Beginner Experience: 4 weken van nul tot 32 minuten voor de eerste 5 km

Elke loper moest zijn eerste beurt te overwinnen - de eerste 5 km! Als je net begint te lopen, lijkt te lopen 5 km is zeer moeilijk, omdat zelfs net na de eerste kilometer onaangename symptomen verschijnen, trouwe metgezellen van het runnen - een brandend gevoel in de keel en de longen en tintelingen in de rechter side. (Hallo, lever! Hallo, maag!), Maar ga dan de eerste 2 kilometer, en u herinneren hoe deze afstand haatte school en universiteit voor de wedstrijd uit te voeren. Dan gemakkelijk gaan over de eerste 3 km, en er zijn al tot 5 km heel dichtbij.

Vandaag publiceren we het verhaal van een meisje dat vijf jaar geleden zou nooit hebben geloofd dat dit jaar haar eerste 5 kilometer zal draaien op de vijfde Kiev marathon. Maak kennis met Svetlana Calancea, PR-manager van het netwerk van fitness clubs Sport & Spa, en de eerste 5 km. Het verhaal is heel direct en geopend - alles zoals het werkelijk is. Geen supernova's en ontdekkingen, maar achteraf besef je dat het in staat van ieder mens is. Persoonlijk denk ik dat dit de beste motivatie en voorbeeld. ;)

____

Denkt u dat dit een openbaring loper met een decennium aan ervaring, het overwinnen van iedere dag tientallen kilometers? Nee, ik zal u niet adviseren om zes keer per week om te oefenen yoga en het drinken van groene smoothies in de ochtend, middag en avond. Ik zal je het verhaal van een doodgewone man die plotseling een passie ontdekt, zoals hardlopen vertellen.

Als ik vijf jaar geleden waren, werd mij gevraagd of ik wilde deelnemen aan de marathon, zou ik alleen maar sarcastisch grinnikte. Ja, er een marathon te lopen, voelde ik een wild idee om alleen nog maar in het park of in het stadion. Ernstige bot-, vlezige benen, schedel structuur, niet mogelijk maakt om vlot te snijden door de lucht, - in het algemeen, de lijst van mijn excuses was een lange en rijke.

Alles veranderde dit voorjaar. Popelen om gewicht te verliezen voor de zomer (de meisjes zal mij begrijpen), besloot ik op een dag, tijdens een werklunch op de vlucht 40 minuten op de baan.

Ik heb altijd de krachtige kalf met hier is een sexy decolleté. Deze eieren hebben elke loper of lopers, en ik ben vreselijk jaloers. Deze groef op de kuitspieren gespannen net reed (en brengt) me gek. Het motiveren van jezelf, zodat ik sexy kalveren op het strand uit kan laten zien, begon ik te rennen.

Het bleek, sexy vore gevormd na jaren van joggen en zelfs op minimaal toerental draait wordt het moeilijk in de derde minuut. Ik ben begonnen met een snelheid van 9 km / h, en de eerste record van mijn continue run was iets ongeveer 8 minuten. Zoals u zich kunt voorstellen, het is heel weinig.

Op een gegeven moment had ik bijna opgegeven, toen plotseling de club Sport & Spa, die ik bezig hebben gehouden, nodigde me uit om hun team te versterken, reizen naar Kiev International Marathon. Ik weet niet waarom, maar ik overeengekomen. Als er een bepaald doel, je weet wat je gaat. Het is mijn strijd op de loopband was bij bewustzijn, en dit gaf me kracht.

Afstanden van de marathon had een paar, en ik natuurlijk koos voor de kortste - 5 km. Wat is de 5 km in feite? Het lijkt erop dat er niets, maar in feite, met een gemiddelde snelheid van 10 km / h is precies 30 minuten non-stop running. Als je gewend bent om alleen te lopen vanaf de deur naar de auto en weer terug, zult u begrijpen, is het moeilijk.

En dus begon ik te bereiden. Ik had precies vier weken tot een niveau "nul" om het menselijk niveau te gaan zonder te sterven binnen 35 minuten van het runnen. Vanaf dat moment, mijn subjectieve gids voor de bereiding van 5 km voor Dummies.

opleiding

Natuurlijk, is het beter om te draaien op de straat, omdat het belangrijk is om te leren hoe te halen snelheid en houd het juiste tempo de hele afstand. Op de loopband dit inzicht atrofieën, omdat alles wat je nodig hebt, zie je op het scherm. Toch liep ik slechts twee keer in het stadion voor een maand, dus alles is mogelijk, en in de hal.

Ik kreeg een opleidingsprogramma voor een afstand van 5 en 10 km. Het bestond uit regelmatige trainingen Drie keer per week. De eerste was pure interval (d.w.z. 200 m lopen met een snelheid van 14 km / h en 200 m met een snelheid van 8-9 km / h, enzovoort herhaling van 5-6), ook het tweede interval, maar langere (1 km bij een snelheid van 12 km / h, dan 3 minuten en nog 2 km op dezelfde wijze), de derde - het kruis (30-40 minuten rustig tempo 8-9 km / h).

