Maak een effectieve workout voor de pers
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Als je een beginner bent, kies dan een oefening uit elke groep. Geavanceerde sporters kunt kiezen uit twee oefeningen. Voer het trainen op de pers op zijn minst drie keer per week.
1. Oefeningen voor de bovenste pers
Deze oefeningen geven de belasting op het bovenste gedeelte van de rectus abdominis en externe schuine. Doe de oefeningen van deze groep in de drie sets van 20-30 keer.
Zijn knieën op zijn borst op fitball
Stand liggen in aanraking. Schouders bevinden zich boven de polsen, zet uw voeten op fitball, het draaipunt - boven de knieën. Gratis bekken omhoog, naar een omgekeerde letter V. pose Fitbol rolt van de bovenkant van het scheenbeen onder de quadriceps. Buig je knieën en raken hun borsten. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening.
Ponsen van de strook
Stand in lat Halters op twee kilo. Schouders bevinden zich boven de pols, druk en draai je billen. Til een arm met halter en maak een effect in de lucht voor hem. Breng de arm met een halter op de grond en doe de klap met zijn andere hand.
bergbeklimmer
Stand liggen in aanraking. Buig een been, trek je knie in de buurt van uw borst en zet de voet op de grond op een kussen. Switch benen en probeerde niet aan het bekken te verhogen en houd de rug recht.
Klimmer op het glijoppervlak
Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar in dit geval de voeten op een schuivende ondersteuning, zoals lompen en handdoeken. Tijdens de oefening, hoeft u niet afscheuren de benen van de vloer en plaats te schuiven. Dit verhoogt de druk op de pers.
Zijriem met hef- been
Ga op uw rechterhand, linkerhand achter zijn hoofd teruggespoeld, toch omhelsde zichzelf. Tegelijkertijd hief zijn linkerbeen en lichaam. Spring naar beneden naar de beginpositie en herhaal.
Russische twist
Ga op de grond, til je benen gebogen op de knieën. Houd je rug recht, trek je handen voor hem en te verbinden. Draai het lichaam naar de zijkant, voor zover mogelijk. Behoud de positie van de benen Vouw het lichaam naar de andere kant. Compliceren oefeningen uitgevoerd met een twist medbolom, Dumbbell of kettlebell in je handen.
gooit medbola
Neem medbol, til het over je hoofd en schuif het hoofd, rust op de top van de trapezium. Til het boven zijn hoofd, en uit alle macht op de grond vallen, alsof op zoek naar de coating doordringen. Lift medbol, neem de startpositie en herhaal.
2. Oefeningen op de onderste pers
Deze oefeningen werken aan het onderste deel van de rectusabdominis en de interne schuine. Volg ze tot drie sets van 20-30 herhalingen.
Knieën naar je borst naar de bar
Hang op de bar. Hef je knieën zo hoog mogelijk, in een poging om de kist te krijgen. Verlaag het been en herhaal.
Het opheffen van de knieën op de ongelijke staven
Hang op de balken, rustend op de onderarm. Hef je knieën te dijen parallel aan de vloer. Lagere en herhaal.
reverse Crunch
Lig op de vloer, til je benen en buig je knieën in een hoek van 90 graden, scheenbenen parallel aan de vloer. Scheur het bekken van de vloer, pak het op zo hoog mogelijk. Aan het uiteinde van de vloer alleen betrekking op de schouders, knieën gebogen op 90 graden en ofwel overvoeren of over het hoofd. Spring naar beneden naar de beginpositie en herhaal.
Opheffen van de knie verdraaid
Hang op de bar. Hef je knieën zo hoog mogelijk terwijl ze draaien naar een kant. Verlaag het been en herhaal aan de andere kant.
Het opheffen van de knieën op de ongelijke staven met een twist
Hang op de balken, rustend op de onderarm. Hef je knieën te dijen parallel aan de vloer, terwijl ze draaien naar een kant. Zakken en herhaal aan de andere kant.
3. Isometrische oefeningen voor de spieren van de schors
Oefeningen van deze categorie overweegt niet alleen de buikspieren, maar ook de spieren van de armen en schouders, benen en billen. Doe elke oefening voor drie sets.
Planck op rechte armen
Staan in de nadruk lag, polsen onder de schouders, rug recht, abs en billen gerekt, langwerpig lichaam in een rechte lijn van kop tot hakken. Houd dit 30 tot 60 seconden, afhankelijk van de voorbereiding.
Side riem op de onderarm
Sta in de nadruk liggen, leg je handen op de onderarm. Afscheuren zijn linkerhand van de vloer, draai het lichaam en heupen naar links. Het hele lichaam behalve de rechterarm in hetzelfde vlak en loodrecht op de vloer. Houd gedurende 30 seconden, herhaal dan in de andere richting.
De overgang van de normale naar de zijstroken
Staan in een normale bar, houdt u de positie gedurende 30 seconden. Scheur de vloer rechterhand, het lichaam en de heupen uitbreiden naar rechts en gaan in een zijbalk. Houd gedurende 30 seconden.
Ga terug naar een gewone bar, in de wacht voor 30 seconden. Scheur de vloer linkerhand, draai het lichaam en de heupen naar links en ga naar de zijbalk. Houd gedurende 30 seconden.
Vier strips - is een benadering. Na een korte rust, moet u twee meer te doen.
Hefarmen in bar
Staan in de bar op het rechte handen, zet de timer gedurende 30 seconden. Op zijn beurt, verhogen van de rechterhand en de linkerhand, trekken ze voor hem.
Opheffen van de benen in strip
Oefening vergelijkbaar met de vorige, behalve dat in plaats van handen die je verhogen uw benen tegelijk gedurende 30 seconden.
Opheffen van de armen en benen van de balk
Je verhoogt tegelijkertijd je andere arm en been voor 30 seconden.
Opheffen van de benen van de omgekeerde stroken
Ga op de grond, strek je benen, leg je handen op de grond. Gratis bekken omhoog, zodat het lichaam viel in een rechte lijn, polsen onder de schouders. Op zijn beurt, verhogen de benen gedurende 30 seconden.
4. Extensoren van de rug
Voor de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam Workout ervoor dat de oefeningen spieren van de rug extensoren te vullen. Het uitvoeren van deze oefeningen in drie sets van 20-30 herhalingen.
Hyperextension op fitball
Lig op fitball buik, krijg je handen achter je hoofd of pak een pannenkoek, pads voeten plat op de grond, rug parallel aan de vloer. Bij een uitademing strek backup, zijn heupen rustend op fitball. Spring naar beneden en weer terug.
superman
Lig op de vloer op zijn buik, recht wapens te trekken vooruit. Gelijktijdig til je je handen van de vloer, borst en benen. Houd deze positie gedurende twee seconden en weer afdalen.
Hyperextension simulator
U kunt een back-extensie uit te voeren op een speciale simulator voor hyperextensie, simulator GHD of Romeinse stoel, maar ook op een gewone winkel, als u partnerDie houdt je voeten.
In de uitgangspositie van de rotatie evenwijdig aan de vloer en rechtop staan.
Niet om te stoppen met de vooruitgang, vaak afwisselende buikspieroefeningen, toename retentietijd van isometrische oefeningen, het aantal sets en herhalingen, gewicht halters, pannenkoeken en medbolov.