Koolhydraten venster: waarom en hoe om te sluiten
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Koolhydraten beïnvloeden spiergroei
Tijdens een training, de spieren verschijnen microtrauma. En na de training het lichaam gebruikt eiwit "gerepareerd" hen en tegelijkertijd te bouwen spier.
Nadat dus zware inspanning het lichaam begint snel synthetiseren proteïne van aminozuur - is anabole of spier gebouw. Tegelijkertijd eiwitafbraak optreedt of katabolisme. Hoe sneller synthese en langzamer verval, hoe meer de spieren zal toenemen.
Koolhydraten en eiwitsynthese
Koolhydraten niet direct stijgen eiwitsynthese. Of u nu het drinken van zuiver proteïne shake of aan te vullen, bijvoorbeeld maltodextrine - super-fast koolhydraten. Het verandert nietCoingestion koolhydraten met eiwitten niet verder augment postexercise eiwitsynthese. eiwit balans - eiwitsynthese en verval blijft hetzelfde.
Als je gewoon het aan koolhydraten te gebruiken, zal de eiwitsynthese minder, en het verval - meerGecombineerde inname van eiwit en vrij leucine met koolhydraten verhogingen postexercise eiwitsynthese in vivo bij mannelijke patiënten.Dan in het geval van eiwitten of eiwit-koolhydraat supplementen.
Dus, het belangrijkste ding - er is een eiwit, en je kunt vergeten over koolhydraten? Eigenlijk niet. Omdat koolhydraten toch invloed eiwitsynthese, maar niet rechtstreeks, maar via het glycogeen en hormonen.
Koolhydraten en glycogeen
Eenmaal in het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose en gebruikt voor energieproductie. Als er meer dan nodig zijn voor onmiddellijke energie, worden ze afgezet in een reserve spieren en de lever als glycogeen, en in vetcellen als vet.
Glycogeen wordt gebruikt door de spieren tijdens het sporten, maar de reserves zijn erg kleinPost-Exercise Spierglycogeen repletie in de Extreme: Effect van Absence Food and Active Recovery - genoeg voor een intensieve training om volledig uitputten.
Het lichaam nodig aan te vullen glycogeenvoorraad in de spieren en als je niet geef hem glucose, gluconeogenese begint: onder invloed cortisol lichaam begint glucose uit lactaat (delen melkzuur) en aminozuren spieren produceren weefsel.
Het blijkt dat als je niet hun glycogeen aan te vullen, zal het lichaam het te doen op hun eigen, maar op hetzelfde moment te versnellen de afbraakAll About Post-Workout Nutrition - eiwitafbraak in spieren in aminozuren.
U kunt direct na het eten opleiding en na enige tijd, als je geen eetlust. Het belangrijkste ding - om binnen een uur te houden. Als je te laat bent, wordt glycogeen gesynthetiseerd veel langzamerDeterminanten van post-exercise glycogeensynthese bij korte termijn herstel.
Koolhydraten en hormonen
Koolhydraten anabole hormonen verhoging van de productie en het bedrag van de katabole verminderen. Als de tijd aan te vullen koolhydraten reserves, dat is wat er zal gebeuren:
- Het verhoogt de productie van insuline, die helpt aminozuren doordringen in de spiercellen te herstellen spierweefsel. Dit hormoon wordt geproduceerd in reactie op een toename suiker in het bloed en om de benodigde hoeveelheid te verhogenVoedingssupplementen invloed op de anabole hormonen na gewicht-training koolhydraten of de combinatie ervan met het eiwit.
- Verhoog de hoeveelheid groeihormoon, waardoor de capaciteit en langzame spierafbraak toeneemt. De consumptie van koolhydraten en eiwitten onmiddellijk na het sporten verhoogtVoedingssupplementen invloed op de anabole hormonen na gewicht-training productie van dit hormoon in de volgende zes uur. Eiwit zonder koolhydraten een dergelijke actie niet.
- dalingHet effect van een koolhydraat en proteïne supplement op weerstand uit te oefenen prestaties, hormonale respons, en spierbeschadiging de hoeveelheid cortisol. Dit hormoon - Destroyer spieren. Hij initieert de intrekking van deze aminozuren uit spieren voor de conversie naar glucose die in geval van nood, u genoeg brandstof voor de strijd of vlucht. Daarom is het minder cortisol na het sporten, hoe beter.
Zoals u kunt zien, koolhydraten moeten nog te bouwen spier.
Hoeveel koolhydraten moet worden gegeten
Het hangt allemaal af van uw doelen.
- Als je wilt afvallen en spieren verlies je niet bang te maken, kun je niet dicht het raam koolhydraten. Het maakt niet uit wanneer je koolhydraten eet, het belangrijkste ding - om het te observeren een calorie tekort.
- Wilt u spiermassa, consumeren 0,8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in combinatie c 20 gramIngested eiwit dosis-respons van de spier en albumine eiwitsynthese na krachttraining bij jonge mannen eiwit. Bijvoorbeeld, als je 70 kilo weegt, moet je om te eten 56-84 gram koolhydraten (230-340 calorieën) en 20 gram eiwit (82 calorieën), niet later dan 60 minuten na een training, of zelfs beter - onmiddellijk.
Binnen één uur na de training eet 0,8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht + 20 gram eiwit.
Niet alle koolhydraten zijn geschikt. En vooral geen vysokouglevodistaya voedsel.
Welke bronnen van koolhydraten te kiezen
Met het oog op de afgifte van insuline te verhogen en de productie van glycogeen te versnellen, is het noodzakelijk dat de bloedsuikerspiegel snel steeg. Daarom, fruit, groenten en granen, laat voor een andere keer: fiber vertraagt de opname van koolhydraten. Het is ook niet geschikt chocolade, gebak en fast food, want naast een snelle koolhydraten in hen veel vet.
Kies voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) - degenen die snel de bloedsuikerspiegel verhogen, maar zonder een overvloed aan vet: frisdranken, gelei, honing, marshmallow. Dit is pure koolhydraten met een hoge GI. Maar vergeet niet dat in dit geval je meer nodig hebt, en 20 gram eiwit.
U kunt spoelen marmelade poedervorm eiwitshakes, toe te voegen aan drie eetlepels honing drinken of kok eiwitkoolhydraat mix van conventionele producten, en mee te nemen naar de sportschool.
Voor degenen die gewend zijn aan eenvoudige oplossingen, er Stijgers - compleet eiwit en koolhydraten drankjes. Zij bevatten ongeveer 75 gram koolhydraten en 15 g eiwit per 100 gram drank. U verdunnen en drinken gewoon na het sporten.
bevindingen
- Als je gewicht te verliezen, kan niet koolhydraten na het sporten te eten, leer je spieren - eten per se.
- Combineer koolhydraten met het eiwit: 0,8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht + 20 gram eiwit.
- Eet eiwitten en koolhydraten, uiterlijk één uur na de training, en zelfs beter - aan het einde rechtsaf.
Dit alles geldt alleen voor degenen die in de fitnessruimte worden gelegd. Als je niet eens zweten voor alle tijden, in extra koolhydraten je natuurlijk niet nodig hebt.
zie ook
- Hoe om koolhydraten te eten en niet beter →
- Wat gebeurt er met je lichaam als je opgeven koolhydraten per maand →
- 3 mythes over koolhydraten die voorkomen dat je leven →