Elke week, werd training meer geavanceerde: verhoogde versnelling afstand, hogere snelheid, en ga zo maar door.. Na het uitproberen van de eerste oefening, realiseerde ik me dat het opleidingsprogramma duidelijk nodig is in de opleiding voor te bereiden. Het was te moeilijk, dus ging ik op mijn manier.

Elke dag, vijf keer per week, behalve in het weekend, ik liep gewoon kruis 3-5 km, zo blijkt. Eerlijk gezegd, dit is verkeerd. Genoeg om 3-4 keer uitvoeren van een week, waardoor het lichaam een ​​dag van rust. De free running dagen kunt u yoga doen of gewoon een training op een specifieke spiergroep, en dat zal genoeg zijn. Maar ik liep elke dag, en na de cross-country op het spoor doen 200 sit-ups. Benen deed pijn vreselijk, met weken. Dat wil zeggen, in feite, je bent ergens je wennen aan het feit dat je altijd iets doet pijn hebben, en doet geen aandacht aan te besteden. Dit is een gevolg van de dagelijkse zware lasten, dus ze zijn echt beter af te wisselen.

Een zeer belangrijke kwestie - de adem. Iedereen kent het gevoel van tinteling en volheid in de borst. Zoals nog goed ademen, om zich te ontdoen van het te krijgen? De coach beantwoordt deze vraag is voor mij volkomen duidelijk: adem zoals het is handig. Het is niet nodig om te baden "ademen alleen door je neus, adem uit door de mond," omdat je gewoon beginnen op een gegeven moment stikken. Ik adem te allen, en zijn mond en neus. Dus echt gemakkelijker.

eten

Het is nog moeilijker dan de training, hebben alle zoete tand van de wereld nu begrepen. Natuurlijk, ik heb niet vasthouden aan een dieet loopband, die wordt berekend per gram eiwit en koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Gewoon om in principe geven de zoete (girls only voor een maand, en kan worden onderbroken marshmallows en zeemeerminnen) en volg de basisprincipes van de basisvoeding. En ze zijn als volgt: havermout in de ochtend met fruit, noten, honing, oke, zo iemand; pre-lunch snack, hij de lunch - een banaan (kan vervangen door andere vruchten); lunch - groenten en vlees (ja, dezelfde vreselijk vervelend kipfilet); Dinner - cottage cheese (met honing, honing was ik niet verdrietig helemaal niet). Natuurlijk kunt u de opties te wijzigen, maar de essentie blijft de ochtend koolhydraten, eiwitten in de avond. Snelle koolhydraten we zeggen "tot ziens."

nieuwe sneakers

Om zijn belofte te houden tot 5 km lopen, kocht ik mezelf een nieuwe "juiste" schoenen speciaal voor hardlopen. Het is een goede motivatie, omdat, ten eerste, ik wil om te pronken met de nieuwe coole schoeisel, en ten tweede, de hersenen activeert het systeem "Ik de taak volbracht -. Ik kan een beloning te krijgen" Motiveer jezelf kleine genoegens. Accessoires voor het runnen van een groot: van de speciale hoofdtelefoon aan de fitness-armbanden. Heb ik besloten dat voor al hun inspanningen om jezelf te belonen hardloopschoenen. Het werkt. :)

Toepassingen voor hardlopers

Ze werken alleen als je op straat lopen; op de baan, natuurlijk, het heeft geen zin. Ik heb mezelf maar twee: FitnessPal en Endomondo. voorsprong in de eerste opname had ik de plat op de maand (maar ik eerlijk opgeschreven alle maaltijden, calorieën, training, comfortabel genoeg om alles te volgen). Ten tweede, gebruikte ik een keer direct in de marathon: daarin de lengte van de afstand, de route zelf, tijd en uw gemiddelde snelheid. Voor de opleiding buiten de meeste is.

Last, but not least. Associates. Als u ondersteuning voor de jongens van, je hoeft te motiveren voor succes, groei je vleugels, je niet willen dat hun vrienden mee te nemen. Dus als je begint om zichzelf te draaien, zoek menigte van hardlopers profiteren veel van hen. Eerst krijg je ongelooflijke mensen te leren kennen, en ten tweede, zult u gemakkelijker om te gaan tot succes, wetende dat, wanneer je opeens geven de speling, en het zal gebeuren met een, bent u verplicht om te ondersteunen.

Dus kom 28 april toen nam vijfde Kyiv International Marathon. Mijn resultaat - iets meer dan 32 minuten met een gemiddelde snelheid van 9,5 km / h. En minus 4 kg. :)

Natuurlijk, mijn kuiten zijn nog steeds niet zo sexy als we zouden willen, maar ik heb niet verliezen hart. En ik voor te bereiden op 10 km in de komende Kiev marathon te lopen. Good luck!

Sinds oefening voor Svetlana werd niet alleen een baan, maar ook een integraal onderdeel van het leven, besloot ze om te lanceren haar kleine sportproject (Pagina zal werken vanaf 13 november).