Een eenvoudige manier om krachttraining doen, is veel effectiever
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Wat is de excentrieke oefening
Wanneer een spier samentrekt, wordt het ofwel verkort of verlengd. Fase waarin de spier verkort, genaamd concentrisch en de fase waarin de verlengde - excentriek. Een eenvoudig voorbeeld: in een oefening op de biceps, als je je arm met een halter buigen, concentrische contractie optreedt, en wanneer de extensor - excentriek.
In de regel, krachttraining richt zich meer op de concentrische fase. Overwegende dat voor de goede resultaten is het noodzakelijk om uit te werken de twee fasen, en in sommige gevallen te concentreren op de excentriek.
Hoe nuttig excentrieke oefening
1. Helpt om snel spieren op te bouwen en sterker te worden
om de spieren groeideZij moeten eerst worden beschadigd in het proces van de opleiding, en vervolgens te herstellen tijdens de vakantie. Het herstel cellen deelnemende satelliet of satellieten zijn aangebracht op het buitenoppervlak van de spiervezels.
Na schade aan spier satelliet cellen beginnen te vermenigvuldigen, en de dochter cellen worden aangetrokken door de gewonde gebied. Amphicyte geeft de kern, steeds meer actine en myosine in het sarcomeer - basiseenheid spiervezel.
wetenschappers vergeleken deSatelliet-celactiviteit is verschillend beïnvloed door de inkrimping van de modus in menselijk spierweefsel na een work-geëvenaard bout van de oefening de invloed van excentrische en concentrische beweging en vonden dat na 24 uur excentrische belading van satellietcellen verhoogd met 27%, en na een concentrische Het is niet veranderd.
Bovendien is het aantal satellietcellen toegenomenEccentric oefening verhoogt satelliet celinhoud in type II spiervezels Alleen in de spiervezels type II, die in staat zijn om snel te groeien in omvang en ons visueel grotere spieren zijn. Bij type I vezels blijft satellietcel nummer ongewijzigd.
Parallel met de toename van spiermassa groeienEccentric oefening: mechanismen en effecten bij gebruik als training regime of opleiding adjunct en de kracht en vermogen (maximale kracht x snelheid).
Een recente studieDe gevolgen van Eccentric samentrekking Duur op spierkracht, energieproductie, Vertical Jump, en pijn University of New Mexico bleek dat vier weken van krachttraining met excentrische fase 2, 4 en 6 seconden, de kracht en macht van getrainde atleten sterk toenemen.
2. toename van de flexibiliteit
flexibiliteit belangrijk in elke sport, met inbegrip van de macht. Bijvoorbeeld, in gewichtheffen, zult u niet in staat zijn om een doorbraak of een push te maken zonder voldoende flexibiliteit in het schoudergewricht.
Eccentric training toegenomenDe effecten van excentrische training op de onderste ledematen flexibiliteit: een systematische review de lengte van de spieren en de gezamenlijke bereik van de beweging is niet erger dan statisch rekken houdingen.
In een studieEccentric Training en statisch rekken verbeteren Hamstring Flexibiliteit van High Mannetjes School Russell Nelson (Russell T. Nelson), een groep studenten uitgevoerd excentrieke oefening, de andere - statisch rekken gedurende zes weken. Dientengevolge, de eerste groep toegenomen bewegingsbereik bij 12,79 °, en de tweede - op 12,05 °.
3. Beschermen tegen verwondingen
Eccentric oefening schadeSpierbeschadiging van excentrieke oefening: mechanisme, mechanische tekenen, aanpassing en klinische toepassingen sarcomeres, de sensorische zenuwen in de spieren en proprioceptoren, waardoor het bereik van de beweging en kracht winsten vermindert.
Echter, een week later komt de aanpassing: spieren optimaal uitgerekt tot de belasting, waardoor de atleet verder te beschermen tegen schade aan te passen.
4. Help om het plateau te overwinnen
De excentrieke spieroefeningen kan meer gewicht te dragen dan concentrische. Bijvoorbeeld, wanneer u ook genomen groot gewicht in het bankdrukken en de bar niet kunt knijpen, kunt u nog steeds houden het op uw lichaam of langzaam onderrug naar het rek.
Dit kenmerk van excentrieke oefening zal u helpen om de training plateau te overwinnen. Als u een concentrische oefening met het nieuwe gewicht niet kan uitvoeren, probeer excentriek: het zal je spieren voor te bereiden en vooruitgang te versnellen.
