
- De derde, vierde, vijfde benaderingen - 50 kg, 6 herhalingen.
3. Contact.
- De eerste benadering - 100 kg, 1 herhaling.
- De tweede benadering - 80 kg, 3 herhalingen.
- Een derde benadering - 60 kg, vijf herhalingen.
4. Rising polupiramida.
- De eerste benadering - 30 kg, 10 herhalingen.
- De tweede benadering - 40 kg, 8 herhalingen.
- De derde, vierde benaderingen - 50 kg, 6 herhalingen.
- De vijfde benadering - 40 kg, 8 herhalingen.
- Zesde Approach - 30 kg, 10 herhalingen.
5. Neerwaartse polupiramida.
Het uitgevoerd als een rijzende, komt alleen van het maximale gewicht tot een minimum beperkt en terug naar maximum.
3. Principe constante spanning
Tijdens de oefening geleide spier spanningen in een positieve of een negatieve fase.
Voorbeeld. Wanneer de squat, wanneer een atleet opstaat, hij houdt zich niet aan de kniegewrichten. Wanneer barbell biceps hoeft de balk lager zoveel mogelijk op het laagste punt en tegen de borst gedrukt op het hoogste punt.
Bij het gebruik van dit principe is het belangrijk om de prestaties van de apparatuur te controleren.
4. Het principe van splitsing trainingen
Op een dag u de belasting op de bovenste deel van het lichaam naar de andere - naar de bodem. Hetzij in een workout combineren de belasting op de antagonist spieren of spier-synergisten.
Antagonist spieren - deze spiergroep het plegen van het tegenovergestelde effect ten opzichte van elkaar. Bijvoorbeeld:
- Biceps - triceps.
- Quadriceps - hamstrings.
- Borstspieren - latissimusdorsi.
In deze paren, een van de groepjes flexie, de tweede - extensie.
Muscle-synergisten - een groep van spieren die in één richting werken. Bijvoorbeeld:
- Triceps - borstspieren.
- Latissimusdorsi - de biceps.
- beenspieren - billen.
Alle spieren, synergetische één beweging uit te voeren, elkaar helpen.
5. Het principe van de basisoefeningen
Het programma maakt gebruik van alleen basisoefeningen op verschillende spiergroepen. Deze optie, naar mijn mening, is het beste voor beginners. Bovendien, voor een maximaal effect kan worden gecombineerd met het beginsel van het basisprincipe van de oefening steeds toenemende belasting.
6. Het principe van de tussenliggende benaderingen
Als u de duur van de training te verkorten, tijdens de rust tussen de sets, kunt u elke oefening invoegen. Bijvoorbeeld, nadat u uw squats en been rust hebben afgerond, doen oefeningen voor biceps. Draai de keten benadert: squat - biceps - squat - biceps - squat - biceps.
7. het principe van de prioriteit
Aan het begin van de training achterblijvende spier of degene die je wilt extra (benen, biceps) te laden, terwijl fris.
Kies een principe van de training proces, op basis van uw behoeften. Niet zo belangrijk is, hoe precies het zal: met de juiste selectie van de oefeningen en de juiste techniek, zul je het resultaat te zien.
Zie ook:
- 22 typische beginnersfout in de sportschool →
- Hoe maak je een perfecte training te maken voor de harmonieuze ontwikkeling van het hele lichaam →
- Hoe maak je een training systeem te kiezen: een korte gids →