Een nieuwe manier om snel de spieren weer op te bouwen na een training
Sport En Fitness / / December 19, 2019
In een recente studie werd aangetoond dat de specifieke combinatie van voeding en lichaamsbeweging stijgt met 30% de synthese van eiwitten, die helpt om sneller te herstellen na het sporten.
Hoe de spieren na de training te herstellen: de mening van de geleerden
In de studie,Resistance Exercise Augments Postprandiale Overnight eiwitsynthese tarieven. , Waarvan de resultaten werden gepubliceerd in het Publicatieblad van Sports Medicine American College of Medicine & Science in Sports & Exercise, werd opgemerkt dat de combinatie van eiwitrijk voedsel en krachttraining kort voor het slapen gaan maakt het makkelijker om te herstellen spieren.
In een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Maastricht (Nederland), werd bijgewoond door 24 jongeren. Na twee uur na het eten, kort voor het slapen gaan, ze dronk een proteïne shake. Net voor het serveren cocktails, een groep deelnemers besteed krachttraining aan het werk door middel van het onderlichaam. De andere groep deed niets.
Degenen die voor het nemen van een proteïne shake 's nachts de eiwitsynthese getraind steeg met 30% ten opzichte van de deelnemers, alleen het nemen van eiwit voor het slapen gaan, zonder fysieke inspanning.
In eerdere werk van deze groep van wetenschappersEiwit Inslikken voordat de slaapstand Verhoogt spiermassa en kracht winsten tijdens langdurige Resistance-Type Fysieke training bij gezonde jonge mannen. al bewezen dat de consumptie voedsel rijk aan eiwitten, Kort voor het slapen gaan, kan de eiwitsynthese tijdens de nacht te verhogen.
Deze ontdekking is niet alleen nuttig bodybuilders, maar ook voor andere atleten, zoals hardlopers. Long loopt te zwaar spierschade. Na een harde training om hulp te herstellen spiervezels, zodat de spieren snel aanpassen aan ernstige stress. Het verhogen van de recovery rate met behulp van deze techniek, zullen de lopers in staat om snel aan te passen aan het verhogen van belastingen.
Promotor Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) beweert dat als gevolg van deze technieken in de spieren produceren meer mitochondriën, waardoor aërobe capaciteit toeneemt lichaam. De combinatie van stress en voedsel rijk aan eiwitten, handhaaft het aantal mitochondriën in de spieren, dus niet alleen verbetert de macht prijzen, maar ook uithoudingsvermogen.
Hoe om te trainen en wat te eten voordat je naar bed
Training, dat zich bezighoudt met de studie, duurde een uur en bestaat uit:
- 15 minuten op een hometrainer;
- zes sets van 10 herhalingen van beenpress de simulator;
- zes sets van 10 herhalingen van het optillen van de poten in de simulator.
Trommelen beweert echter dat minder intensieve training zal ook effectief zijn.
Elke hoeveelheid fysieke activiteit kan eiwitsynthese te stimuleren, hoewel in mindere mate.
Bijvoorbeeld, op loopafstand slechts licht verhoogde productie van een eiwit in de spieren. De meest effectieve kracht oefeningen met het gewicht van zijn eigen lichaam, of dumbbellsVooral als je ze te herhalen om te mislukken spieren.
Trommelen adviseert ervoor kiezen om te oefenen voor het slapen gaan drie sets van push-ups en drie sets van pull-ups. Het aantal herhalingen - gespierde mislukking.
Een andere goede optie oefening - een combinatie van kraakpanden, been tillen en oefeningen voor de hamstrings (de stijging van de schenen simulator, met het gewicht van zijn eigen lichaam, met een weging).
Zoals voor voedsel, proteïne shake, gebruikt in de studie bevatte 20 gram eiwit. Hier is een voorbeeld van een gebruikelijke levensmiddelen die dezelfde hoeveelheid eiwit: 600-700 gram magere melk, drie eieren of 100 g tonijn. Eten met minder eiwit, zal ook de snelheid van herstel van de spieren te verhogen, maar niet zo veel.
Trommelen van mening dat de combinatie van krachttraining en eiwit maaltijd voor het naar bed gaan de meest effectieve manier om de atleten te herstellen na een dag van hard trainen zal zijn.
Heeft u een grote kans om deze bewering te testen. Probeer een nieuwe techniek, en uw indrukken te delen in de commentaren.