Maar wees voorzichtig: zorg ervoor dat u vragen om u te verzekeren als u het uitvoeren van excentrieke oefeningen met zware gewichten.
5. disperse metabolisme
Als je wilt afvallen door middel van krachttraining, gericht op excentrische oefening.
studieRusten energieverbruik en vertraagde beginnende spierpijn na full-body weerstand training met een excentriek concentratie Wayne State University is gebleken dat excentrische oefeningen het hele lichaam stofwisseling versnellen alleen gedurende 72 uur na de training. En de resultaten zijn geldig voor zowel beginners als ervaren atleten.
Wetenschappers van de Universiteit van Kansas hebben ook opgemerktSpierschade en rustmetabolisme na een acuut weerstandsoefening een excentrische een aanzienlijke toename van het metabolisme bij rust 24-48 uur na de excentrische oefening.
Wanneer de excentrische training moet worden vermeden
Met al zijn voordelen, excentrieke training is niet voor iedereen. In sommige gevallen is het noodzakelijk om zich te onthouden van hen.
- Als u een gewrichtsziekten, zoals artrose. Excentrische training kan de pijn in beschadigde gewrichten te verhogen.
- Tijdens de herstelperiode na het letsel. Sinds excentrieke spieroefeningen verwonden meer dan concentrische, na blessures bijzonder voorzichtig moet zijn. Als u een training, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Hoe te excentrieke oefeningen in training toe te voegen
U kunt bijna elke excentrische oefeningen te doen, gewoon de uitbreiding van de fase van het uitrekken van de spieren onder stress. Bijvoorbeeld, als je bankdrukken doen, hoe lager de bar voor 4-6 seconden, en lift voor 2 seconden.
Hier zijn een paar oefeningen die gemakkelijk excentriek kan worden gedaan.
- pushups. laat je zakken langzaam naar beneden snel knijpen zichzelf.
- pull. Het brengt oefeningen voor klassieke pull-ups. Je doet een pull-up jump, en vervolgens uit de plooi zijn handen langzaam mogelijk, houd uw lichaamsgewicht.
- Split squats op één been. Langzaam lager neer, snel naar boven.
- met kraakpanden. laat je zakken langzaam iets vertraagd op het laagste punt en boven snel gaan. De oefening zal helpen om de mobiliteit van het heupgewricht te ontwikkelen.
- Leg extension in de simulator. Plooi voeten snel, en langzaam buigen.
- Druk halters boven. Til de halter snel en langzaam verlaagd.
uitoefenen concentrische fase moet snel, maar zonder schokken zijn, anders loopt u het risico schade aan de spieren of ligamenten. Eccentric fase proberen te doen zo lang mogelijk: van 4 tot 10 seconden.
Wat wacht u na het excentrieke oefening
Eccentric oefening oorzaken vertraagde spierpijnVermindert het bereik van de beweging en spierkracht onmiddellijk na de training, 24Eccentric lichaamsbeweging en spierkater van de quadriceps veroorzaken aanpassingen in agonist-antagonist activiteit, die afhankelijk zijn van de motorische taak zijn en 48Het effect van Eccentric Oefening-geïnduceerde vertraagde beginnende spierpijn over het plaatsen van Sense en Shooting Percentage in Rolstoel Basketbal Players uur na de training.
Vanuit dit niet kan worden vermeden, maar voor de pijn en stijfheid moeten verlopen. Het lichaam past zich snel aanEccentric Oefening Testing and Training N94-28363 de excentrische training, om toename van kracht en het vermogen om stress te weerstaan zonder schade en pijn.
Hoe vaak regelen excentrieke oefening
Sinds de zware excentrische oefening veroorzaakt pijn in de spieren en de kracht en het bereik van de beweging tot zeven dagen te beperken, heeft het geen zin om ze meer dan één keer uit te voerenEccentric Resistance Oefening voor Gezondheid en Fitness een week of je gewoon niet de tijd om te herstellen hebben.
De dag na de excentrieke oefening uit te voeren lichte oefeningen met een focus op de concentrische fase. Dit versneltLight concentrische oefening tijdens het herstel van de oefening geïnduceerde spierbeschadiging herstel.
Als je niet van plan om zware excentrische oefeningen te houden, kun je twee of drie oefeningen met een focus op de excentrische fase in elke training.