Oefening: 7 beste oefeningen voor hardlopers die sterker zal worden

Om sneller te lopen, moet je niet alleen regelmatig joggen, maar ook andere oefeningen die zich ontwikkelen het hele lichaam, niet alleen de voeten: het is yoga, en high-intensity interval training (HIIT), en, natuurlijk, macht.

De meeste lopers niet zoals gewicht opleiding en liever te doen zonder dat ze zo lang mogelijk, maar wanneer het gaat om meer serieuze doeleinden, moet je jezelf te nemen in de hand en onder meer yoga en kracht in haar programma training. Yoga maakt je lichaam flexibeler ligament - een krachtige en tegelijkertijd flexibel. Krachttraining versterkt de spieren en geven ons meer uithoudingsvermogen. In het algemeen, als we ontwikkelen, te ontwerpen harmonieus, wat betekent dat jogt te hebben om een ​​stuk interessanter workouts toe te voegen! Tenminste, ik weet niet van elke loper die een bepaald niveau en stop alleen bij enkele joggen zou hebben bereikt. Dus vandaag zullen we ons richten op krachttraining voor hardlopers. Om te beginnen - zeven eenvoudige en zeer effectieve oefeningen.

Dus, krachttraining versterkt je spieren, ons helpen om sterker en sneller geworden, en bovendien verzekeren van verwondingen zo ernstig enkel podvorachivaetsja veel minder vaak dan niet verrijkt met extra oefeningen.

Aan de ene kant, als een agent, moet je die spieren die u het meest gebruikt te versterken: quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Aan de andere kant, moet je evenwicht te bewaren en om de onbalans in het lichaam die kunnen het gevolg zijn van te veel te elimineren de belasting op dezelfde spieren en absolute minachting voor anderen, dus is het belangrijk om aandacht te besteden aan de conditie van je lichaam en de top lichaamsdelen. Deze trainingen moeten niet minder serieus dan run worden genomen, zodat beter te maken uw trainingsschema, rekening houdend met de toevoeging van de macht dagen.

Voordat u een van de onderstaande oefeningen te beginnen, zorg ervoor dat je genoeg goede basis, dat is genoeg kracht en behendigheid. Als u niet zeker in hun capaciteiten, is het beter om te overleggen met een trainer en uit te voeren onder begeleiding van een professional. Natuurlijk, als je wilt om echt goede resultaten, werken met een trainer ten minste een eerste te bereiken poriën of tijdens de voorbereiding voor wedstrijden met bepaalde specifieke doelen is een must conditie.

1. lat

Ik denk dat iedereen weet wat een band, maar voor het geval we weer herhalen. Planck verwijst naar isometrische oefeningen en versterkt de spieren van het lichaam perfect en schouders. Het is anders, en afhankelijk van de soort komt meer nadruk op bepaalde spieren. Bijvoorbeeld, in de zijbalk grote belasting gaat naar de schuine.

Door de bast van de spieren zijn de schuine, transversus abdominis, rectusabdominis, kleine en middelgrote bilspieren, de adductoren, hamstring, infraspinatus spier coracobrachialis spieren anderen.

2. "Russische Twist" (romprotaties)

Oefening "Russische Twist" van invloed op een vrij groot aantal van de spieren, met inbegrip van de pers, schuine, onderrug en hamstrings.

3. Gehurkt in een lunge met opgeheven armen

Deze oefening heeft invloed op de quadriceps femoris, hamstrings, billen, schouders en spieren van de kern. U kunt ze uit te voeren met weging, als je wilt naar een last toe te voegen.

Tijdens de oefening, zorg ervoor dat het gewicht recht boven je hoofd, en de hoek van de knie van het been die voor ons wordt gedaan, was 90 graden.

4. lucht squats

Voor de runner-ups moet een verplicht onderdeel van de opleiding. En deze squat - een van de gemakkelijkste om te presteren en een van de meest effectieve. Tijdens hun prestaties op het werk van de bilspieren, quadriceps heupspieren, heupbuigers, billen en spieren van de kern.

Tijdens de sit-ups, zorg dat in het laatste punt lagere dijen parallel aan de vloer, en tijdens de stop lift gingen niet op de tenen en hakken. Stel je voor dat je zit op een zeer kleine stoel. Indien het gewicht periodiek wordt overgedragen naar de sokken, kan de sokken onder kleine pannekoeken halters worden geplaatst.

5. Deadlift op een been

Deadlift op een voet is een perfecte oefening voor het versterken van de spieren van de dijen en billen, evenals het helpen om een ​​gevoel van evenwicht te ontwikkelen en verbeteren van uw weerstand. Om te beginnen, kunt u deze oefening uit te voeren zonder gewicht.

6. "Pistol"

Ik denk dat de school Classificatie herinner me alles, en deze sit-ups, die altijd in het schoolprogramma zijn inbegrepen, ook. Als u het juiste te doen, spierkater zo sterk is de gewoonte die heel pijnlijk zal gaan. ;)

7. Tillen halters met rotatie

Deze oefening is bedoeld om de spieren van het bovenlichaam te versterken - het lichaam en de schouders.

Zoals u kunt zien, al deze oefeningen zijn gericht op de ontwikkeling van kracht in de benen en bovenlichaam. Er is niets in het bijzonder ingewikkeld, maar als je geen vertrouwen in hun capaciteiten, is het beter om het te doen onder begeleiding van een trainer of vraag hem een ​​beetje te wijzigen (variaties op het thema kan heel veel zijn), zodat ze perfect aan uw eisen voldoen en uiteindelijk heeft geleid tot de gewenste resultaten.

Goede training voor jou. ;)