Als de juiste cadans sneller zal lopen en bescherm uw knieën

Wat is de cadans

In algemene zin cadans - is het bedrag van de acties per minuut. Voor fietsers is de frequentie van trappen snelheid en voor joggers - frequentie stappen.

Om haar natuurlijke cadans te bepalen, tel de stappen in 30 seconden te lopen, en dan vermenigvuldigen de waarde door twee.

Voor het gemak kunt u worden beschouwd als het aanraken van de grond met slechts één voet, zoals het recht, en dan vermenigvuldigen met vier.

Typisch, de lopers cadans begin 150-170, en in de experimentele runners - 180.

Waarom je je trapfrequentie meten

Hoe meer je cadans, hoe sneller je zal lopen. Tijdens de Olympische Spelen in 1984 coach Jack Daniels (Jack Daniels) keek frequentie stappen 46 professionele lange afstand lopers en zag dat er slechts één cadans was minder dan 180 (176). Op hetzelfde moment, merkte hij op dat de meeste beginners maken kleinere stappen.

Sindsdien wordt de cadans van ongeveer 180 geacht in de lopende gemeenschap iets van een gouden standaard. Echter, het is niet alleen belangrijk voor de snelheid, maar ook voor gezonde gewrichten.

In 2011 ontdekten wetenschappersEffecten van Step Rate Manipulatie op de Joint Mechanics tijdens het hardlopenDat wanneer cadans steeg met 5-10%, vermindert de belasting van knieën en heupen. De onderzoekers concludeerden dat een kleine toename in de frequentie van de stappen - een goede preventie racing blessures.

Is er een perfecte cadans

Mensen houden om te generaliseren en te vereenvoudigen, en dus observatie van Jack Daniels veranderd in de mythe van de "perfecte cadans -. 180 stappen per minuut" In feite, Cadence professionele lopers is niet per se gelijk aan 180 en vaak hoger zijn dan deze waarde. Bijvoorbeeld een drievoudig Olympisch kampioen en recordhouder langeafstandlopen Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) maakt 186 stappen per minuut, en twee-time zilveren medaillewinnaar sileshi sihine (Sileshi Sihine) - 192.

Perfecte cadans agent is afhankelijk van vele factoren, zoals de structuur van het lichaam, hoewel niet noodzakelijk aan de beenlengte.

studieShock demping en pastempo tijdens hardlopen 1995 heeft aangetoond dat mensen met lange benen frequentiestappen enigszins lager dan die van de korte benen. Maar de hoogste (176) en een laag (144) natuurlijke cadans waargenomen bij mensen met gelijke beenlengte.

Dus richten zich niet op de totale aantallen of vertrouwen op kenmerken van de structuur. Om uw cadans te verbeteren, moet je een start over hoe u verkiest om te draaien te maken.

Hoe kunt u uw cadans te verhogen

Er is geen perfecte formule cadans, zodat je het kan vinden alleen in de opleiding proces, het vergelijken van de verschillende frequentie stappen en de resultaten van hun races.

Als uw cadans is minder dan 180, zou moeten werken op te vangen. Echter, dit betekent niet dat je nodig hebt om onmiddellijk naar een comfortabele 180 na 160 stappen per minuut: eerste poging om de cadans te verhogen met 5%, tot 168. Dit zal een deel van de belasting op de te nemen schootOm de snelheid te verhogen en zorgen voor een betere uitrusting.

Niet per se lopen met cadans de hele training. U kunt kiezen periode en proberen om het op doel cadans te houden, en de rest van de vlucht met een comfortabele snelheid stappen.

Van training om de training, verhoging van de looptijd van het doel cadans, totdat het vertrouwd en comfortabel aan u is.

Dan kunt u de cadans te verhogen nog eens 5% en weer wachten tot het lichaam went aan het.

Hoe maak je een specifieke cadans te handhaven

Download de app met een metronoom, en niet noodzakelijk voor het uitvoeren van: ze zijn weinig en niet allemaal kloppen. Hier zijn twee gratis versies voor iOS en Android:

Als de metronoom kan worden gebruikt om muziek met het tempo (BPM, slagen per minuut). de site GetSongBPM kunt u wat het tempo in uw favoriete muziek, en kies de tracks met het juiste aantal slagen per minuut.

U kunt een fast track te kiezen, zoals de BPM 168, of langzamer, met 84 van de BPM, maar dan op elke slag zal moeten twee stappen te ondernemen.

Ook is er al volledige muziekcollecties met een verschillend aantal beats per minuut. Alleen begeleid door zijn doel code, geen canonieke 180 stappen per minuut.

Wat te doen als je de cadans niet kan verhogen

Als een toename in cadans moeilijk aan u gegeven, probeer speciale oefeningen en technieken.

Pas op de plaats met de juiste techniek

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, spier schors gespannen rug recht. Begin te marcheren in de plaats, geleidelijk versnellen. Handen bewegen dicht bij het lichaam, de knieën rechtdoor, voeten onder het zwaartepunt geplaatst. Snel te gebruiken in plaats van 20 tot 30 seconden, dan ontspannen en herhaal 2-4 keer meer.

Een andere bruikbare variatie van deze oefening - joggen verhogen van de knieën hoog. We moeten om hetzelfde te doen, maar te verhogen tot boven zijn knieën.

stride

Dit is een serie sprints van 100 meter of binnen 20-30 seconden. Run stride met een snelheid dicht bij het maximum (95%), proberen om snel de ene voet en actief werken met je handen. Rust 1-2 minuten en meerdere malen te herhalen.

Meestal uitgevoerd na Stride lichte training. In ieder geval moet je het niet doen zonder een warming-up of na een zware belasting.

Hardlopen in de heuvels

Na een goede warming-hill gradiënt 4-6 (een loopband). Ren de heuvel voor 20-30 seconden. Probeer zetten vaak een voet en houdt u de juiste positie van het lichaam.

Na sprint periode moet reductieve lopen heuvelafwaarts, of een vlak en een korte ras omhoog. Herhaal de oefening 15 minuten.

Vul uw training deze oefeningen en blijven de cadans te verhogen. Geleidelijk aan, dan kunt u uw snelheid de prestaties te verhogen en op de knieën te verminderen de belasting.

zie ook

• 5 redenen in te gaan, geen verband met gewichtsverlies →
• Hoe kunt u uw gezondheid te verbeteren met de hulp van de run: voor beginners guide →
• 7 oefeningen met hun eigen gewicht voor hardlopers →
• Hoe om het uithoudingsvermogen te verhogen: 5 tips voor beginnende lopers →